Среднее время прочтения — 10 мин.

Быть одному — это навык, которому можно научиться. Как и во всяком деле, мастерство приходит с опытом.

Многие из нас боятся находиться в одиночестве: это ощущение представляется нам некомфортным, а иногда и просто пугающим. Чтобы понять, насколько мы стремимся избежать одиночества, достаточно привести в пример посвященный этому вопросу научный эксперимент. В ходе исследования группе людей было предложено сделать выбор: получить удар электрическим током или пробыть наедине со своими мыслями на протяжении 15 минут. В это трудно поверить, но многие предпочли электрошокер.

Однако есть и хорошие новости: быть в одиночестве — это навык. И, как любому другому навыку, ему можно научиться. Овладение этим умением может помочь легче пережить пандемию коронавируса. Вместо того чтобы бояться одиночества, лучше научиться с ним справляться.

Вне зависимости от того, самоизолируетесь ли вы дома в попытке побороть кривую роста заболеваемости или сидите на карантине с положительным Covid-19, в таких обстоятельствах сложно хотя бы на секунду не поддаться панике при мысли о том, что вы оказались физически отрезаны от своих друзей на дни, недели или даже месяцы.

И это чувство оправдано: социальное дистанцирование не пощадило никого. Это факт. В результате многолетней эволюции человечество привыкло к комфортной жизни в обществе, и изоляция вредит нам даже на физическом уровне.

В то же время, нетрудно заметить, что страх перед одиночеством появился задолго до текущей пандемии. Боязнь быть наедине с собой скрывалась в нас годами. Мы успели забыть — или даже никогда не знали — каково это: сидеть в одиночестве, предаваясь своим гложущим мыслям и эмоциям.

«Я считаю, многие из нас боятся находиться в одиночестве, потому что саморефлексия — это очень устрашающий процесс», — объясняет Джек Фонг, социолог, исследующий одиночество в Калифорнийском государственном политехническом университете. Чтобы скрыться от этого страха, многие постоянно фоном слушают подкасты или смотрят сериалы и по кругу звонят всем своим друзьям, одному за другим.

Мы настолько плохо умеем справляться с одиночеством по многим причинам. В основном это не наша вина. Как пишет Дженни Одел в книге «Как ничего не делать: Сопротивление экономике внимания», в нашем обществе поощряются общительность и постоянное поддержание взаимоотношений с окружающими. Выбирая одиночество, в чужих глазах вы можете восприниматься как сумасшедший или неудачник — вплоть до того, что многие могут счесть вас аморальным человеком.

Находясь в одиночестве, мы оказываемся особенно уязвимы перед экономикой внимания, предлагающей нам все более вездесущие и приятные отвлекающие факторы. В мире, где от внешних раздражителей нас отделяет лишь пара кликов мыши, как никогда легко избежать погружения в себя. Зачем скучать и грустить, если можно отвлечься на переписку с другом, просмотр сериала на Нетфликсе или конференцию в Zoom?

Действительно, многие рассматривают новые технологии как спасение от вызванного пандемией одиночества. Не поймите меня неправильно: может, это действительно полезно. Как уже было сказано выше, одиночество наносит людям как психологический, так и физический вред. Я живу одна и, чтобы не сходить с ума, в последние несколько недель поучаствовала в львиной доле танцевальных вечеринок в Зуме, на которые получала приглашения.

Тем не менее, все это лишь временные меры. Они нацелены на то, чтобы избежать одиночества, а не на то, чтобы научиться по-настоящему в нем находиться. Подобное избегание приводит к еще большему страху перед одиночеством. Десятилетия психологических исследований показали, что попытки избежать терзающие нас эмоции — плохая долгосрочная стратегия. Из-за этого мозг видит, что мы не в состоянии справиться с эмоцией, и уровень тревоги лишь продолжает расти.

Итак, каким образом можно использовать ситуацию и обернуть одиночество в свою пользу, вместо того чтобы избегать это чувство? Мы можем кое-чему научиться у людей, которые выяснили, как это сделать, еще задолго до нашествия коронавируса.

Чему можно научиться у людей, переживших одиночное заключение

Прежде всего, следует разграничивать добровольное и вынужденное одиночество. Многие люди, осознанно идущие на одиночество — отшельники и монахи, философы и художники –— охотно готовы поделиться всеми полученными на своем пути знаниями. Однако наиболее поучительным для нас будет опыт людей, чье одиночество не было результатом сознательного выбора.

По сведениям журнала Mother Jones, Кит ЛаМар провел в одиночном заключении в тюрьме супермаксимальной безопасности (Super Maximum Security prison — система устройства тюрьмы, основанная на принципе полной изоляции заключенных друг от друга — прим. Newочём) 27 лет. Хотелось бы сразу прояснить: мне кажется, что одиночное заключение — это форма пытки, которую необходимо запретить. По сравнению с ней наша поддерживаемая собственными усилиями и технологически оснащенная самоизоляция похожа на сказку. Эти вещи не поддаются никакому сравнению.

ЛаМар и Джейсон Резайан — журналист, переживший одиночное заключение в иранской тюрьме — поделились своим опытом, чтобы помочь облегчить жизни людей на карантине. Вот что думает об одиночестве ЛаМар:

«Попадая в одиночную камеру, ты оказываешься предоставленным самому себе. Как и все люди, в своей обычной жизни ты бегаешь по кругу повседневной рутины, и вот внезапно сталкиваешься с самим собой — и обнаруживаешь, что пуст внутри, а твои занятия на самом деле почти никогда ничем тебя не наполняли. Все усилия были направлены вовне. Это случилось со мной 27 лет назад — со мной и с многими другими ребятами, попавшими в подобную ситуацию. Ощущения, как будто тебя выбросили в океан. Теперь тебе нужно учиться плавать. Тебе нужно учиться жить с самим собой.

Мне во многом повезло. В моей камере был книжный шкаф с тремя полками, а также стол, за которым можно было сидеть и писать. У меня был доступ к музыке и книгам. Не для того чтобы отвлечься от себя, а наоборот — чтобы глубже в себя погрузиться. Я рисовал, занимался спортом и йогой, медитировал.

На моих глазах люди ломались, сходили с ума. Но я выбрал другое направление. И сейчас, 27 лет спустя, я все еще в здравом уме, теле и духе. Я думаю, что это все благодаря чтению и саморазвитию. Вот в чем дело: когда ты оказываешься один на один с собой, ты понимаешь, что более подготовлен, чем думал. Система мешает нам осознать нашу собственную силу. Сейчас у людей есть хорошая возможность, чтобы увидеть эту силу и насладиться ей. […] Хочется надеяться, что молодые люди, вырванные из обычного потока жизни и вынужденные сидеть дома, смогут внимательнее присмотреться к себе и начнут двигаться в этом направлении». 

Это очень мудрая точка зрения, которая соотносится со многими ключевыми выводами из исследований одиночества.

Считается, что чтобы «преуспеть» в одиночестве, необходимо для начала принять, что вы остались один на один с самим собой. Столкнуться лицом к лицу с реальностью лучше, чем пытаться от нее сбежать. Затем нужно лучше присмотреться к себе, чтобы одиночество превратилось в продуктивную практику, развивающую и позволяющую лучше познать самого себя.

Мэтью Боукер, исследователь одиночества из колледжа Медай (Буффало, США), писал о подобном в своей книге «Справочник по одиночеству». Боукер отмечает, что быть профессионалом одиночества значит «овладеть способностью создавать в своем внутреннем мире значимые и ценные переживания, ибо, если человек хочет жить в одиночестве, а не чахнуть и голодать, он должен уметь создавать и обладать некоторыми жизненно важными умениями».

Другими словами, следует перестать воспринимать одиночество как операцию вычитания и, напротив, увидеть в нем операцию сложения. То, что добавляется в ходе этих вычислений — это вы сами. Ведь, когда вы остаетесь одни, именно вы — а не кто-то другой — сами строите себя. Вам больше не нужно добиваться внимания или одобрения других людей.

Психолог Д. В. Винникот часто подчеркивает различие между настоящим и фальшивым «я». По его словам, мы — зачастую сами того не осознавая — опираемся на выводы других людей при составлении мнения о себе. Общественное мнение формирует наше представление о своей идентичности. Когда мы находимся одни, суждения и предпочтения общества больше не могут оказывать влияние на наши представления о себе — и система ломается. Это может казаться ужасающим. Однако это можно воспринять и как дар свыше. Потому что, когда спадает ложное представление о себе, наконец появляется место для определения себя настоящего.

Чему можно научиться у людей, симулирующих жизнь на Марсе

Психологи установили, что еще один ключевой ингредиент успешного одиночества — это наличие четкой цели.

Стив Коул, исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, изучил меры борьбы с одиночеством. Рабочими методами оказались те, которые направлены в первую очередь на поиск смысла, а не на снижение чувства одиночества. По поводу пилотного проекта, в рамках которого одиноким пожилым людям предлагалось пообщаться с учениками начальной школы, за которыми те должны были присматривать, Коул объяснил редакции Vox: «Строго между нами, это было сделано в первую очередь для пожилых людей». 

Философы также заметили поддерживающий эффект ощущения цели в жизни. «Ницше однажды сказал, что осознание смысла страданий помогает смириться со всей сопутствующей болью», — отмечает социолог Фонг. «Людей сводит с ума бессмысленность их страданий». 

В 2003 году Кейт Грин переехала на несколько месяцев под геодезический купол на вершине гавайского вулкана с целью воспроизвести жизнь астронавта на Марсе. Ученым из НАСА было необходимо понять, как люди справляются с одиночеством, чтобы миссия не провалилась просто потому что кому-то из команды стало очень одиноко. В одной из своих недавних статей Грин призналась, что жизнь под геодезическим куполом далась ей очень нелегко. Когда ты в разлуке со своими близкими и нагружен информацией из службы поддержки по миссии, сложно помнить, зачем все это нужно. Однако, по словам девушки, когда вспоминаешь об этом, чувствуешь разницу:

«Память о том, что наша миссия может быть полезна для будущего изучения человека и, возможно, всего человечества, не давала мне прервать эксперимент и уехать домой, когда я чувствовала себя загнанной в тупик. Быть частью истории и делать что-то важное для общества — занятно, что часто было достаточно лишь напомнить себе об этом».

Билли Бар, проживший 50 лет в заброшенной шахтерской лачуге в Скалистых Горах, дает очень похожий совет. По его словам, всегда следует за чем-нибудь наблюдать.

В его случае объектом стала окружающая среда. Какой сегодня уровень снега? Какие животные появлялись в этом месяце? На протяжении десятилетий он кропотливо собирал ответы на эти вопросы, и его записи впоследствии помогли в исследовании изменений климата.

Сейчас он предлагает людям поучаствовать во время изоляции в гражданских научных проектах — например, CoCoRaHS, посвященном отслеживанию осадков.

«Я считаю, что это отличная идея», — поясняет он WAMU. «Вы получаете небольшой дождемер, размещаете его снаружи дома и становитесь частью большой сети, в которой тысячи людей делают то же, что и вы, в то же самое время». 

И Билли Бар, и Кейт Грин также подчеркивают важность рутины — маленьких ежедневных ритуалов, которые развивают чувство времени и придают дням четкие очертания.

Преимущества — и опасности — одиночества

У изоляции много достоинств. Однако неправильное ее использование может таить в себе опасность.

Начнем с достоинств. Ряд писателей-натуралистов — от Уильяма Вордсворта и Генри Дэвида Торо до Энни Диллард и Мэри Оливер — описывали, как одиночество позволило им воссоединиться с природой и через нее придаться глубокому блаженству. Многие художники настаивают, что социальная изоляция стимулирует креативность. «Я рисую, повернувшись спиной к миру», — утверждает художница Агнес Мартин. «Все лучшее происходит с нами в одиночестве». 

Большинство мировых религий, даже амбивалентно относящихся к одиночеству как к долгосрочному пути, признают, что оно полезно для духовных практик и прозрений. В Танахе говорится, что Моисей провел в одиночестве на горе Синай 40 дней, прежде чем получил Тору. В Римской Империи столпник Симеон 37 лет прожил на вершине 60-футового столба! В индуизме и буддизме существуют традиции отшельничества в лесу. Много отшельников встречается и в истории христианства. Мой любимый пример — Джулиан из Норвича, в возрасте 30 лет добровольно подписавшаяся на пожизненное заключение в клетку, чтобы получать и записывать видения от Бога.

Монах-траппист Томас Мертон и психолог Карл Юнг отмечали, что отделение от общества позволяет воспринимать и вызывать иллюзии. «Я одиночка», — писал Юнг, — «потому что знаю вещи, которые другие не знают и, как правило, даже не хотят знать».

Ницше в «Так говорил Заратустра» предполагает, что одиночество может исцелить нас от культуры перевозбуждения («Беги, мой друг, в свое уединение! Я вижу, ты оглушен шумом людей») и помочь воссоединиться с самими собой («иди в уединение … найди путь к себе»).

Но в одиночестве также есть своя доля опасности. Проблема, как преподносит ее Заратустра Ницше, в следующем: «что угодно, привнесенное в одиночество, растет в нем, даже если это внутренний зверь». Таким зверем может оказаться тревога, меланхолия или любой другой вид страданий. По этой причине философ считает одиночество «неблагоразумным решением» для многих людей.

«Ницше был достаточно проницателен, чтобы понимать, что уединение довольно опасно», — отмечает Фонг. «Без должной подготовки пещера, в которую ты входишь, может быть очень страшным местом. Для тех, у кого есть нерешенные проблемы, требующие консультации эксперта по психическому здоровью, это, возможно, не лучшее место».

Именно поэтому психологи, как правило, рекомендуют постепенное погружение. Если вас пугает нахождение в одиночестве, в идеале стоит начинать с маленьких порций, и только потом — когда вы докажете своему мозгу, что он справляется с таким стрессом — можно увеличивать дозу. Если же вы находитесь в эпицентре полномасштабной панической атаки, не лучшее время оттачивать новый навык. Для начала стоит немного снизить уровень стресса. Один из рекомендованных способов это сделать — привлечение органов чувств (недаром все в социальных сетях внезапно начали выпекать хлеб и выращивать душистые травы).

К сожалению, в условиях пандемии не выйдет вступить на путь одиночества в комфортном для себя темпе: карантин настиг нас слишком стремительно. Но даже в таких неидеальных условиях можно успешно выработать навык нахождения в одиночестве.

Как тренировать навык стрессоустойчивости во время одиночества: практическое руководство

Лучшая известная мне пошаговая инструкция разработана Центром клинических исследований при поддержке Министерства здравоохранения Австралии. Психологи опубликовали исчерпывающее руководство по развитию навыков стрессоустойчивости. Этот доступный онлайн бесплатный документ проповедует научно обоснованный подход, опирающийся на когнитивно-поведенческую и основанную на осознанности терапию. Стоит просмотреть все руководство целиком, но я приведу краткое изложение рекомендованного процесса.

Во-первых, нужно принять, что вам плохо. Вместо того чтобы пускаться в свои обычные методы ухода от дискомфортных эмоций (будь то погружение в телевизор, пьянка до беспамятства или что-то еще), сделайте все наоборот: примите эмоцию и останьтесь с ней.

Во-вторых, пронаблюдайте за эмоцией. Отмечая, как она отражается в ваших сжатых мышцах, или используя образы для описания эмоции («это чувство — не я, оно как облако, проплывающее мимо по небу»), вы можете немного отделиться от нее. Продолжайте наблюдать за эмоцией, пока она сама не исчезнет.

В-третьих, постарайтесь снова сосредоточиться на деле, которым вы хотели заняться. Это может быть простая внутренняя задача, как концентрация на своем дыхании, или внешняя задача — например, помощь нуждающимся в период пандемии.

Будьте готовы к тому, что неприятные чувства вернутся. Однако также важно помнить, что, сталкиваясь с ними лицом к лицу, вы раз за разом доказываете себе, что достаточно сильны, чтобы им противостоять.

Вам может показаться, что вы это все уже где-то слышали, потому что вышеперечисленные методы перекликаются со стратегиями, о которых вы узнали ранее от опытных одиночек — выжившего в одиночном заключении, женщины, участвующей в симуляции марсианской миссии, и др. Принять свое чувство одиночества, позволить ему увести вас глубже в себя, всегда помнить о своей цели — это проверенные стратегии успешного пребывания в одиночестве. Они же встречаются и в других источниках — о них говорят как современные западные психологи и эксперты по осознанности, так и авторы древних буддистских текстов.

И, возможно, в этом можно найти некоторое утешение. Как бы одиноко вы себя ни чувствовали сейчас, помните, что многие люди переживали эти ощущения задолго до вас и оставили вам отличные советы, как извлечь из одиночества максимальную пользу. В каком-то смысле, сейчас вы тоже вместе с ними.

А также вместе с вами ваши друзья и семья, с которыми вы можете держать связь по телефону и Zoom. Определенно, мы должны продолжать использовать эти технологии, сокращающие расстояние между нами.

Но есть разница между тем, чтобы использовать эти технологии в момент отчаяния, когда мы пытаемся изо всех сил окружить себя бесконечным потоком болтовни, лишь бы сбежать от чувства одиночества, и тем, чтобы пользоваться ими в состоянии осознанности, уже столкнувшись со стрессом и пропустив его через себя. Психологи считают, что, когда мы практикуем последнее, танцевальная вечеринка в Zoom становится скорее наградой за принятие одиночества, а не способом избавиться от этого чувства.

По материалам Vox 
Автор: Сигал Сэмьюэл

Перевела: Анастасия Смирнова
Редактировала: Софья Фальковская