Если вы хотите быть в форме, бросьте свои пробежки на 10 км и мчитесь (но не легкой трусцой) в ближайшую качалку.

Бег — дрянной способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

Что плохо, потому что бег — фигня. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

Оригинал: The Vice.
Автор: Ник Инглиш.

Перевела: Екатерина Евдокимова.
Редактировала: Анастасия Железнякова.

В 1974 году шестеро невиновных людей по непонятным причинам признались в двух убийствах, с которыми их ничего не связывало. Все стали жертвами необычного психологического синдрома.

В истории Исландии есть знаменитое нераскрытое уголовное дело, о котором знает каждый житель страны. Речь идет об исчезновении и возможном убийстве двух мужчин: Гудмундура Эйнарссона в январе 1974 года и Гейрфиннура Эйнарссона в ноябре того же года.

Первый из них, Гудмундур, возвращался домой из ночного клуба и, будучи пьяным, решил по морозу пройти десятикилометровый путь пешком. То, как он спотыкался и пытался поймать попутку, видели несколько водителей. Неизвестно, когда молодой человек пропал из виду, но домой он так и не вернулся. Тело обнаружено не было. Исландские власти искали его в течение нескольких недель, однако исчезновение людей в Исландии — случай не редкий. Спустя месяц дело списали со счетов как нераскрытое.

Наверняка о Гудмундуре забыли бы, если бы в ноябре не пропал Гейрфиннур. Как-то вечером ему позвонили, и он поехал в портовое кафе. Больше его никто не видел. Полиция начала поиски обоих мужчин, задумавшись о возможной связи этих убийств. У мужчин было одинаковое отчество (отчества являются своеобразной заменой фамилий в культуре Исландии — прим. Newочём), и этот факт указывает на замкнутость исландского общества. В то время население страны составляло всего 200 000 человек. Уровень преступности был очень низким: убийства практически не совершались. Но несмотря на это полицейские были уверены, что имеют дело с двойным убийством. Из-за давления прессы им необходимо было дать ответы.

Этот загадочный случай лег в основу сюжета нового документального фильма «Из ниоткуда» (Out of Thin Air) — в США его недавно транслировал Netflix, а в этом месяце покажет BBC Four. Это первый полнометражный фильм о пропаже двух человек в Исландии, в котором отражены многие подробности случившегося. Как и во всех хороших криминальных триллерах, вышедших за последнее время («Аманда Нокс», «Создавая убийцу», подкаст «Serial»), в центре повествования — судебная ошибка. Исландское дело отличает то, что люди, которых отправили в тюрьму за убийства, признались в совершении преступления несмотря на свою невиновность.

Все шестеро обвиняемых в той или иной степени страдали от синдрома недоверия памяти — психического расстройства, при котором индивидуум настолько не доверяет своей памяти, что его сознание начинает создавать новые воспоминания. Это заболевание является разновидностью «амнезии источника», характеризующейся подменой или полным исчезновением воспоминаний об источнике полученной информации.

В конце концов полиция прекратила расследование пропажи мужчин. Однако спустя два года, при допросе двадцатилетней Эрлы Болладоттир по обвинению в мошенничестве (дело не связано с исчезновением) ей показали фотографию Гудмундура и спросили, знакома ли она с этим человеком. Девушка ответила следователям, что пересекалась с ним на вечеринке и припоминает сон, который видела в ночь пропажи мужчины. В нем ее парень Сэвар Цесельский, мелкий преступник, принимающий ЛСД, находился в другой комнате, а рядом лежало что-то, похожее на тело. Сэвара и четырех его близких друзей незамедлительно привели в полицейский участок и тщательно допросили вместе с Эрлой. Их рассказы менялись, подробности не сходились, но друг за другом они признались в совершении преступлений, после чего их привлекли к уголовной ответственности. Сэвар получил пожизненное, Эрла — три года, остальные — по 12 лет.

Гисли Гудьонсон, известный во всем мире судмедэксперт, — один из ведущих исследователей синдрома недоверия памяти (memory distrust syndrome). Он заинтересовался этим явлением в 1970-е годы во время работы в Отделе криминальных расследований, как раз когда протекало дело «Исландской шестерки». С тех пор он посвятил свою карьеру объяснению ложных воспоминаний в залах суда, а также написанию работ по причинам появления этих воспоминаний и их последствиям.

«Синдром недоверия памяти — это серьезные сомнения в верности собственных воспоминаний, — объясняет эксперт. — Особенно часто это случается во время длинных допросов, когда человек признает участие в преступлении, с которым его ничего не связывает. Зачастую подозреваемым не удается вспомнить, что они в то время делали — из-за того, что это было давно и они не ведут дневник, или из-за того, что от алкоголя и наркотиков память ослабела».

С 1980-х, когда возрос исследовательский интерес к синдрому недоверия памяти, Гисли участвовал в более чем 500 делах. К примеру, он выступал свидетелем по делу «Четверки Гилдфорда» — резонансном случае с ложным обвинением четырех человек, подозреваемых во взрывах, которые осуществила Ирландская республиканская армия. Гисли обнаружил, что синдром недоверия памяти возникает у тех людей, которые уже по каким-то причинам уязвимы или на них прежде поступали жалобы в полицию. Эти люди могли отбывать заключение в одиночной камере, переживать утраты или иметь психические расстройства. Также они могут обладать низкой самооценкой и готовностью признаться, что сделали то, чего не следовало. Кроме того обычно мысль о виновности им внушает полиция.

Гисли считает, что нельзя путать это понятие с добровольным признанием, когда человек приходит в полицию и признается в преступлении, так как ищет внимания и скандальной известности или вступается за друга. Это скорее глубокое внутреннее убеждение в совершении преступления в помутнении рассудка.

Гисли пригласили выступить в суде по делу «Исландской шестерки», когда его снова открыли в 2011 году после того, как дочь одного из заключенных передала репортеру дневники отца, написанные им в тюрьме. В них прослеживался синдром недоверия памяти и вскрылось нарушение закона со стороны полиции, когда те давали подозреваемым препараты. Для Гисли возвращение к делу, которое он знал очень хорошо, оказалось волнительным.

Он вспоминает: «Я присутствовал там 40 лет назад, и это стало моим преимуществом. Я помнил атмосферу, царящую в пересыльной тюрьме, помнил то, насколько неудобными были те крохотные камеры, где стояла лишь кровать, а чтобы пойти в туалет, нужно было нажимать на звонок». В документальном фильме Гисли объясняет, что признания «Исландской шестерки» были ненадежными, так как каждого допрашивали на протяжении сотен часов — дольше, чем в любых других делах, над которыми он работал. «В Великобритании если вам не предъявили обвинение в течение трех дней, вы свободны. В Исландии это длится бесконечно: куда себя деть?»

Энди Глинн — продюсер «Из ниоткуда», а также обученный клинический психолог. Он был очарован историей об «Исландской шестерке», ее, как он говорит, благоговейным фактором. «Жизни этих шестерых человек были полностью перевернуты, — говорит Глинн, — они понятия не имели, когда выберутся, им не давали видеться с близкими, у них не было юридической поддержки, потому что в то время в Исландии полицейские и суды управлялись теми же людьми. Мало того, их всех накачивали наркотиками — бензодиазепинами и нейролептиками — по всей вероятности, чтобы успокоить их или помочь справиться с бессоницей. Условия были ужасными; все эти обстоятельства привели к тому, что люди не знали, что реально, а что нет». Другая причина, по которой история заинтересовала Глинна, состояла в том, что, хотя и во многих отношениях ситуация была необычной, это могло произойти с кем угодно.

Глинн объясняет: «В 1990-х одним из самых больших исследований в области памяти, не относящихся к судебно-медицинской экспертизе, был эксперимент психологов Элизабет Лофтус и Джима Коана «Потерян в торговом центре», где они попросили группу взрослых вспомнить детские воспоминания и подключили их семью, чтобы помочь добавить факты, которые были в этих воспоминаниях: их любимые праздники, одежда, которую они носили. Лофтус села со всеми участниками, дала им пять воспоминаний, и в числе настоящих было одно выдуманное: «Помните как вас потеряли в магазине?» Никто из них никогда не терялся, но с помощью подсказок они не только согласились с этим утверждением, но и начали заполнять пробелы: как долго их мама искала их, как здорово было, когда их снова нашли. 25% среди опрошенных вспомнили то, чего никогда не происходило. Так что это обычное дело. И ужасное утверждение».

Гисли работал над множеством резонансных дел, в ходе которых синдром недоверия памяти влиял на обычных людей, например, на солдата, чей друг упал со скалы, когда они шли домой из бара. Его подозревали в том, что, будучи пьяным, он подтолкнул друга. Солдат не прошел тест на полиграфе и признался в убийстве, а затем отказался от своей исповеди, когда вернулась истинная память. Гисли также работал над несколькими делами в камере смертников в Америке, которые помогли предотвратить казни.

«Как эксперт, я тесно сотрудничаю с полицией, защитой и прокуратурой, чтобы посмотреть на уязвимость людей во время их допроса, чтобы попытаться помочь суду, — объясняет он. — Мы с коллегами на протяжении многих лет стараемся показать, что если вы действительно невиновны, то вы удивлены своему аресту, не готовы к этому, и просто хотите выбраться из ситуации. Даже нормальные люди при определенных обстоятельствах могут дать ложное признание в убийстве и верить в то, что они его совершили».

Однако страны и правовые системы не согласны с тем, что их системы подвержены ложным признаниям, говорит Гисли. «Когда я свидетельствовал в США, нам с коллегами заявили, что ложных признаний в Америке не бывает. Затем я отправляюсь в другие страны и слышу то же самое: «У нас в Италии такого нет». Существует сопротивление, люди безоговорочно верят тому, что невиновный не признается в таком преступлении, как убийство, потому что последствия суровы. Но это не так».

Особенно, добавляет он, под руководством правительств всего мира, которые одобряют пытки и репрессии. «Исторически сложилось, что признание приводит к обвинительному приговору. Сегодня — теоретически — такого происходить не должно, но происходит».

Дела «Исландской шестерки» и «Четверки Гилдфорда» оказали влияние на исследования в этой области, и по словам Гисли, начиная с 90-х годов полиция и судьи стали лучше осознавать необходимость соблюдать осторожность при проведении допросов для более успешного слушания дела в суде. «Британская полиция стала применять более строгую технику допроса: так называемую „модель мирного процесса“, основанную на непредвзятом и прозрачном поиске истины вместо предположения о виновности», — утверждает он. Исследования Гисли легли в основу данных принципов. «Вместо наводящих вопросов следует задавать конкретные. Продолжительность допроса не должна превышать шесть часов, и все допросы должны быть записаны от начала до конца».

Гисли с гордостью отмечает, что Англия настолько опережает другие страны в методике проведения допроса, что Норвегия, Новая Зеландия и Австралия сейчас применяют адаптации «модели мирного процесса».

И все же эксперт призывает к тому, чтобы процесс не стоял на месте. Его беспокоит, что несмотря на лидерство Англии в данном вопросе, урезание финансирования полиции может негативно отразиться на тренингах проведения допросов для сотрудников полиции. «Судам необходимы детали совершенных действий. И я беспокоюсь, что сокращение финансирования приведет к ухудшению взаимопонимания между подозреваемым и полицейскими, которые для ускорения процесса будут пользоваться тактикой „Отвечай, ты это сделал?“».

По мнению Гисли, в других странах, таких как США, следует пересмотреть практику. «С 1989 было зафиксировано около 350 случаев пересмотра приговора и последующего оправдания по результатам теста ДНК, что указывало на ненадежность признаний… но их тактика неизменна».

Гисли полагает, что если бы правила «модели мирного процесса» применялись в Исландии, удалось бы избежать неправомерного лишения свободы. «Суд были в сговоре с полицией и закрывал глаза на нарушения норм и правил. Они исходили из убеждения о том, что задержанные были виновны, а отсутствие тел вгоняло их в панику».

Именно поэтому последствия для осужденных были невероятно суровы. В фильме «Из ниоткуда» Эрла делится своим осознанием ненадежности памяти, а также рассказывает о том, в какой хаос приходит твое самосознание, когда память не отражает реальный опыт.

После освобождения Сэвар начал заниматься доказательством своей невиновности, однако умер, так и не очистив своего имени. По словам Гисли, другой осужденный был вынужден жить, терзаясь вопросом, почему он признался в преступлении, которого не совершал.

«Только представьте это. 40 лет тревоги».

Оригинал: The Vice.
Автор: Амелия Абрахам.

Переводили: Анна Василенко, Влада Ольшанская, Алена Мосягина, Варвара Васильева.
Редактировал: Роман Вшивцев.