Среднее время прочтения — 17 мин.

Небольшие изменения образа жизни не только улучшат работоспособность мозга сейчас, но и помогут снизить риск развития деменции в будущем.

Что нужно знать

Сегодня жители стран Запада могут рассчитывать в среднем на куда более высокую продолжительность жизни, чем сто лет назад, когда уровень младенческой смертности был гораздо выше. По данным исследований, пятилетний ребенок в наши дни доживет не до 55, как в середине 19 века, а до 82 лет.

Очевидно, что такое благоприятное развитие событий стало возможным благодаря изменениям в системе здравоохранения и победе над инфекционными заболеваниями. Тем не менее, это палка о двух концах. Тело вполне может продолжать функционировать на протяжении многих десятилетий, а вот мозг — нет. Если вам удастся сохранить тело в рабочем состоянии, но мозг при этом будет страдать от различных нарушений, то положение будет незавидным. Эта проблема беспокоит многих. Исследователи болезни Альцгеймера в Великобритании провели опрос. Его результаты показали, что почти половина участников больше всех болезней боятся деменции, причем среди людей старше 65 лет этот показатель превышает 60%.

Я работаю психиатром и изучаю здоровье мозга почти 20 лет. Деменция, или прогрессирующая потеря функции мозга в результате болезни — одна из основных сфер моих интересов. Я убежден, что каждый человек должен задуматься о здоровье мозга задолго до того, как ему исполнится 65 лет. Существуют способы значительно снизить риск развития деменции и когнитивных нарушений. Чем раньше вы начнете избавляться от вредных привычек и следить за самочувствием, тем больше шансов сохранить здоровье.

Избежать деменции — только одна из задач. Не менее важно оптимизировать работу мозга на протяжении всей жизни, что позволит ему функционировать наиболее эффективно в течение многих десятилетий, прежде чем угроза деменции станет для вас актуальной. Это поможет вам добиться большей продуктивности, счастья и удовлетворенности жизнью.

Старение меняет мозг, но всё не так страшно

Когда изучаешь способы улучшить здоровье мозга, полезно знать о факторах, которые негативно влияют на этот орган. Вот общие причины, почему мозг перестает эффективно работать:

1. Мозг не получает достаточного количества «топлива» для роста и поддержания здоровья — как в виде кислорода, так и в виде жизненно важных питательных веществ. Это может быть связано с нарушением кровоснабжения или недостаточным потреблением питательных веществ.
2. «Мусор», который со временем накапливается в мозге как побочный продукт метаболических процессов. Его количество увеличивается под влиянием того, что мы делаем или не делаем в своей жизни. По своей природе он может накапливаться в результате воспалительных процессов, то есть вырабатываться в ответ на предполагаемую угрозу для мозга. Данный воспалительный процесс усиливается с возрастом и лежит в основе многих хронических заболеваний, включая деменцию.
3. Повреждения мозга в результате физической травмы. Даже удары головой по футбольному мячу, особенно если вы предпочитаете отбивать удары именно таким способом, могут привести к когнитивным нарушениям.
4. Недостаток тренировок. Мозг, как и мышцы, нужно тренировать. Подобно тому, как мышцы тела ослабевают, если их не использовать, так и у мозга ухудшаются когнитивные функции и работоспособность при отсутствии умственной активности.

Чем дольше вы живете, тем сильнее действуют эти негативные факторы. Как же это скажется на стареющем мозге, даже если его обойдут стороной травмы или болезни? Есть и хорошие, и плохие новости.

Плохая новость заключается в том, что снижения «мозговой активности» можно ожидать уже к 30 годам:

• Может возникать забывчивость, но, пожалуй, самая очевидная проблема — это снижение скорости обработки информации. Мне уже за сорок, и я определенно могу это подтвердить. Как правило, в конце концов я нахожу правильный ответ, но на это уходит все больше времени. Играть в квизы на время с моим сыном-подростком для меня — гиблое дело.
• С возрастом также ухудшаются «исполнительные навыки», в том числе те, которые регулируются префронтальной корой (она находится в передней части мозга), что может ослабить вашу способность планировать время и организовывать свои дела, а также решать сложные проблемы. Опять же, речь идет о том, что подобные действия вы начинаете выполнять хуже в условиях ограниченного времени. Это связано с изменениями в мозге, а именно с уменьшением его размера (что является показателем потери нейронов) и изменениями в кровоснабжении.

Но некоторые когнитивные навыки с возрастом не ухудшаются: ваш словарный запас и языковые способности, скорее всего, останутся прежними (не считая ситуаций, когда вы не можете подобрать нужное слово — здесь дело в снижении скорости обработки информации). Аналогичным образом визуально-пространственные навыки, по всей видимости, с возрастом тоже останутся неизменными. Они позволяют вам понять, где вы находитесь относительно окружающих вас предметов, что очень выручает, когда вы за рулем! Новые знания и опыт также могут компенсировать ряд возрастных недостатков, что позволит принимать решения эффективнее.

Более того, вы не должны смиренно принимать возрастные изменения. Еще совсем недавно считалось, что как только мозг достигает зрелости (это происходит к 20 годам), то далее все идет на спад. Теперь мы знаем, что это не так. Все больше исследований показывают, что в определенных структурах человеческого мозга новые нервные клетки формируются на протяжении всей жизни. Одна из таких структур, гиппокамп, имеет огромное значение для создания новых воспоминаний и в первую очередь повреждается при болезни Альцгеймера. Способность стимулировать рост новых клеток и использовать нейропластичность мозга (то есть его устойчивую способность адаптироваться к поставленным перед ним задачам) внушает оптимизм. Получается, что если изменить свой образ жизни, как именно я вкратце расскажу дальше, то вы сможете с возрастом сохранить мозг в рабочем состоянии.

Глубинные причины возникновения деменции 

По сравнению с обычным старением деменция отражает гораздо более серьезные нарушения в работе мозга. Чем дальше они распространяются по мозгу, тем больше когнитивных навыков затрагивается. Стоит отметить, что деменция не является диагнозом как таковым: это просто термин, который мы используем для описания набора симптомов и признаков, указывающих на постепенное ухудшение когнитивных функций. Чаще всего причиной развития деменции становится болезнь Альцгеймера, но вызывать ее могут и сердечно-сосудистые заболевания. Другими распространенными вариантами деменций являются фронтотемпоральная деменция и деменция с тельцами Леви.

С деменцией сложно бороться: хотя это заболевание проявляется преимущественно у пожилых людей, условия для его развития закладываются значительно раньше. Один из токсичных белков, связанных с болезнью Альцгеймера, обнаруживается в мозге за десятилетия до возникновения симптомов. Аналогичным образом сосудистые нарушения, такие как повышенный уровень холестерина и артериальное давление, могут возникнуть за много лет до того, как болезнь проявит себя.

Поэтому крайне важно устранять факторы риска задолго до того, как симптомы деменции станут явными. Следует помнить: деменцию вполне можно предотвратить или отсрочить. В докладе, подготовленном в 2020 году по заказу ведущего медицинского журнала The Lancet, утверждается, что до 40% случаев возникновения деменции в мире теоретически можно избежать, если на протяжении жизни бороться с рядом поддающихся изменению факторов риска.

Однако легче сказать, чем сделать. Каждый, кто пытался сохранить полезные привычки и воздержаться от вредных в течение длительного времени, знает, что поддерживать мотивацию бывает непросто. В особенности это касается тех случаев, когда вредная привычка подкрепляется немедленным вознаграждением (например, резкий прилив энергии при употреблении продуктов с добавлением сахара). Людям сложно отказаться от такого вознаграждения, потому что вся история их предков учит — бери, пока есть. Однако в современном западном мире угрозой является не дефицит, а изобилие. Никогда прежде у нас не было такого легкого доступа к вредным для мозга продуктам, главными из которых являются сахар, насыщенные жиры и соль. Их повсеместное распространение в сочетании с нашей врожденной тягой к ним представляет собой настоящую проблему.

Как бы то ни было, защитить мозг от деменции все же возможно. Более того, при условии выполнения следующих правил вам положено немедленное вознаграждение — улучшение когнитивных функций и нормализация общего состояния организма. Для обеспечения здоровья мозга вам следует использовать конкретные приемы, и в этом руководстве я расскажу о них.

Что делать

Вот пять действий, которые помогут вам наладить работу мозга и снизить риск развития деменции.

Кормите мозг

Мозг составляет всего 2% от массы тела, но потребляет 20% энергии. Если он недополучает необходимое топливо, то не будет работать эффективно. Избежать этого помогут необходимые питательные вещества и качественная транспортная система для их доставки в мозг.

Последняя зависит от здоровья сосудов, в том числе от отсутствия атеросклероза — заболевания, при котором на внутренней поверхности кровеносных сосудов формируются жировые отложения, что приводит к сужению просвета артерии. Развитие атеросклероза зависит от уровня холестерина, а также артериального давления. Последнее влияет на поступление в мозг питательных веществ: повышенное артериальное давление увеличивает риск возникновения инсульта, а пониженное может привести к недостаточному снабжению мозга питательными веществами. Именно здоровое питание помогает держать под контролем артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Согласно исследованиям, наиболее эффективным рационом для защиты мозга являются средиземноморская диета или ее близкий родственник — диета MIND, которая используется при лечении нейродегенерации и гипертонии (аббревиатура MIND образована от сокращения английских слов «средиземноморская» и «диета», можно перевести как «разум» — прим. Newoчём).

И в средиземноморской диете, и в диете MIND перечисляются продукты, которые следует включить в рацион, а также те, которые необходимо исключить или свести к минимуму.

Что включить:

• зеленые листовые овощи и другие, желательно некрахмалистые овощи;
• специи и травы;
• бобовые и фасоль;
• цельнозерновые;
• рыба, обитающая в холодных водах, — лосось, тунец, сардины и т.п.
• оливковое масло;
• мясо птицы;
• орехи и семечки;
• ягоды.

Чего избегать:

• продукты, прошедшие технологическую обработку;
• продукты с высоким содержанием сахара;
• молочные продукты;
• красное мясо.

Основной принцип такого рациона — получить большое количество антиоксидантов, которые оказывают защитное воздействие на мозг.

Воспаление — одна из причин ухудшения работы мозга. Антиоксиданты, в особенности содержащиеся в овощах и специях, снимают воспаление, нейтрализуя свободные радикалы — молекулы, которые образуются при дыхании, приеме пищи и физической активности. Антиоксиданты вырабатываются в избытке в ответ на загрязнение воздуха, курение, употребление алкоголя и продуктов, прошедших технологическую обработку. Если воспаление достигает мозга, то это создает условия для развития когнитивных нарушений, включая деменцию.

Особенно полезна клетчатка, которой обычно не хватает в традиционной западной диете из-за чрезмерной обработки пищи. Клетчатка вызывает изменения в бактериях кишечника — микробиоме. Когда микробиом нездоров, возникает воспаление. Причина здесь отчасти в разрушении слизистого защитного слоя, выстилающего стенки кишечника. В результате воспалительные вещества попадают в ткани и кровь и негативно влияют на мозг.

Поскольку мозг на 60% состоит из жира, я обычно не рекомендую низкокалорийную диету. Правильный тип жира крайне важен для эффективности передачи сигнала между нервными клетками. Людям зачастую нравятся продукты с так называемым «неправильным» типом жира — насыщенным, который содержится в жирных молочных продуктах и красном мясе. Он может способствовать развитию сосудистых заболеваний, что не очень хорошо для мозга, а его чрезмерное количество приводит к ожирению — еще одной причине воспаления. По возможности следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в оливковом масле и орехах.

Тренируйте мозг 

Способность мозга нормально функционировать, несмотря на физические повреждения после травмы или, например, болезнь Альцгеймера, называют «когнитивным резервом». Чем больше такой «резерв», тем лучше продолжит работать мозг, несмотря на изменения. На уровень резерва влияют сразу несколько факторов, например, высокий уровень образования и занятость в тех сферах, где требуется постоянное умственное напряжение. Повысить «когнитивный резерв» можно также с помощью тренировок мозга. 

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, нужны определенные условия. Во-первых, считается, что мозгу необходимы чувство новизны и разнообразие: займитесь тем, к чему не привыкли. Если годами решали кроссворды, то перейдите на судоку, и наоборот. Изучение нового языка, танцы, игра на музыкальном инструменте — тоже хороший вариант. Особенно помогает повторение. С его помощью вы улучшаете определенный когнитивный навык, закрепляя нейронные цепочки, которые лежат в основе каждого умения. Сложность также играет роль. Чем труднее задание, тем больше пользы оно приносит. Похоже на работу с весом в тренажерном зале — успех достигается только через преодоление. И наконец — повышение уровня сложности. Иными словами, вы делаете так, чтобы для решения задачки нужно было прилагать усилия.

Меня часто спрашивают о приложениях для тренировки мозга типа Lumosity и BrainHQ. Они увлекательны (что и побуждает пользователей изо дня в день выполнять задания), но пока что нет убедительных доказательств того, что навыки, которые развиваются с их помощью, можно применить вне этих приложений. Конечно, вы станете профи в конкретной игре, вот только это может никак не отразиться на других сферах вашей жизни. В исследовании 2013 года отмечается возможность общего положительного эффекта от такого времяпрепровождения, но эти данные противоречат другим результатам, так что необходимо дальнейшее изучение. «Залипательность» подобных приложений имеет свои недостатки: я видел пациентов, которые так зациклились на собирании звездочек и повышении уровня в игре, что каждый день тренировались часами, пренебрегая и делами, и общением. Часто, когда что-то не получалось, они испытывали стресс, а это само по себе негативно сказывается на работе мозга. Как и везде, тут важен баланс.

Для оптимизации памяти существует много приемов и техник. Например, делить большой объем информации на мелкие блоки — мы делаем так, сами того не осознавая, когда разбиваем на части телефонные номера. Помочь могут также рифмы и песни. Спустя некоторое время после изучения чего-то нового проверяйте, что вы помните, а что забыли. Это прием интервального повторения. 

Есть и более прогрессивные техники, которые используют победители Чемпионата мира по памяти. Две самые известные из них — метод опорных образов и «чертоги разума» («метод локусов»). Оба базируются на прикреплении каждого факта к уже знакомому крючку-образу в сознании. Чем необычнее каждая связка, тем больше вероятность того, что она запомнится. Вот, например, четыре опорных образа: ружье, ботинок, дерево и дверь. Предположим, что с помощью них вы пытаетесь запомнить четыре пункта из списка покупок: рыба, хлеб, йогурт и рис. Свяжите эти слова друг с другом и придумайте на их основе смешные сюжеты: допустим, огромная рыба держит в плавниках ружье и говорит вам поднять руки, а сами вы ходите в ботинках из батона. Представьте, как такая обувь ощущается на ногах, проминается при каждом шаге. Столь яркие ассоциации точно помогут запомнить список. 

Метод «чертогов разума» очень похож на предыдущий, но в качестве точек отсчета он использует реальные места. В идеале все они должны быть хорошо вам знакомы. Предположим, что есть список из 10 вещей, которые нужно запомнить. Представьте, как идете по собственной квартире или по дому вашей бабушки и «прикрепляете» элементы из списка к различным поверхностям и ящикам в нем. Позже, когда вы мысленно повторите прогулку по дому, то сможете с удивительной точностью воспроизвести в голове все места и найти вещи, которые в них спрятаны. 

Используя такие методы запоминания, вы выигрываете дважды — компенсируете пагубные для памяти последствия старения и остаетесь умственно активным, а значит, увеличиваете когнитивный резерв.

Заботьтесь о психическом здоровье (и общайтесь с другими людьми)

Хотя на первый взгляд термины «здоровье мозга» и «психическое здоровье» никак не связаны, на самом деле этот совсем не так. Два самых распространенных психических расстройства — депрессия и тревожное расстройство — могут оказывать негативный эффект на здоровье мозга. Если вы знакомы с ними на своем опыте, то помните их краткосрочные эффекты: замедленное мышление, проблемы с памятью и концентрацией, туман в голове и так далее. В крайних случаях они могут быть настолько сильными, что становятся похожи на признаки слабоумия. 

Когда психические расстройства остаются без лечения, в долгосрочной перспективе могут возникнуть не менее серьезные проблемы, вызванные острым воспалением в организме. Существует кривая «доза-эффект». Это значит, что чем дольше и тяжелее, длится, например, эпизод депрессии, тем сильнее его последствия скажутся на вашем когнитивном здоровье. Исследования показали, что измениться может даже структура мозга. Гиппокамп участвует в формировании памяти и повреждается при болезни Альцгеймера. Уменьшается он и при длительных эпизодах депрессии. Впрочем, есть и хорошие новости: доказано, что медикаментозное лечение в последнем случае стимулирует рост гиппокампа и возвращает ему здоровье.

Тесная связь психического и когнитивного здоровья — еще один повод серьезно относиться к психологическому состоянию. Образ жизни здесь играет огромную роль, поэтому следите за режимом сна, регулярно занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Но если вы обнаружите, что проблемы с перепадами настроения постоянно влияют на вашу жизнь, а выстраивание тесных отношений дается нелегко, не стоит пугаться и прятать голову в песок. Поговорите с близким другом или кем-нибудь из родных о том, как вы себя чувствуете, и, пожалуйста, не бойтесь обсуждать свои проблемы со специалистом, будь то ваш лечащий врач, психотерапевт, психолог или психиатр. Существуют эффективные методы лечения как клинико-психологические, так и фармакологические. Они могут решить не только ваши нынешние проблемы, но и повлиять на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.

Одним из ключевых факторов, которые влияют на психологическое здоровье, являются социальные связи. Исследования показали, что и принудительная социальная изоляция, и одиночество, которое люди не выбирали, повышают уровень маркеров воспаления в крови. Одиночество может привести ко множеству других проблем, от развития психических расстройств до физических недугов, которые также негативно сказываются на мозге. Вот почему некоторые эксперты приравнивают его к «болезни», которая влияет на состояние и работу серого вещества. 

Общение имеет обратный эффект. Постоянное участие в разговоре требует значительных умственных усилий, ведь вы должны обращать внимание на то, о чем идет речь в текущий момент, помнить об этом, отвечать и придерживаться здравых суждений. Такие навыки стоят того, чтобы их оттачивать. Британские исследователи много лет наблюдали за тысячами государственных служащих и выяснили, что те, кто в 30, 40 и 50 лет был социально активен и общался с друзьями, показывали лучшие когнитивные способности к концу эксперимента. Более того, участники, которые сохраняли подобный образ жизни и в 60 лет, меньше рисковали заработать слабоумие. 

Вот почему важно оставаться на связи. Общайтесь с друзьями и семьей, а если не можете встретиться лично, используйте интернет и телефон. Посмотрите, к каким сообществам вы могли бы присоединиться. Станьте участником книжного клуба или группы любителей пеших прогулок. Выгулять собаку — тоже отличная возможность наладить социальные контакты.

Не забывайте о теле 

Не только психическое, но и физическое здоровье тесно связано с благополучием мозга. Есть убедительные доказательства, что физические упражнения благотворно влияют на здоровье мозга. Главная причина этого вполне очевидна: хорошая форма означает здоровье сосудов, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом и питательными веществами. В долгосрочной перспективе активность снимает воспаления в организме, что частично компенсирует ущерб от употребления вредных сладких или жирных продуктов. К тому же упражнения помогают контролировать вес, улучшают качество сна и повышают психологическую стабильность, что, конечно же, благоприятным образом отражается на здоровье мозга. 

Защита связана и с выработкой вещества, которое называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Уровень этого белка повышается при физической активности. Он чрезвычайно важен для нейрогенеза. Вот почему о BDNF часто говорят как о «чудо-удобрении» для мозга.

Пока эксперты разрабатывают рекомендации по физической активности специально для когнитивного здоровья, обратимся к базовым правилам. В неделю предлагается выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или заменить их на 75 минут очень активных занятий. Умеренным уровнем нагрузки называют ту, при которой вам было бы комфортно говорить, но не петь. Примеры: езда на велосипеде, бег, ходьба быстрым шагом, плавание. Не меньше двух раз в неделю тренировки стоит дополнять любыми упражнениями с весом. 

Исследования также подтверждают, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для сердца и мозга. Классика жанра — высокоинтенсивная интервальная тренировка, во время которой сердечно-сосудистая система работает на пределе. Можно включить в занятия спринты или ходьбу в гору. 

Проблему ожирения тоже стоит затрагивать в контексте тренировки тела. Избыточный вес повышает риск развития сосудистых заболеваний, что может привести к деменции. При этом не все проблемы одинаковы: например, наиболее опасен абдоминальный жир, который обычно скапливается на животе. В отличие от подкожного жира, он располагается вокруг внутренних органов. Вот почему контроль веса, здоровое питание и физическая активность столь важны для управления здоровьем тела, а значит и мозга. 

Защищайте мозг 

Правильный образ жизни, безусловно, поможет укрепить здоровье мозга, но все это будет напрасно, если вы вдруг получите черепно-мозговую травму. За время работы я не раз встречал пациентов, которые пережили несчастный случай или нападение. Последствия могут быть катастрофичны. Конечно, подстилать соломку при каждом шаге и все предугадывать вряд ли получится, но вот снизить вероятность травмы все-таки вполне возможно. 

В первую очередь я говорю о футболе, регби и боксе. Более высокий уровень когнитивных нарушений исследователи увидели у тех, кто профессионально занимался этими видами спорта. Также есть доказательства, что у спортивных звезд, которые закончили профессиональную карьеру, часто встречается хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ) — прогрессирующее дегенеративное расстройство, возникающее из-за постоянных травм головы. 

Существует вероятность, что подобная нейродегенерация случается из-за аномального накопления тау-белка. Аналогичный процесс приводит к возникновению болезни Альцгеймера и повышает вероятность деменции. Я постоянно вспоминаю, как во время работы в одной из клиник Северного Уэльса, которая специализировалась на расстройствах памяти, встречал огромное количество пожилых пациентов-мужчин с деменцией. Всю молодость они играли в футбол. Спортсмены использовали тяжелый мяч, который, вероятно, еще и прибавлял в весе, когда намокал под дождем. Должно быть, такой снаряд весил никак не меньше нескольких килограммов, а те игроки тысячи раз получали им по голове. Причинно-следственная связь кажется мне очевидной. Исследование, недавно проведенное в Глазго, показало, что ваша позиция на игровом поле напрямую связана с риском развития слабоумия в будущем, ведь получить по голове все рискуют по-разному. С этой точки зрения быть вратарем куда лучше, чем защитником.

Хотя мне, определенно, не хотелось бы увидеть конец эпохи всех этих видов спорта, я рекомендовал бы избегать занятий, где существует высокий риск травмы головы. Если вы не согласны, то хотя бы носите шлем и удостоверьтесь, что все знают, что нужно делать, если кто-то из игроков получит сотрясение мозга. Многие могут поспорить, но лично мне не кажется, что удары по мячу головой — обязательная часть футбольных матчей, так что я советовал бы беречь себя.

Сон — один из ключевых элементов в вопросе защиты мозга. Я уже упоминал его в контексте здорового образа жизни и психологического благополучия, но стоит поговорить о нем еще раз. Во время сна мозг очищается от токсичных веществ, которые повредили бы его в противном случае. Хроническая бессонница — это повышенный риск развития деменции и резкое ухудшение когнитивных способностей. Но, хотя связь между плохим сном и возможным слабоумием существует, она всё же не стопроцентная причина последнего. Поскольку я сам всю жизнь плохо сплю, это единственное, что меня утешает.

Механизм защитной «чистки» во время сна обусловлен сетью лимфатических сосудов, которые проходят в мозгу рядом с кровеносными. Обнаружено это было совсем недавно. Когда вы спите, особенно на самых глубоких стадиях сна, глимфатическая система очень активна. Жидкости в буквальном смысле «промывают» мозги, устраняя ненужные амилоид- и тау-белки. Вот почему в долгосрочной перспективе выбор в пользу сна всегда имеет решающее значение для здоровья. Конечно, если вы станете постоянно думать о том, что не высыпаетесь, и беспокоиться по этому поводу, ничего хорошего из этого не выйдет, но исследования доказывают, что относиться ко сну нужно не как к досадной помехе, а как к важной части здорового образа жизни. Каждый день перед отходом ко сну постарайтесь выполнять привычные действия, чтобы успокоиться и расслабиться. Заснуть быстрее поможет также отказ от кофеина и алкоголя. Все это часть «гигиены сна». Страдающим бессонницей стоит почитать об этом чуть подробнее. 

Как сохранить мозг здоровым

1. Старение меняет мозг, но все не так уж и плохо. Раньше считалось, что уже после 20 лет происходит спад. Сейчас доказано, что и после этого рубежа мозг продолжает расти и адаптироваться к происходящему с ним. 

2. Корни деменции лежат глубоко. Хотя обычно она проявляется у пожилых людей, ее причина — соответствующие факторы риска и биологические процессы, которые влияли на здоровье мозга за много лет до проявления болезни. При этом всегда остается возможность препятствовать ее дальнейшему развитию. 

3. Питайте мозг. Здоровая диета нормализует давление и уровень холестерина, что позволяет жизненно важным питательным веществам поступать в мозг. К тому же правильное питание купирует воспалительные процессы — еще одну причину плохого когнитивного здоровья.

4. Тренируйте мозг. Интеллектуальные вызовы формируют когнитивный резерв, который в будущем может защитить вас от слабоумия.

5. Заботьтесь о своем психическом здоровье (и общайтесь с другими людьми) Умственное и физическое благополучие связаны друг с другом. Общение — один из наиболее эффективных способов защитить и то, и другое.

6. Тренируйте тело. Здоровье мозга зависит от общей физической формы. Старайтесь регулярно заниматься спортом.

7. Берегите голову. Черепно-мозговые травмы и даже удары по голове во время спортивных игр могут повысить риск развития слабоумия и нанести вред мозгу. 

Узнать больше 

Споры о диете и добавках

Возможно, вы слышали о кетодиете, сторонники которой утверждают, что основную часть рациона должны составлять насыщенные жиры (а не углеводы). Эта точка зрения противоречит одному из советов, которые я давал ранее. Что же делать? Сегодня существует достаточно доказательств того, что в рацион следует включать полезные углеводы — цельнозерновые, бобовые, овощи. Такова моя основная оценка, но к данному вопросу надо подходить со всей осторожностью и вниманием. 

Сторонники кетодиеты выступают против чрезмерной зависимости от глюкозы. В какой-то степени я с ними согласен и не спорю: мы потребляем слишком много сахара. Вот несколько цифр для сравнения: по некоторым оценкам, 200 лет назад среднестатистический американец потреблял около 1 кг сладкого в год, сегодня мы съедаем три фунта в неделю! Во многом это связано с огромным количеством «добавленных сахаров» в рационе. Они содержатся в тортах, конфетах, хлопьях для завтрака и приправах. Некоторые эксперты называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа», подчеркивая предполагаемую связь между постоянно повышенным уровнем сахара в крови и деменцией. Есть свидетельства, что при деменции у мозга появляются проблемы с усвоением глюкозы и ему легче работать на кетонах, альтернативном источнике энергии, который он получает из жиров. Так что я не сомневаюсь, что чрезмерное потребление сахара убивает нас и, как следствие, разрушает клетки мозга.

Выберете один день в неделю, в который не будете потреблять сахар. Наградите себя, когда все получится, только пусть приз будет полезным! Закрепление достижения, каким бы незначительным оно ни казалось, важно, ведь это формирует привычку. Через пару недель вы можете перейти на два дня без сахара, и так по нарастающей. 

Витамины-добавки — еще один источник противоречий в индустрии здоровья мозга. Мировое производство витаминов, минералов, пищевых добавок в 2019 году оценивались в $48 млрд: многие заинтересованы в том, чтобы вы принимали пилюли для мозга и тела. Однако доказательства, что добавки действительно полезны здоровому человеку, который хорошо питается и ничем не болеет, не слишком убедительны. Вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы. Витамины и минералы зачастую покрыты синтетической оболочкой. Также стоит опасаться, что некоторые антиоксиданты в подобном виде могут из противовоспалительных превратиться в препараты с противоположным действием. Для мозга в этом нет ничего хорошего.

В конечном счете я всегда рекомендую выбирать еду, а не таблетки, пока врач не говорит обратного. Если вам все-таки хочется принимать какие-нибудь добавки, то для мозга очень полезен куркумин. Также исследователи предлагают использовать травы брами (Bacopa monnieri) и гинкго билоба. Эти продукты могут быть полезны, но не злоупотребляйте ими и всегда помните о потенциальных побочных эффектах. 

Осознание генетических рисков

До этого момента мы говорили об изменяемых факторах риска, но есть и такие, на которые мы повлиять не в силах. Один из самых важных — гены. Когда я ставлю пациентам диагноз «деменция», их взрослые дети часто спрашивают меня, каковы риски, что и они заболеют. 

Генетический риск велик, если у одного или нескольких ваших близких родственников деменцию диагностировали до 65 лет. Причина раннего развития заболевания в этих случаях может заключаться в специфических мутациях генов (белков пресенилин-1, пресенилин-2 и предшественника бета-амилоида). Если один из ваших родителей является носителем такой мутации, то вероятность унаследовать ген составляет 50%, что в разы увеличивает риск столкнуться с утратой работоспособности мозга. Однако, даже если вам не повезло иметь данный ген, то не стоит опускать руки. Я советую делать все возможное, чтобы снизить факторы риска. 

К счастью, мутации, которые вызывают раннее начало деменции, встречаются редко. 95% случаев деменции приходится на людей старше 65 лет, и для них генетика имеет не большее значение, чем образ жизни. В данном случае за развитие заболевания отвечает ген, кодирующий белок аполипопротеин E (APOE). Риск увеличивается, когда в организме появляется его вариант APOE4. 

Что именно делает APOE, пока остается загадкой, но он точно вовлечен в метаболизм глюкозы и жиров. По-видимому, APOE также влияет на воспалительный процесс, который хоть и является защитной реакцией организма, но впоследствии может повлиять на развитие дегенеративных заболеваний. Основываясь на знаниях об эволюции можно предположить, что люди заполучили «опасный» вариант гена из-за его защитной функции. В первобытные времена мир кишел бактериями, а антибиотиков не существовало. Воспалительный процесс гарантировал древним людям шанс на выживание, а вот слабоумия в старости не было нужды страшиться, поскольку продолжительность жизни тогда была намного короче современной. 

По материалам Psyche
Автор: Кайлас Робертс
Фото: Unsplash

Переводили: Эмма Ягмурова, Ольга Минеева
Редактировали: Фёдор Каузов, Анастасия Железнякова, Елизавета Яковлева