Все мы однажды умрем. Но когда и как? Эти вопросы тревожат нас тем сильнее, чем старше мы становимся. Кто-то сказал, что когда старики собираются вместе, они исполняют «органные концерты», где каждый жалуется на больные органы и конечности. Мне тоже есть на что пожаловаться. 

В прошлом году я проснулся в палате больницы Сан-Франциско после операции, во время которой мой аортальный клапан заменили на новый, из металлической пружинки и коровьей ткани (эта система называется Edwards Sapien 3 Ultra). В моем 88-летнем возрасте было здорово осознать, что я жив, да и дела мои шли явно лучше, чем у соседа по палате — лысого пожилого господина с вытянутым морщинистым лицом. Он находился под воздействием сильных обезболивающих и очевидно умирал от двусторонней пневмонии. В этом смысле он был неплохим соседом: никаких пустых бесед, стонов, вызовов медсестры, храпа и просмотра телевикторин по вечерам. 

Что с ним стало, мне неизвестно — уже через два дня я был на свободе. Дома я быстро пошел на поправку, правда, врачи напоминали: быстро «для человека моего возраста». Но были и плохие новости. Уменьшая мои шансы умереть от больного сердца, новый клапан повышал вероятность смерти от чего-нибудь похуже (вроде панкреатита или опухоли мозга).

Биофизики подсчитали: даже если здравоохранение достигнет пика возможностей, работы наших биологических часов хватит не более чем на 120–150 лет. Биотехнологические компании вроде Calico, Biosplice и Celgene проверяют это на практике и работают над тем, чтобы средняя продолжительность жизни увеличилась настолько, насколько это возможно. Но здесь возникает основная проблема: сегодняшнее качество жизни не успевает за нашим растущим долголетием. 

С возрастом люди становятся финансово уязвимее и теряют привычную независимость, они не образуют новые социальные связи и страдают от хронических заболеваний. Примерно у 85% пожилых американцев есть как минимум один из следующих диагнозов: диабет, сердечно-сосудистое заболевание, артрит или болезнь Альцгеймера. В подобном состоянии люди теряют возможность выполнять самые базовые задачи: они не могут ни мыться, ни убирать постель, ни ходить за покупками, ни нагибаться, ни просто уверенно ходить без посторонней помощи. Проще говоря, чем дольше мы живем, тем дольше бы болеем. 

На фоне физических недугов и сопутствующих им медицинских расходов может развиться депрессия, которая нередко усугубляет положение. Чуть ли не каждый день возникают новые боли, которые могут длиться сколь угодно долго и которые накладываются на уже существующие заболевания. Неприятные, но необходимые в лечении компромиссы постепенно высасывают из хронически больного человека все жизненные силы. Чаще всего смерть не наступает внезапно (если только мы не говорим о юридическом определении). Скорее, она превращается в процесс постепенного угасания. 

Мне кажется, иногда важнее не противостоять смерти, а бороться за качество жизни. Какова цена существованию, в котором нет места поступкам и эмоциям, которые мы ценим больше всего? Жизнь, в самом деле, может стать слишком долгой. 

Заратустра, персонаж Фридриха Ницше, по этому поводу рассуждал:

«Многие умирают слишком поздно, а некоторые — слишком рано. Еще странно звучит учение: «умри вовремя!» <…> Живут слишком многие, и слишком долго висят они на своих сучьях. Пусть же придет буря и стряхнет с дерева все гнилое и червивое!» (пер. Ю. Антоновского).

Вероятно, Ницше понравилась бы культовая трагикомедия «Гарольд и Мод» (1971) — трогательная история о смерти в подходящее время. Двадцатилетний Гарольд, который устал от жизни и одержим идеей самоубийства, встречает 79-летнюю Мод на похоронах незнакомца. Женщина, презирающая многие социальные условности, учит парня наслаждаться жизнью. Год спустя Мод спокойно организует собственную смерть. Гарольд же ошеломленно понимает, что жизнь важно ценить в моменте.

К сожалению, популярная пресса явно не готова обсуждать «гниль» и «червивость» старости. Взять, к примеру, выпуск журнала Американской ассоциации пенсионеров (AARP) за июль 2022 года. В нем пожилым читательницам предлагались «10 вещей, которые всегда сделают образ ярче». Среди них — совет использовать помаду дерзкого красного оттенка, чтобы «пожелтевшие зубы казались белее». Или взглянем на выпуск журнала Sports Illustrated (май 2023), посвященный купальным костюмам. Одной из его героинь стала 81-летняя бизнесвумен Марта Стюарт — ее представилиа как женщину, «неподвластную годам» и способную похвастаться пышной грудью «без фотошопа». Вероятно, ей достался джекпот в генетической лотерее, потому что у большинства известных мне стариков дряблая кожа и хлипкое телосложение. Они сексуально непривлекательны. На дороге они представляют опасность не только как водители, но и как пешеходы. Они всё забывают. Их содержание обходится дорого. Взвешенный и открытый диалог о смерти — редкость. Особенно в культуре, где обвинения в микроагрессии или эйджизме стали повсеместной угрозой. 

Заметным исключением из табу на обсуждение смерти стал сюжет издания KFF Health News, посвященного проблемам здоровья и политике здравоохранения. В июне 2019 года они написали о том, как 89-летняя женщина устроила тайное собрание с девятью другими пожилыми людьми из элитного дома-интерната в Филадельфии (они тайком выбрались за пределы учреждения), чтобы «взвешенно обсудить суицид». На долю стариков сегодня приходится около 18% суицидов в США, а неудачная попытка уйти из жизни может оставить человека в еще более тяжелом состоянии. Один из участников встречи подытожил вылазку таким образом: «У нас всего один шанс. Каждый хочет знать, что надо сделать».

В наше время медицинские работники вынуждены иметь дело с токсичной изнанкой культуры страха смерти. Только обезболивание, которое может, как побочный эффект, ускорить смерть, считается наиболее приемлемой практикой прекращения жизни. Всемирная организация здравоохранения определяет паллиативную помощь как меры, направленные на улучшение качества жизни больного с угрожающим жизни заболеванием. Эвтаназия, там, где она разрешена законом, напротив, позволяет лечащему врачу назначить смертельную дозу препарата для умирающего пациента, если тот об этом попросил. Мне кажется, подобная практика могла бы дать страдающим по крайней мере утешительную возможность выбора. Неважно, захотят ли они к ней в итоге прибегнуть. 

Сегодня на территории США эвтаназия разрешена в 10 штатах и округе Колумбия. Согласно законам, обратиться за такой помощью может только человек, который признан вменяемым, с прогнозом жизни около полугода и способный ввести себе препарат самостоятельно. Кроме того, система предписывает соблюдение не менее 12 мер безопасности: например, подтверждение от двух лечащих врачей и присутствие двух независимых свидетелей, которые следят, чтобы пациент принял решение без принуждения. 

В других странах, где разрешена эвтаназия (по состоянию на 2023 год это Канада, Австрия, Австралия, Бельгия, Колумбия, Германия, Люксембург, Португалия, Испания, Швейцария, Нидерланды и Новая Зеландия), медицинские и юридические основания для этой процедуры разнятся. Например, чтобы предотвратить появление «суицидального туризма», Канада требует от пациентов наличие резидентства. В Швейцарии такого ограничения не существует. В книге In Love (2022) писательница Эми Блум подробно описывает, как ее муж совершил в этой стране добровольный уход из жизни — там пациентам не нужно быть тяжело больными или доживать последние полгода. Муж писательницы страдал от тяжелой формы Альцгеймера, и Блум пишет, что действовала согласно его желанию: он хотел «умереть стоя, а не жить на коленях».

Наличие определенных ограничений и общепринятая медицинская практика значительно сказываются на том, как часто пациенты обращаются к эвтаназии. По данным отчета канадского правительства, за 2021 год медицинской услугой воспользовались 10 064 пациента. Для сравнения, в том же году в Калифорнии, при похожей численности населения в 39 миллионов, эвтаназию совершили только 486 пациентов. По законам штата для права на процедуру человек должен суметь ввести препарат самостоятельно и иметь прогноз жизни в шесть месяцев. В Канаде самостоятельность пациента не играет ключевой роли, и он может обратиться за ассистированием, если его медицинское состояние оценивается как «тяжелое и непоправимое». Тем не менее, что в Канаде, что в Калифорнии статистика последних лет сообщает: более 80% пациентов, обратившихся за эвтаназией, до этого проходили паллиативное лечение. Их средний возраст составляет 76 лет, и более 60% из них болели раком. Судя по всему, более молодые и здоровые граждане не эксплуатируют систему на постоянной основе. 

Эвтаназию, как и другие практики, связанные с помощью умирающим пациентам, окружает множество противоречий, в том числе в сферах религии и гражданских прав. Многие люди верят, что жизнь священна, а потому начинаться и заканчиваться она должна по божественному усмотрению. Догмат о «священности жизни», часто опирающийся на религиозную метафизику, провозглашает, что убить себя или другого — значит осквернить данную богом ценность жизни. В то же время философия светского утилитаризма утверждает, что человек должен «умножать счастье», и если жизнь превращается в унизительное мучение, то моральный долг обязывает ее прекратить. Некоторые философы считают, что точно так, как нельзя приговаривать людей к смерти, нельзя и обрекать их на жизнь в невыносимых условиях.

Решать подобные этические вопросы — не моего ума дело. Но я искренне надеюсь, что «право на смерть» станет такой же частью гражданских свобод, как возможности, которые получили угнетенные этнические группы, женщины и гендерные меньшинства. 

Пару месяцев назад, чтобы растворить тромбы в сосудах, кардиолог прописал мне кроворазжижающий препарат варфарин — основной компонент крысиного яда (варфарин — это антикоагулянт непрямого действия, называть его «кроворазжижающим» не совсем верно — прим. Newочём). Полагаю, я умру не по собственной воле, а по роковому стечению обстоятельств. Но пока что мне везет. И как бы неловко мое тело не пробиралось к выходу, это нисколько не убавляет моей благодарности судьбе за все незаслуженные подарки. 

По материалам Psyche
Автор: Роберт Гейбл

Переводил: Георгий Щерба
Редактировала: Елизавета Яковлева

Вам когда-нибудь доводилось оглядеться по сторонам и обнаружить, что вам совсем не нравится ваша жизнь? Быть может, вы потратили годы на бессмысленную работу, съем жилья в шумном районе или отношения, в которых уже давно нет прежней близости. «Как так вышло, — хочется спросить себя, — как можно было так долго всё это терпеть?» Возможно, вы убедили себя в том, что проблемы не существует, или попросту застряли в одной точке. Но почему же вы ничего не предприняли? 

Психологическая концепция, о которой мало кто помнит сегодня, объясняет эту ситуацию. Речь идет о парадоксе бета-региона. В его основе — распространенная ошибка в прогнозировании длительности реакции стресса на те или иные обстоятельства. Мы ежедневно сталкиваемся с мелкими проблемами — в семье, на работе, в окружении. Они могут касаться привычек или физических ощущений. Все эти неприятности кажутся незначительными, поэтому мы отмахиваемся от них с мыслями вроде: не стану же я менять жилье из-за недостатка света в квартире или увольняться только потому, что начальник постоянно присылает письма вечером в пятницу. Разве такой пустяк может серьезно мне навредить? Это, в конце концов, не то же самое, что жить в доме с клопами или работать с боссом, который орет на тебя 

Мы думаем, что всё не так уж плохо, и не делаем ничего, что помогло бы исправить положение. Это и есть «бета-регион» — обстоятельства, которые не требуют сиюминутной физической или психологической реакции. Парадокс заключается в том, что относительно приемлемые неудобства в конечном счете могут иметь более длительные и разрушительные последствия, чем сильный стресс, который спровоцировал бы нас на моментальную реакцию. 

Вот еще пример. Попробуйте представить, как бы вы вели себя при ушибе колена и при его переломе. Наверное, серьезная травма будет напоминать о себе дольше, чем простой синяк? Не факт. С подобным повреждением вам придется обратиться к врачу и пройти курс восстановления. Недолгий курс лечения — и карьера марафонца снова открыта. Однако вряд ли простой ушиб станет поводом для тщательного обследования. В то же время скрывающаяся за ним травма может стать причиной многолетней ноющей боли или даже хромоты.

«Сложно поверить, но порой после действительно тяжелых переживаний люди приходят в себя быстрее, чем от легких огорчений», — пишет психолог из Гарварда Дэниел Гилберт. Вместе с соавторами статьи «Необычайная живучесть пустячков» (The Peculiar Longevity of Things Not So Bad) он исследует феномен бета-региона. Два тысячелетия назад Овидий писал: «Маленький ум заботится о маленьких проблемах». «Едва ли римский поэт представлял, сколь устойчивым может быть их влияние даже на самые великие умы, если психика не даст своевременный ответ», — комментируют ученые. 

С тех пор в свет не выходило значимых исследований бета-региона. Однако именно благодаря этому открытию мы узнали о важном когнитивном искажении, которое свойственно многим в принятии решений. Мы считаем, будто сильные эмоции воздействуют на нас дольше умеренных. Парадокс бета-региона демонстрирует ошибочность данного суждения и помогает избежать ловушки маленьких проблем. 

Гилберт предполагает, что выбор действий основан на том же принципе, что и психологическая реакция на различные вызовы повседневности. У психики имеются защитные механизмы, помогающие снизить степень стресса, однако они срабатывают в результате достаточно сильных переживаний. Как ни удивительно, именно мелкие неурядицы, оставаясь без внимания, рискуют стать серьезной проблемой в долгосрочной в перспективе.

Представьте две ситуации. В первой некоему офисному работнику необходимо отказаться от ящика для бумаг в своем кабинете. Во второй — переехать в более маленькое подвальное помещение. Нам свойственно реагировать на радикальные и болезненные изменения самоутешением. Например, облегчить и свести на нет негативные эмоции от переезда в новый офис помогут мысли о близости к кофемашине или к рабочему месту приятеля. Вместе с тем такие мелочи, как потеря ящика для хранения и складирование всех бумаг на пол, не побуждают психику искать плюсы в данной ситуации или как-то иначе подбадривать себя. Как следствие, хотя ситуация с ящиком объективно менее тревожна, связанное с ней раздражение может копиться еще долгое время после того, как забудется стресс от смены офиса. 

Другим примером данного принципа служит исследование 2000 года. В его ходе было обнаружено, что реже всего мы пропускаем медицинские процедуры, которых больше всего боимся. Некоторые люди увеличивают вероятность своего визита к врачу путем обязательства платы за отмену приема, другие обращаются к друзьям с просьбой проконтролировать и поддержать их в процессе неприятного лечения. «Ирония заключается в том, что в конечном счете мы скорее откажемся от самой безболезненной процедуры, чем от той, которую ожидаем с ужасом», — комментируют результаты исследования Гилберт и соавторы. 

Статья Гилберта также показывает, что большинство из нас не замечает описанного механизма. В одном из экспериментов студентов колледжа попросили оценить ряд воображаемых ситуаций с точки зрения глубины вызываемых переживаний: 

1) вам вежливо отказали в свидании; 

2) сосед по комнате без спроса взял вашу обувь; 

3) старый приятель присоединился к экстремистской группировке; 

4) лучший друг начал встречаться с вашей бывшей половинкой. 

Затем участники должны были предположить, какие чувства данные обстоятельства будут вызывать через неделю после новости. Чем более страшным казался им тот или иной сценарий, тем более длительным виделся период адаптации к нему. Студенты не учли тот факт, что сильный стресс зачастую провоцирует защитную реакцию организма, после чего постепенно спадает. 

Социальный психолог и автор блога «Экспериментальная история» Адам Мастроянни услышал о парадоксе бета-региона от Гилберта, когда тот был его научным руководителем в Гарварде. «Он рассказывал мне о бета-регионе, пока мы сидели у него в кабинете, — делится Мастроянни. — Я подумал, отлично, эта концепция сможет объяснить то, с чем мы сталкиваемся постоянно». 

Осознав парадокс однажды, начинаешь замечать его проявления повсюду. Предположим, ваш приятель выпил несколько бокалов, поэтому вы забираете у него ключи от машины и отправляете домой на такси. Если же он выпил всего одну или две рюмки, вы, скорее всего, позволите ему сесть за руль в нетрезвом виде. Можно также вообразить огромный торт, глядя на который, вы быстро вспоминаете о своем решении следить за питанием. Вероятно, вы откажетесь даже попробовать десерт. Однако блюдо с крошечными пирожными не будет таким же ярким напоминанием о наносимом организму вреде. И вот вы, кусок за кусочком, движетесь к нежелательному уровню сахара в крови. 

«Легкость, с которой приходят на ум подобные примеры, подчеркивает повсеместность парадокса бета-региона, а также то, как опасно может быть его игнорирование». 

Вы наверняка вспомните случаи из собственной жизни, когда отсутствие незамедлительной реакции привело к усугублению ситуации со временем. «Мелкие неприятности случаются каждый день, — говорит Мастроянни. — Но даже самая незначительная неприятность длиною в жизнь хуже одного поистине кошмарного дня».

Как отмечает Карлос Алос-Феррер, исследователь из Школы менеджмента Ланкастерского университета в области микроэкономики, психологии и нейробиологии принятия решений, существуют и другие факторы, которые помогают объяснить отсутствие реакции на легкий дискомфорт. 

Он напоминает об инерции, с которой мы, как правило, действуем, а также о том, что для психики легче всего вообще не принимать никаких решений. «Сомнения могут привести к тому же результату, что и парадокс бета-региона», — замечает Алос-Феррер. Иными словами, оставаться на нынешней работе или в квартире, в которой вас не устраивает какая-нибудь мелочь, требует меньших усилий, чем кардинальная смена курса. 

Не помогает делу и наша предрасположенность сохранять статус-кво. Мы склонны ставить настоящее в приоритет перед собственным будущим. Любые изменения, будь то смена работы или разрыв отношений, сопряжены с сиюминутными издержками, а выгода от них наступает не сразу. Страх скорой боли от расставания становится мощным сдерживающим фактором в сравнении с туманными перспективами новых здоровых отношений или самодостаточной жизни без пары.

«У перспектив нет гарантий, — замечает Алос-Феррер. — В конечном итоге мы не верим в возможные преимущества настолько, что предпочитаем оставаться на месте».

Итак, что же делать, если вы оказались заложником бета-региона? Ведь для многих, по словам Алоса-Феррера, инерция в совокупности с ориентацией на настоящее становятся причиной бездействия. 

Исследователь рекомендует сопротивляться естественному порыву к слишком мягкой реакции. Нужно давать отпор даже незначительным вызовам повседневности. Один из способов сделать это — мысленно приблизить последствия, поверив в то, что они так же важны, как и происходящее прямо сейчас. Спросите себя, исчезнут ли ваши проблемы, связанные с работой, партнером, изнурительными поездками до офиса или условиями аренды сами собой? Что вы испытываете при мысли, что спустя 10 лет они всё еще с вами? Не поленитесь и составьте список того, что вы приобретете от изменений, даже если сейчас они кажутся разрушительными. 

Понимание работы парадокса бета-региона помогает оптимистичнее смотреть на такие жизненные неурядицы, как увольнение, развод или получение травм. Если сейчас вам приходится туго из-за того, что нужно бороться с негативным опытом, помните: это приближает вас к благополучию гораздо быстрее, чем пассивность в отношении меньших зол. 

«Когда настоящие друзья злятся друг на друга, то вступают в конфликт, который зачастую только укрепляет или даже спасает союз», — замечает Гилберт. 

Мастроянни считает, что данный парадокс заслуживает большего внимания не только из-за своей правдоподобности, но также в силу той изящности, с которой он описывает всем так хорошо знакомые обстоятельства. Бета-регион и другие похожие концепции наставляют нас, подобно басням Эзопа. Ведь, согласно Мастроянни, применение этих знаний на практике требует определенной мудрости. 

Сказанное вовсе не означает, что следует бить тревогу при малейших неудобствах. Личные или деловые, отношения не бывают безоблачными, и далеко не каждое досадное недоразумение рискует обернуться катастрофой в будущем. Однако стоит признать, что некоторые из них действительно серьезно сказываются на нашей жизни. У каждого свой бета-регион. Концепция не предлагает однозначного ответа на вопрос, когда пора принимать меры. Но призывает обратить внимание на сферы, где, возможно, скопилось слишком много «сущих пустяков». 

По материалам Psyche
Автор: Шайла Лав
Заглавное изображение: Getty Images

Переводила: Валерия Зитева
Редактировала: Анастасия Железнякова

Вот одно из моих ранних воспоминаний, самый счастливый момент детства. Я сижу в железном детском кресле велосипеда отца. Он только что забрал меня из детского сада и везет домой по лесной дороге. В Дании стоит изумительно яркая весна, и мы мчимся по лесу, сверху дополнительно освещенному пестрящами светло-зелеными кронами буков с еще совсем свежей и нежной листвой, а снизу — белоснежными ветреницами, раскинувшимися вокруг нас густым, бескрайним ковром. 

Воспроизводя в уме эту сцену, я ничего не «вижу». У меня афантазия — неврологическое состояние, при котором человек не может визуализировать образы, отсутствие так называемого «мысленного взора». Однако я знаю, что тот день был наполнен светом и красками. Они хранятся в моей памяти в виде идей, и мысли о них вызывают у меня особую и сильную эмоциональную реакцию. 

Еще совсем недавно я считала свое восприятие действительности типичным, а способность видеть только то, что существует на самом деле — и непосредственно находится в наблюдаемом окружении — нормальной. Однако, обнаружив у себя афантазию, я вынуждена была признать, что другие люди воспринимают мир и самих себя иначе. На подсознательном уровне я всегда замечала эти различия, но никогда о них не задумывалась, хотя подспудно они меня и беспокоили. 

Чем сильнее я углублялась в изучение этой неврологической аномалии, тем больше она объясняла мне о самой себе. Я словно нашла ключ к пониманию своей жизни и личности, проникла в основы собственных психологии, философии, эстетических и литературных предпочтений. 

Как на протяжении веков отмечает философия и подтверждает современная нейронаука, непросто определить, что объективно есть в действительности. Согласно одной из самых известных современных нейробиологических теорий сознания — теории прогностической обработки (Predictive Processing model) — большая часть того, что люди считают внешней реальностью, является проекцией. Так, нейробиолог Анил Сет объясняет, что явления, воспринимаемые нами как объективные и независимо существующие вокруг нас, во многом представляют собой наиболее адекватное предположение мозга о том, что происходит в реальности. Оно возникает как реакция на внешние условия и основано на полученной ранее информации и сформировавшихся ожиданиях. По сути, это контролируемая галлюцинация.

Но как же у меня получается производить образ мира в рамках прогностической работы мозга, бессознательно проецируя его в то, что кажется мне настоящей внешней реальностью, если я не способна представлять что-то сознательно? Как я могу воспринимать что-либо через образность? Я спросила об этом Сета на одном из его выступлений, и он познакомил меня с Адамом Земаном из Эксетерского университета, принимающим участие в первых обширных исследованиях афантазии. Земан предложил мне заполнить опросник, с помощью которого измеряется живость образного воображения. И хотя подобные тесты, основанные на субъективной оценке, чреваты неточностью, результат был однозначным: у меня «крайняя степень афантазии», то есть отсутствие способности внутренне воспроизводить даже самые смутные очертания конкретного объекта. Образного измерения нет ни у моей памяти, ни у моего воображения.

Но что же есть при отсутствии визуального контента? Воображение неоднородно и содержит различные измерения. Пространственная и двигательная его части, по всей видимости, при афантазии ничем не отличаются от воображения обычного человека. Философ-афантаст Дерек Парфит описывал свои воспоминания как содержащиеся в предложениях пропозиции. Я бы сказала, что мои воспоминания скорее концептуальны и эмоциональны и заключаются в совокупности ощущений, мыслей и чувств. Я не могу воссоздать облик дома, в котором выросла, но могу рассказать о нем благодаря сочетанию концептуальной и пространственной памяти. И, если попытаюсь сделать это, то обнаружу, что мои руки и тело двигаются так, словно я нахожусь там. Я буквально физически ощущаю себя в том доме, когда думаю о нем. 

Земан также предоставил мне отчет по первому систематическому исследованию нейронных и нейропсихологических признаков афантазии, подтверждающему многие гипотезы, которые были сформулированы ранее на основе самонаблюдений и частных свидетельств. В нем афантазия связывается с интроверсией и чертами аутистического спектра, трудностями с распознаванием лиц и вневременным воображением — включая конструирование сцен будущего, — скудностью воспоминаний о собственной жизни и меньшей детализацией памяти в целом, повышенным уровнем IQ и, наконец, предрасположенностью к точным наукам. 

Я подхожу под большинство из упомянутых тезисов. Однако в свете моей крайней афантазии примечателен выбранный мною род деятельности. Я исследователь литературы и критик, что подразумевает работу с историями, в переживании которых образное воображение играет для большинства людей ключевую роль. Некоторые афантасты, как и можно было бы ожидать, сообщают о трудностях при чтении художественной литературы. Но, чтобы удержать мое внимание, достаточно эмоций и мыслей, вызываемых сильными образами в тексте. Они настраивают на определенный лад и пробуждают зачастую непреодолимое желание увидеть описанное вживую. Тем не менее, я всегда решительно предпочитала философскую и концептуальную литературу — больше всего люблю «Человека без свойств» (1930) Роберта Музиля. Возможно, именно вследствие афантазии меня и привлекает подобный специфический жанр — и поэтому, возможно, на фоне большинства моих коллег я достаточно равнодушна к поэзии.

Хотя об афантазии принято говорить в негативном ключе и как о каком-то недостатке, я считаю, что дело не просто в ограниченном восприятии реальности. Может, конечно, это попытка выдать желаемое за действительное, но, учитывая различия между тем, как воспринимаю мир я, и тем, как его воспринимают другие, мне кажется, что отсутствие некоторых ментальных или физических особенностей компенсируется гипертрофией прочих. Земан тоже отмечает нечто похожее и предполагает, что афантазия может сопровождаться повышенным интересом к наблюдаемому миру. Мои попытки описать афантазию через то, что при ней отсутствует, таким образом, неизбежно подводят к тому, что при ней присутствует. 

Афантазия, судя по всему, связана с повышенной чувствительностью к непосредственным зрительным переживаниям. Неспособность афантастов произвольно воссоздавать в уме некогда увиденные проявления красоты, вероятно, делает соприкосновение с ней в действительности более впечатляющим. Это могло бы объяснить мою специфическую реакцию на прекрасное и безобразное, которую отмечаю как я, так и окружающие. Восхищаться красотой, безусловно, свойственно каждому из нас, однако моя реакция на зрительные стимулы — кино, природу и прочее — всегда отличалась особенной силой. Если мне случается наблюдать захватывающее зрелище в компании других, может возникнуть неловкость: трудно сдерживаться и продолжать разговор, когда чувства от увиденного распирают изнутри. Речь идет об определенного рода «зрительной уязвимости». Она объясняет, почему, когда я окружена чем-то уродливым, у меня резко портится настроение. Афантасты ведь не могут компенсировать внешний недостаток красоты той или иной приятной картинкой в своей голове. 

Афантазия также отвечает на вопрос (хотя бы отчасти), почему, в отличие от большинства моих знакомых, мне так сложно рассказывать о своей жизни. Я редко думаю о своем прошлом и не знаю, что ответить, когда меня спрашивают о нем. У меня нет и четкого видения будущего — лишь абстрактные представления о стремлении к счастливой, интеллектуально заряженной и здоровой жизни, полной хороших людей и встреч с красотой природы.

Обратной стороной этой разобщенности между прошлым и будущим, видимо, является усиленная связь с настоящим. Действительно, согласно отчету об исследовании афантазии, люди, у которых она есть, менее склонны витать в облаках. Вполне вероятно, что не подкрепленные картинкой происходящего фантазии о прошлом и будущем или прокручивание в голове выдуманного сценария не дают необходимого эффекта погружения.

Более того, я предполагаю, что афантазия связана не только с силой присутствия и сосредоточенностью на настоящем, но и со сниженным чувством собственного «я». В своей книге «Причины и лица» (Reasons and Persons, 1984) Парфит выдвигает предположение, согласно которому личностная идентичность сводится к психофизиологической преемственности ментальных состояний и не существует «дальнейшего факта» (который не следовал бы логически из физических фактов мира — прим. Newочём), устойчивой идеи или сущности идентичности. Убеждение, что люди — это автономные существа с некой неизменной «самостью», иллюзорно. Связь парфитовского редукционизма и его афантазии представляется мне очевидной. Наши философские взгляды основаны на интуиции, которая, в свою очередь, определяется нейронными связями, а опыт взаимодействия с миром формирует наше о нем представление. В беседе с Ларисой Макфаркуар для ее статьи в журнале The New Yorker «Как быть хорошим» (2011) Парфит говорит, что не может визуализировать мысленные образы, у него мало воспоминаний о детстве и он крайне редко думает о своем прошлом. Это ослабленное ощущение целостности и связности собственного «я», судя по всему, и послужило основой для его антисубстанциальной концепции индивидуальности. 

Наша общая с Парфитом неврологическая аномалия объясняет, почему его теория находит во мне сильный отклик, а также мою симпатию к восточным созерцательным монистическим учениям вроде буддизма, которые проповедуют отсутствие индивидуального «я». Хотя у многих эта идея вызывает неприятие, для меня она не только вполне убедительна, но также весьма близка – и потому я легко могу ее практиковать. Всматриваясь внутрь себя, я буквально ничего не вижу, поэтому мне, по-видимому, сложнее создать и поддерживать идею центрированного, субстанциального и непрерывного «я». 

Воображение и память афантаста меньше по размеру и, вероятно, не располагают таким же изобилием средств, что у большинства людей, однако разум компенсирует эти недостатки большей вовлеченности в настоящее. У меня слабая связь с прошлым, и проявляется она буквально в паре изредка приходящих в голову воспоминаний, подобных тому, где я лечу через светящийся ветреницей лес. Но что действительно захватывает мое внимание, так это краски и свет настоящего. 

По материалам Psyche
Автор: Метте Леонард Хёг — приглашенный научный сотрудник в области философии в Оксфордском центре практической этики Уэхиро, а также литературный критик и автор книги «Неопределенность и неразрешимость в литературе двадцатого века и теория литературы» (2022) и редактор антологии «Литературные теории неопределенности» (2023).

Изображение: «Буковые деревья во Фредериксдале близ Копенгагена», Кристиан Моргенштерн, 1828. Источник: Гамбургский кунстхалле/Wikipedia

Переводила: Валерия Зитева
Редактировала: Елизавета Яковлева

Небольшие изменения образа жизни не только улучшат работоспособность мозга сейчас, но и помогут снизить риск развития деменции в будущем.

Что нужно знать

Сегодня жители стран Запада могут рассчитывать в среднем на куда более высокую продолжительность жизни, чем сто лет назад, когда уровень младенческой смертности был гораздо выше. По данным исследований, пятилетний ребенок в наши дни доживет не до 55, как в середине 19 века, а до 82 лет.

Очевидно, что такое благоприятное развитие событий стало возможным благодаря изменениям в системе здравоохранения и победе над инфекционными заболеваниями. Тем не менее, это палка о двух концах. Тело вполне может продолжать функционировать на протяжении многих десятилетий, а вот мозг — нет. Если вам удастся сохранить тело в рабочем состоянии, но мозг при этом будет страдать от различных нарушений, то положение будет незавидным. Эта проблема беспокоит многих. Исследователи болезни Альцгеймера в Великобритании провели опрос. Его результаты показали, что почти половина участников больше всех болезней боятся деменции, причем среди людей старше 65 лет этот показатель превышает 60%.

Я работаю психиатром и изучаю здоровье мозга почти 20 лет. Деменция, или прогрессирующая потеря функции мозга в результате болезни — одна из основных сфер моих интересов. Я убежден, что каждый человек должен задуматься о здоровье мозга задолго до того, как ему исполнится 65 лет. Существуют способы значительно снизить риск развития деменции и когнитивных нарушений. Чем раньше вы начнете избавляться от вредных привычек и следить за самочувствием, тем больше шансов сохранить здоровье.

Избежать деменции — только одна из задач. Не менее важно оптимизировать работу мозга на протяжении всей жизни, что позволит ему функционировать наиболее эффективно в течение многих десятилетий, прежде чем угроза деменции станет для вас актуальной. Это поможет вам добиться большей продуктивности, счастья и удовлетворенности жизнью.

Старение меняет мозг, но всё не так страшно

Когда изучаешь способы улучшить здоровье мозга, полезно знать о факторах, которые негативно влияют на этот орган. Вот общие причины, почему мозг перестает эффективно работать:

1. Мозг не получает достаточного количества «топлива» для роста и поддержания здоровья — как в виде кислорода, так и в виде жизненно важных питательных веществ. Это может быть связано с нарушением кровоснабжения или недостаточным потреблением питательных веществ.
2. «Мусор», который со временем накапливается в мозге как побочный продукт метаболических процессов. Его количество увеличивается под влиянием того, что мы делаем или не делаем в своей жизни. По своей природе он может накапливаться в результате воспалительных процессов, то есть вырабатываться в ответ на предполагаемую угрозу для мозга. Данный воспалительный процесс усиливается с возрастом и лежит в основе многих хронических заболеваний, включая деменцию.
3. Повреждения мозга в результате физической травмы. Даже удары головой по футбольному мячу, особенно если вы предпочитаете отбивать удары именно таким способом, могут привести к когнитивным нарушениям.
4. Недостаток тренировок. Мозг, как и мышцы, нужно тренировать. Подобно тому, как мышцы тела ослабевают, если их не использовать, так и у мозга ухудшаются когнитивные функции и работоспособность при отсутствии умственной активности.

Чем дольше вы живете, тем сильнее действуют эти негативные факторы. Как же это скажется на стареющем мозге, даже если его обойдут стороной травмы или болезни? Есть и хорошие, и плохие новости.

Плохая новость заключается в том, что снижения «мозговой активности» можно ожидать уже к 30 годам:

• Может возникать забывчивость, но, пожалуй, самая очевидная проблема — это снижение скорости обработки информации. Мне уже за сорок, и я определенно могу это подтвердить. Как правило, в конце концов я нахожу правильный ответ, но на это уходит все больше времени. Играть в квизы на время с моим сыном-подростком для меня — гиблое дело.
• С возрастом также ухудшаются «исполнительные навыки», в том числе те, которые регулируются префронтальной корой (она находится в передней части мозга), что может ослабить вашу способность планировать время и организовывать свои дела, а также решать сложные проблемы. Опять же, речь идет о том, что подобные действия вы начинаете выполнять хуже в условиях ограниченного времени. Это связано с изменениями в мозге, а именно с уменьшением его размера (что является показателем потери нейронов) и изменениями в кровоснабжении.

Но некоторые когнитивные навыки с возрастом не ухудшаются: ваш словарный запас и языковые способности, скорее всего, останутся прежними (не считая ситуаций, когда вы не можете подобрать нужное слово — здесь дело в снижении скорости обработки информации). Аналогичным образом визуально-пространственные навыки, по всей видимости, с возрастом тоже останутся неизменными. Они позволяют вам понять, где вы находитесь относительно окружающих вас предметов, что очень выручает, когда вы за рулем! Новые знания и опыт также могут компенсировать ряд возрастных недостатков, что позволит принимать решения эффективнее.

Более того, вы не должны смиренно принимать возрастные изменения. Еще совсем недавно считалось, что как только мозг достигает зрелости (это происходит к 20 годам), то далее все идет на спад. Теперь мы знаем, что это не так. Все больше исследований показывают, что в определенных структурах человеческого мозга новые нервные клетки формируются на протяжении всей жизни. Одна из таких структур, гиппокамп, имеет огромное значение для создания новых воспоминаний и в первую очередь повреждается при болезни Альцгеймера. Способность стимулировать рост новых клеток и использовать нейропластичность мозга (то есть его устойчивую способность адаптироваться к поставленным перед ним задачам) внушает оптимизм. Получается, что если изменить свой образ жизни, как именно я вкратце расскажу дальше, то вы сможете с возрастом сохранить мозг в рабочем состоянии.

Глубинные причины возникновения деменции 

По сравнению с обычным старением деменция отражает гораздо более серьезные нарушения в работе мозга. Чем дальше они распространяются по мозгу, тем больше когнитивных навыков затрагивается. Стоит отметить, что деменция не является диагнозом как таковым: это просто термин, который мы используем для описания набора симптомов и признаков, указывающих на постепенное ухудшение когнитивных функций. Чаще всего причиной развития деменции становится болезнь Альцгеймера, но вызывать ее могут и сердечно-сосудистые заболевания. Другими распространенными вариантами деменций являются фронтотемпоральная деменция и деменция с тельцами Леви.

С деменцией сложно бороться: хотя это заболевание проявляется преимущественно у пожилых людей, условия для его развития закладываются значительно раньше. Один из токсичных белков, связанных с болезнью Альцгеймера, обнаруживается в мозге за десятилетия до возникновения симптомов. Аналогичным образом сосудистые нарушения, такие как повышенный уровень холестерина и артериальное давление, могут возникнуть за много лет до того, как болезнь проявит себя.

Поэтому крайне важно устранять факторы риска задолго до того, как симптомы деменции станут явными. Следует помнить: деменцию вполне можно предотвратить или отсрочить. В докладе, подготовленном в 2020 году по заказу ведущего медицинского журнала The Lancet, утверждается, что до 40% случаев возникновения деменции в мире теоретически можно избежать, если на протяжении жизни бороться с рядом поддающихся изменению факторов риска.

Однако легче сказать, чем сделать. Каждый, кто пытался сохранить полезные привычки и воздержаться от вредных в течение длительного времени, знает, что поддерживать мотивацию бывает непросто. В особенности это касается тех случаев, когда вредная привычка подкрепляется немедленным вознаграждением (например, резкий прилив энергии при употреблении продуктов с добавлением сахара). Людям сложно отказаться от такого вознаграждения, потому что вся история их предков учит — бери, пока есть. Однако в современном западном мире угрозой является не дефицит, а изобилие. Никогда прежде у нас не было такого легкого доступа к вредным для мозга продуктам, главными из которых являются сахар, насыщенные жиры и соль. Их повсеместное распространение в сочетании с нашей врожденной тягой к ним представляет собой настоящую проблему.

Как бы то ни было, защитить мозг от деменции все же возможно. Более того, при условии выполнения следующих правил вам положено немедленное вознаграждение — улучшение когнитивных функций и нормализация общего состояния организма. Для обеспечения здоровья мозга вам следует использовать конкретные приемы, и в этом руководстве я расскажу о них.

Что делать

Вот пять действий, которые помогут вам наладить работу мозга и снизить риск развития деменции.

Кормите мозг

Мозг составляет всего 2% от массы тела, но потребляет 20% энергии. Если он недополучает необходимое топливо, то не будет работать эффективно. Избежать этого помогут необходимые питательные вещества и качественная транспортная система для их доставки в мозг.

Последняя зависит от здоровья сосудов, в том числе от отсутствия атеросклероза — заболевания, при котором на внутренней поверхности кровеносных сосудов формируются жировые отложения, что приводит к сужению просвета артерии. Развитие атеросклероза зависит от уровня холестерина, а также артериального давления. Последнее влияет на поступление в мозг питательных веществ: повышенное артериальное давление увеличивает риск возникновения инсульта, а пониженное может привести к недостаточному снабжению мозга питательными веществами. Именно здоровое питание помогает держать под контролем артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Согласно исследованиям, наиболее эффективным рационом для защиты мозга являются средиземноморская диета или ее близкий родственник — диета MIND, которая используется при лечении нейродегенерации и гипертонии (аббревиатура MIND образована от сокращения английских слов «средиземноморская» и «диета», можно перевести как «разум» — прим. Newoчём).

И в средиземноморской диете, и в диете MIND перечисляются продукты, которые следует включить в рацион, а также те, которые необходимо исключить или свести к минимуму.

Что включить:

• зеленые листовые овощи и другие, желательно некрахмалистые овощи;
• специи и травы;
• бобовые и фасоль;
• цельнозерновые;
• рыба, обитающая в холодных водах, — лосось, тунец, сардины и т.п.
• оливковое масло;
• мясо птицы;
• орехи и семечки;
• ягоды.

Чего избегать:

• продукты, прошедшие технологическую обработку;
• продукты с высоким содержанием сахара;
• молочные продукты;
• красное мясо.

Основной принцип такого рациона — получить большое количество антиоксидантов, которые оказывают защитное воздействие на мозг.

Воспаление — одна из причин ухудшения работы мозга. Антиоксиданты, в особенности содержащиеся в овощах и специях, снимают воспаление, нейтрализуя свободные радикалы — молекулы, которые образуются при дыхании, приеме пищи и физической активности. Антиоксиданты вырабатываются в избытке в ответ на загрязнение воздуха, курение, употребление алкоголя и продуктов, прошедших технологическую обработку. Если воспаление достигает мозга, то это создает условия для развития когнитивных нарушений, включая деменцию.

Особенно полезна клетчатка, которой обычно не хватает в традиционной западной диете из-за чрезмерной обработки пищи. Клетчатка вызывает изменения в бактериях кишечника — микробиоме. Когда микробиом нездоров, возникает воспаление. Причина здесь отчасти в разрушении слизистого защитного слоя, выстилающего стенки кишечника. В результате воспалительные вещества попадают в ткани и кровь и негативно влияют на мозг.

Поскольку мозг на 60% состоит из жира, я обычно не рекомендую низкокалорийную диету. Правильный тип жира крайне важен для эффективности передачи сигнала между нервными клетками. Людям зачастую нравятся продукты с так называемым «неправильным» типом жира — насыщенным, который содержится в жирных молочных продуктах и красном мясе. Он может способствовать развитию сосудистых заболеваний, что не очень хорошо для мозга, а его чрезмерное количество приводит к ожирению — еще одной причине воспаления. По возможности следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в оливковом масле и орехах.

Тренируйте мозг 

Способность мозга нормально функционировать, несмотря на физические повреждения после травмы или, например, болезнь Альцгеймера, называют «когнитивным резервом». Чем больше такой «резерв», тем лучше продолжит работать мозг, несмотря на изменения. На уровень резерва влияют сразу несколько факторов, например, высокий уровень образования и занятость в тех сферах, где требуется постоянное умственное напряжение. Повысить «когнитивный резерв» можно также с помощью тренировок мозга. 

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, нужны определенные условия. Во-первых, считается, что мозгу необходимы чувство новизны и разнообразие: займитесь тем, к чему не привыкли. Если годами решали кроссворды, то перейдите на судоку, и наоборот. Изучение нового языка, танцы, игра на музыкальном инструменте — тоже хороший вариант. Особенно помогает повторение. С его помощью вы улучшаете определенный когнитивный навык, закрепляя нейронные цепочки, которые лежат в основе каждого умения. Сложность также играет роль. Чем труднее задание, тем больше пользы оно приносит. Похоже на работу с весом в тренажерном зале — успех достигается только через преодоление. И наконец — повышение уровня сложности. Иными словами, вы делаете так, чтобы для решения задачки нужно было прилагать усилия.

Меня часто спрашивают о приложениях для тренировки мозга типа Lumosity и BrainHQ. Они увлекательны (что и побуждает пользователей изо дня в день выполнять задания), но пока что нет убедительных доказательств того, что навыки, которые развиваются с их помощью, можно применить вне этих приложений. Конечно, вы станете профи в конкретной игре, вот только это может никак не отразиться на других сферах вашей жизни. В исследовании 2013 года отмечается возможность общего положительного эффекта от такого времяпрепровождения, но эти данные противоречат другим результатам, так что необходимо дальнейшее изучение. «Залипательность» подобных приложений имеет свои недостатки: я видел пациентов, которые так зациклились на собирании звездочек и повышении уровня в игре, что каждый день тренировались часами, пренебрегая и делами, и общением. Часто, когда что-то не получалось, они испытывали стресс, а это само по себе негативно сказывается на работе мозга. Как и везде, тут важен баланс.

Для оптимизации памяти существует много приемов и техник. Например, делить большой объем информации на мелкие блоки — мы делаем так, сами того не осознавая, когда разбиваем на части телефонные номера. Помочь могут также рифмы и песни. Спустя некоторое время после изучения чего-то нового проверяйте, что вы помните, а что забыли. Это прием интервального повторения. 

Есть и более прогрессивные техники, которые используют победители Чемпионата мира по памяти. Две самые известные из них — метод опорных образов и «чертоги разума» («метод локусов»). Оба базируются на прикреплении каждого факта к уже знакомому крючку-образу в сознании. Чем необычнее каждая связка, тем больше вероятность того, что она запомнится. Вот, например, четыре опорных образа: ружье, ботинок, дерево и дверь. Предположим, что с помощью них вы пытаетесь запомнить четыре пункта из списка покупок: рыба, хлеб, йогурт и рис. Свяжите эти слова друг с другом и придумайте на их основе смешные сюжеты: допустим, огромная рыба держит в плавниках ружье и говорит вам поднять руки, а сами вы ходите в ботинках из батона. Представьте, как такая обувь ощущается на ногах, проминается при каждом шаге. Столь яркие ассоциации точно помогут запомнить список. 

Метод «чертогов разума» очень похож на предыдущий, но в качестве точек отсчета он использует реальные места. В идеале все они должны быть хорошо вам знакомы. Предположим, что есть список из 10 вещей, которые нужно запомнить. Представьте, как идете по собственной квартире или по дому вашей бабушки и «прикрепляете» элементы из списка к различным поверхностям и ящикам в нем. Позже, когда вы мысленно повторите прогулку по дому, то сможете с удивительной точностью воспроизвести в голове все места и найти вещи, которые в них спрятаны. 

Используя такие методы запоминания, вы выигрываете дважды — компенсируете пагубные для памяти последствия старения и остаетесь умственно активным, а значит, увеличиваете когнитивный резерв.

Заботьтесь о психическом здоровье (и общайтесь с другими людьми)

Хотя на первый взгляд термины «здоровье мозга» и «психическое здоровье» никак не связаны, на самом деле этот совсем не так. Два самых распространенных психических расстройства — депрессия и тревожное расстройство — могут оказывать негативный эффект на здоровье мозга. Если вы знакомы с ними на своем опыте, то помните их краткосрочные эффекты: замедленное мышление, проблемы с памятью и концентрацией, туман в голове и так далее. В крайних случаях они могут быть настолько сильными, что становятся похожи на признаки слабоумия. 

Когда психические расстройства остаются без лечения, в долгосрочной перспективе могут возникнуть не менее серьезные проблемы, вызванные острым воспалением в организме. Существует кривая «доза-эффект». Это значит, что чем дольше и тяжелее, длится, например, эпизод депрессии, тем сильнее его последствия скажутся на вашем когнитивном здоровье. Исследования показали, что измениться может даже структура мозга. Гиппокамп участвует в формировании памяти и повреждается при болезни Альцгеймера. Уменьшается он и при длительных эпизодах депрессии. Впрочем, есть и хорошие новости: доказано, что медикаментозное лечение в последнем случае стимулирует рост гиппокампа и возвращает ему здоровье.

Тесная связь психического и когнитивного здоровья — еще один повод серьезно относиться к психологическому состоянию. Образ жизни здесь играет огромную роль, поэтому следите за режимом сна, регулярно занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Но если вы обнаружите, что проблемы с перепадами настроения постоянно влияют на вашу жизнь, а выстраивание тесных отношений дается нелегко, не стоит пугаться и прятать голову в песок. Поговорите с близким другом или кем-нибудь из родных о том, как вы себя чувствуете, и, пожалуйста, не бойтесь обсуждать свои проблемы со специалистом, будь то ваш лечащий врач, психотерапевт, психолог или психиатр. Существуют эффективные методы лечения как клинико-психологические, так и фармакологические. Они могут решить не только ваши нынешние проблемы, но и повлиять на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.

Одним из ключевых факторов, которые влияют на психологическое здоровье, являются социальные связи. Исследования показали, что и принудительная социальная изоляция, и одиночество, которое люди не выбирали, повышают уровень маркеров воспаления в крови. Одиночество может привести ко множеству других проблем, от развития психических расстройств до физических недугов, которые также негативно сказываются на мозге. Вот почему некоторые эксперты приравнивают его к «болезни», которая влияет на состояние и работу серого вещества. 

Общение имеет обратный эффект. Постоянное участие в разговоре требует значительных умственных усилий, ведь вы должны обращать внимание на то, о чем идет речь в текущий момент, помнить об этом, отвечать и придерживаться здравых суждений. Такие навыки стоят того, чтобы их оттачивать. Британские исследователи много лет наблюдали за тысячами государственных служащих и выяснили, что те, кто в 30, 40 и 50 лет был социально активен и общался с друзьями, показывали лучшие когнитивные способности к концу эксперимента. Более того, участники, которые сохраняли подобный образ жизни и в 60 лет, меньше рисковали заработать слабоумие. 

Вот почему важно оставаться на связи. Общайтесь с друзьями и семьей, а если не можете встретиться лично, используйте интернет и телефон. Посмотрите, к каким сообществам вы могли бы присоединиться. Станьте участником книжного клуба или группы любителей пеших прогулок. Выгулять собаку — тоже отличная возможность наладить социальные контакты.

Не забывайте о теле 

Не только психическое, но и физическое здоровье тесно связано с благополучием мозга. Есть убедительные доказательства, что физические упражнения благотворно влияют на здоровье мозга. Главная причина этого вполне очевидна: хорошая форма означает здоровье сосудов, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом и питательными веществами. В долгосрочной перспективе активность снимает воспаления в организме, что частично компенсирует ущерб от употребления вредных сладких или жирных продуктов. К тому же упражнения помогают контролировать вес, улучшают качество сна и повышают психологическую стабильность, что, конечно же, благоприятным образом отражается на здоровье мозга. 

Защита связана и с выработкой вещества, которое называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Уровень этого белка повышается при физической активности. Он чрезвычайно важен для нейрогенеза. Вот почему о BDNF часто говорят как о «чудо-удобрении» для мозга.

Пока эксперты разрабатывают рекомендации по физической активности специально для когнитивного здоровья, обратимся к базовым правилам. В неделю предлагается выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или заменить их на 75 минут очень активных занятий. Умеренным уровнем нагрузки называют ту, при которой вам было бы комфортно говорить, но не петь. Примеры: езда на велосипеде, бег, ходьба быстрым шагом, плавание. Не меньше двух раз в неделю тренировки стоит дополнять любыми упражнениями с весом. 

Исследования также подтверждают, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для сердца и мозга. Классика жанра — высокоинтенсивная интервальная тренировка, во время которой сердечно-сосудистая система работает на пределе. Можно включить в занятия спринты или ходьбу в гору. 

Проблему ожирения тоже стоит затрагивать в контексте тренировки тела. Избыточный вес повышает риск развития сосудистых заболеваний, что может привести к деменции. При этом не все проблемы одинаковы: например, наиболее опасен абдоминальный жир, который обычно скапливается на животе. В отличие от подкожного жира, он располагается вокруг внутренних органов. Вот почему контроль веса, здоровое питание и физическая активность столь важны для управления здоровьем тела, а значит и мозга. 

Защищайте мозг 

Правильный образ жизни, безусловно, поможет укрепить здоровье мозга, но все это будет напрасно, если вы вдруг получите черепно-мозговую травму. За время работы я не раз встречал пациентов, которые пережили несчастный случай или нападение. Последствия могут быть катастрофичны. Конечно, подстилать соломку при каждом шаге и все предугадывать вряд ли получится, но вот снизить вероятность травмы все-таки вполне возможно. 

В первую очередь я говорю о футболе, регби и боксе. Более высокий уровень когнитивных нарушений исследователи увидели у тех, кто профессионально занимался этими видами спорта. Также есть доказательства, что у спортивных звезд, которые закончили профессиональную карьеру, часто встречается хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ) — прогрессирующее дегенеративное расстройство, возникающее из-за постоянных травм головы. 

Существует вероятность, что подобная нейродегенерация случается из-за аномального накопления тау-белка. Аналогичный процесс приводит к возникновению болезни Альцгеймера и повышает вероятность деменции. Я постоянно вспоминаю, как во время работы в одной из клиник Северного Уэльса, которая специализировалась на расстройствах памяти, встречал огромное количество пожилых пациентов-мужчин с деменцией. Всю молодость они играли в футбол. Спортсмены использовали тяжелый мяч, который, вероятно, еще и прибавлял в весе, когда намокал под дождем. Должно быть, такой снаряд весил никак не меньше нескольких килограммов, а те игроки тысячи раз получали им по голове. Причинно-следственная связь кажется мне очевидной. Исследование, недавно проведенное в Глазго, показало, что ваша позиция на игровом поле напрямую связана с риском развития слабоумия в будущем, ведь получить по голове все рискуют по-разному. С этой точки зрения быть вратарем куда лучше, чем защитником.

Хотя мне, определенно, не хотелось бы увидеть конец эпохи всех этих видов спорта, я рекомендовал бы избегать занятий, где существует высокий риск травмы головы. Если вы не согласны, то хотя бы носите шлем и удостоверьтесь, что все знают, что нужно делать, если кто-то из игроков получит сотрясение мозга. Многие могут поспорить, но лично мне не кажется, что удары по мячу головой — обязательная часть футбольных матчей, так что я советовал бы беречь себя.

Сон — один из ключевых элементов в вопросе защиты мозга. Я уже упоминал его в контексте здорового образа жизни и психологического благополучия, но стоит поговорить о нем еще раз. Во время сна мозг очищается от токсичных веществ, которые повредили бы его в противном случае. Хроническая бессонница — это повышенный риск развития деменции и резкое ухудшение когнитивных способностей. Но, хотя связь между плохим сном и возможным слабоумием существует, она всё же не стопроцентная причина последнего. Поскольку я сам всю жизнь плохо сплю, это единственное, что меня утешает.

Механизм защитной «чистки» во время сна обусловлен сетью лимфатических сосудов, которые проходят в мозгу рядом с кровеносными. Обнаружено это было совсем недавно. Когда вы спите, особенно на самых глубоких стадиях сна, глимфатическая система очень активна. Жидкости в буквальном смысле «промывают» мозги, устраняя ненужные амилоид- и тау-белки. Вот почему в долгосрочной перспективе выбор в пользу сна всегда имеет решающее значение для здоровья. Конечно, если вы станете постоянно думать о том, что не высыпаетесь, и беспокоиться по этому поводу, ничего хорошего из этого не выйдет, но исследования доказывают, что относиться ко сну нужно не как к досадной помехе, а как к важной части здорового образа жизни. Каждый день перед отходом ко сну постарайтесь выполнять привычные действия, чтобы успокоиться и расслабиться. Заснуть быстрее поможет также отказ от кофеина и алкоголя. Все это часть «гигиены сна». Страдающим бессонницей стоит почитать об этом чуть подробнее. 

Как сохранить мозг здоровым

1. Старение меняет мозг, но все не так уж и плохо. Раньше считалось, что уже после 20 лет происходит спад. Сейчас доказано, что и после этого рубежа мозг продолжает расти и адаптироваться к происходящему с ним. 

2. Корни деменции лежат глубоко. Хотя обычно она проявляется у пожилых людей, ее причина — соответствующие факторы риска и биологические процессы, которые влияли на здоровье мозга за много лет до проявления болезни. При этом всегда остается возможность препятствовать ее дальнейшему развитию. 

3. Питайте мозг. Здоровая диета нормализует давление и уровень холестерина, что позволяет жизненно важным питательным веществам поступать в мозг. К тому же правильное питание купирует воспалительные процессы — еще одну причину плохого когнитивного здоровья.

4. Тренируйте мозг. Интеллектуальные вызовы формируют когнитивный резерв, который в будущем может защитить вас от слабоумия.

5. Заботьтесь о своем психическом здоровье (и общайтесь с другими людьми) Умственное и физическое благополучие связаны друг с другом. Общение — один из наиболее эффективных способов защитить и то, и другое.

6. Тренируйте тело. Здоровье мозга зависит от общей физической формы. Старайтесь регулярно заниматься спортом.

7. Берегите голову. Черепно-мозговые травмы и даже удары по голове во время спортивных игр могут повысить риск развития слабоумия и нанести вред мозгу. 

Узнать больше 

Споры о диете и добавках

Возможно, вы слышали о кетодиете, сторонники которой утверждают, что основную часть рациона должны составлять насыщенные жиры (а не углеводы). Эта точка зрения противоречит одному из советов, которые я давал ранее. Что же делать? Сегодня существует достаточно доказательств того, что в рацион следует включать полезные углеводы — цельнозерновые, бобовые, овощи. Такова моя основная оценка, но к данному вопросу надо подходить со всей осторожностью и вниманием. 

Сторонники кетодиеты выступают против чрезмерной зависимости от глюкозы. В какой-то степени я с ними согласен и не спорю: мы потребляем слишком много сахара. Вот несколько цифр для сравнения: по некоторым оценкам, 200 лет назад среднестатистический американец потреблял около 1 кг сладкого в год, сегодня мы съедаем три фунта в неделю! Во многом это связано с огромным количеством «добавленных сахаров» в рационе. Они содержатся в тортах, конфетах, хлопьях для завтрака и приправах. Некоторые эксперты называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа», подчеркивая предполагаемую связь между постоянно повышенным уровнем сахара в крови и деменцией. Есть свидетельства, что при деменции у мозга появляются проблемы с усвоением глюкозы и ему легче работать на кетонах, альтернативном источнике энергии, который он получает из жиров. Так что я не сомневаюсь, что чрезмерное потребление сахара убивает нас и, как следствие, разрушает клетки мозга.

Выберете один день в неделю, в который не будете потреблять сахар. Наградите себя, когда все получится, только пусть приз будет полезным! Закрепление достижения, каким бы незначительным оно ни казалось, важно, ведь это формирует привычку. Через пару недель вы можете перейти на два дня без сахара, и так по нарастающей. 

Витамины-добавки — еще один источник противоречий в индустрии здоровья мозга. Мировое производство витаминов, минералов, пищевых добавок в 2019 году оценивались в $48 млрд: многие заинтересованы в том, чтобы вы принимали пилюли для мозга и тела. Однако доказательства, что добавки действительно полезны здоровому человеку, который хорошо питается и ничем не болеет, не слишком убедительны. Вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы. Витамины и минералы зачастую покрыты синтетической оболочкой. Также стоит опасаться, что некоторые антиоксиданты в подобном виде могут из противовоспалительных превратиться в препараты с противоположным действием. Для мозга в этом нет ничего хорошего.

В конечном счете я всегда рекомендую выбирать еду, а не таблетки, пока врач не говорит обратного. Если вам все-таки хочется принимать какие-нибудь добавки, то для мозга очень полезен куркумин. Также исследователи предлагают использовать травы брами (Bacopa monnieri) и гинкго билоба. Эти продукты могут быть полезны, но не злоупотребляйте ими и всегда помните о потенциальных побочных эффектах. 

Осознание генетических рисков

До этого момента мы говорили об изменяемых факторах риска, но есть и такие, на которые мы повлиять не в силах. Один из самых важных — гены. Когда я ставлю пациентам диагноз «деменция», их взрослые дети часто спрашивают меня, каковы риски, что и они заболеют. 

Генетический риск велик, если у одного или нескольких ваших близких родственников деменцию диагностировали до 65 лет. Причина раннего развития заболевания в этих случаях может заключаться в специфических мутациях генов (белков пресенилин-1, пресенилин-2 и предшественника бета-амилоида). Если один из ваших родителей является носителем такой мутации, то вероятность унаследовать ген составляет 50%, что в разы увеличивает риск столкнуться с утратой работоспособности мозга. Однако, даже если вам не повезло иметь данный ген, то не стоит опускать руки. Я советую делать все возможное, чтобы снизить факторы риска. 

К счастью, мутации, которые вызывают раннее начало деменции, встречаются редко. 95% случаев деменции приходится на людей старше 65 лет, и для них генетика имеет не большее значение, чем образ жизни. В данном случае за развитие заболевания отвечает ген, кодирующий белок аполипопротеин E (APOE). Риск увеличивается, когда в организме появляется его вариант APOE4. 

Что именно делает APOE, пока остается загадкой, но он точно вовлечен в метаболизм глюкозы и жиров. По-видимому, APOE также влияет на воспалительный процесс, который хоть и является защитной реакцией организма, но впоследствии может повлиять на развитие дегенеративных заболеваний. Основываясь на знаниях об эволюции можно предположить, что люди заполучили «опасный» вариант гена из-за его защитной функции. В первобытные времена мир кишел бактериями, а антибиотиков не существовало. Воспалительный процесс гарантировал древним людям шанс на выживание, а вот слабоумия в старости не было нужды страшиться, поскольку продолжительность жизни тогда была намного короче современной. 

По материалам Psyche
Автор: Кайлас Робертс
Фото: Unsplash

Переводили: Эмма Ягмурова, Ольга Минеева
Редактировали: Фёдор Каузов, Анастасия Железнякова, Елизавета Яковлева

Грибы часто ассоциируются с колдовством и являются предметом стародавних суеверий. В германском фольклоре существуют истории о ведьминых кругах из грибов, где танцуют колдуньи, а французская сказка остерегает путников от искушения зайти в подобные «чародейские круги», потому что глупцы, которые окажутся внутри, будут прокляты огромными жабами с выпученными глазищами. Такие образы возникли под впечатлением от ядовитых грибов, которые могут воздействовать на человеческое сознание и изменять его. Отсюда же и рассказы о кругах из поганок, возникающих будто из ниоткуда за одну ночь.

Принимая во внимание колдовскую репутацию грибов, современному ученому опасно — если он хочет сохранить свое доброе имя — заявлять, что они могут обладать сознанием. Однако за последние годы большое количество экспериментов показало, что грибы проявляют индивидуальность, принимают решения, способны учиться и обладают краткосрочной памятью. Эти открытия демонстрируют невероятную для таких «простых» организмов чувствительность и заставляют пересмотреть взгляды на человеческий разум, который является лишь одним из вариантов среди многообразия различных типов сознания, существующих в природе.

Прежде чем мы обратимся к доказательствам наличия у грибов разума, нужно определиться с неоднозначной терминологией когнитивных наук. Сознание подразумевает знание, свидетельством которого может быть то, как организм реагирует на окружающую среду или, другими словами, чувствует ее. Уже здесь сокрыто иерархическое деление, поскольку любое живое существо  способно чувствовать, тогда как осознавать процесс может лишь небольшая группа видов. До недавнего времени большинство ученых признавали наличие сознания только у животных с большим мозгом. Другие такой чести не удостаивались. Как отмечает когнитивный психолог Артур Ребер, невозможно выявить критический порог знаний, который отделял бы животных, наделенных сознанием, от тех, которые сознания лишены. Этой дилеммы можно избежать, если согласиться с утверждением, что самые разные организмы — от приматов до простейших амеб — обладают сознанием. Правда, это не означает, что все они ведут эмоционально насыщенную жизнь или способны мыслить, хотя, кажется, с грибами, все действительно так когда-то и обстояло. 

Так что же такое грибы? Оказывается, на данный вопрос нет простого ответа. Плодовое тело ― это лишь репродуктивный орган гриба, а его основная часть скрыта под землей в виде микроскопических нитей, называемых гифами. Они ветвятся и формируют мицелий ― вегетативное тело гриба. Эта грибница расширяется во все стороны в почве и под слоем опавших листьев, где она поглощает воду и получает питательные вещества из корней деревьев и тел мертвых насекомых и животных. Гифа выглядит как расширяющаяся к концу трубка. Она наполнена жидкостью, которая находится под давлением. Вещества, благодаря которым гифа может растягиваться на значительную длину, хранятся в маленьких органеллах, называемых везикулами. Эти клеточные элементы движутся внутри гифы как по рельсам, направляемые белками, которые выполняют роль моторчиков. Скорость и направление роста гиф, а также расположение их ветвей определяются особенностями доставки везикул. Такой механизм роста ежесекундно реагирует на изменения температуры, наличие или отсутствие воды и другие факторы окружающей среды.

Гифы могут выявлять неровные участки поверхности, огибать препятствия и, при получении повреждений, быстро их латать. Это происходит благодаря работе множества белковых биосенсоров и сигнальных путей, которые оповещают клетку о внешнем физическом или химическом воздействии на нее. Электрическая активность клетки также чувствительна к изменениям в окружающей среде. Колебания напряжения на мембране гифы напоминают нервные импульсы у животных, но их функция у грибов плохо изучена. Гифы также реагируют на ограничения в движении: изменяют скорость своего роста, сужаются и реже ветвятся. Гриб приспосабливается к типу почвы и строению тканей растений или животных по мере того, как движется вперед и добывает себе пищу. Мышление гриба не похоже на мышление животных, обладающих мозгом, но основополагающие принципы, которые позволяют гифе обрабатывать информацию, здесь те же, что и у людей.

Понятия «сознание» и «разум» зачастую ассоциируются у нас с такими словами как «воля» или «намерение». То есть, индивид принимает некое решение, а затем претворяет его в жизнь. Неважно, есть ли у людей свобода воли или нет, главное, нам кажется, что мы делаем именно то, что хотим. Допустим, девушка выпила всю чашку кофе, а вот ее подруга решила выпить лишь половину, что и сделала. Грибы же выказывают более простые проявления индивидуализма в поведении. Хорошим примером могут послужить особенности формирования ветвей у гиф. Каждой молодой колонии грибов присуща своя особая форма, потому что гифы ветвятся не по единому для всех расписанию и шаблону, а так, как им заблагорассудится. И дело не в генетических различиях, потому что даже у клонов родительского гриба все равно получаются колонии уникальной формы. И, хотя их окончательный облик весьма предсказуем, сложное строение отдельно взятой грибной колонии обычно нельзя повторить. Мицелии как снежинки:в целой вселенной не сыщется двух одинаковых.

Грибы также демонстрируют способности к обучению и запоминанию информации. При работе с грибами, которые росли на луговой почве, немецкие микологи изучили влияние температурных колебаний на рост мицелия. При быстром нагревании в течение нескольких часов рост грибницы прекращался. При снижении температуры рост возобновлялся, и мицелий начинал образовывать небольшие островки колоний поверх своего первоначального слоя.

Другой образец мицелия сначала подвергали легкому изменению температуры, а затем температурный режим резко меняли. У колоний, на которые воздействовали подобным образом, рост после сильного стресса возобновлялся крайне быстро, и они продолжали спокойно увеличиваться в размерах, а не восстанавливаться островками в виде небольших колоний. Результаты исследования позволяют предположить, что у грибов выработались некие защитные механизмы, которые позволили им легко справиться с более сильным стрессом. Биохимическая память о произошедшем сохранялась у грибов в течение 24 часов после легкого температурного шока, но вскоре они всё забывали и вели себя после нового повышения температуры так, как будто ничему не научились.

Одноклеточные грибы под названием Saccharomyces cerevisiae (проще говоря, пекарские и пивные дрожжи) также демонстрируют признаки обладания клеточной памятью. Посыпанные солью дрожжи в дальнейшем легче переносят иные виды химического воздействия. 

Другие микроорганизмы способны запоминать происходившее с ними, но мицеллярные грибы особенно интересны, потому что мицелий может занимать огромную площадь и передавать информацию посредством гиф на большие расстояния. А это совсем не похоже на обучение и запоминание у одноклеточных грибов. У перерабатывающих древесину грибов-сапротрофов процесс передачи информации происходит, когда они ищут под опавшими листьями мертвые или поврежденные деревья, упавшие ветви или иные источники пищи. После того как одна из частей мицелия находит какую-нибудь деревяшку, получаемые из нее питательные вещества распределяются по всей колонии, которая, в свою очередь, начинает более активно разрастаться именно на этом участке леса. Мицелий — это не разрозненная сеть гиф, а скорее полноценный многоклеточный организм.

Когда ученые изучили передачу гифами питательных веществ в лаборатории, их ждали новые удивительные открытия. Исследователи положили в ящик с землей кусок дерева и стали наблюдать, как с ним будут взаимодействовать гифы. Грибные нити проникли в структуру дерева, выделяя при этом ферменты и сахара. Первые разрушили связи в полимерах древесины, а вторые ускорили метаболизм гриба. Когда питательные вещества в деревяшке истощились, гифы расползлись во все стороны в поисках нового источника пищи. Тогда и стало очевидно, что грибы осознают свои действия. Обнаружив второй кусок дерева в новом ящике с землей, мицелий начал наползать на него с той же стороны, что и в первом эксперименте. Он запомнил, что нашел еду, когда приближался именно с этой стороны, и хотел заполучить ее таким же образом. Подобные опыты доказали наличие у грибов пространственного мышления, памяти и разума. Можно утверждать, что перед нами организмы, которые обладают сознанием.

Простые формы обучения и запоминания многие годы изучались на слизевиках. Слизевики не относятся к царству грибов, зато приходятся родственниками звезде школьного кабинета биологии — амебе. Они формируют яркие желтые колонии — плазмодии, и питаются бактериями, которые живут в гнилой древесине. При достаточной влажности эти склизкие существа могут покрыть собой целый пень. В лабораторных условиях слизевиков можно вырастить на субстрате из овсяных хлопьев. Выглядит это следующим образом: плазмодий ползет от одного овсяного кусочка к другому, при этом он поддерживает жизнь во всем организме слизевика с помощью сети пульсирующих жидкостью нитей. В эксперименте 2010 года слизевика поместили в центр круга из овсяных хлопьев, которые были размещены в точном соответствии с расположением городов вокруг столицы Японии. В итоге плазмодий соединил хлопья между собой так, что получилась схема, поразительным образом напоминавшая карту железнодорожных линий вокруг Токио. Стремление слизевика сократить себе путь до следующего лакомого кусочка привело к тем же результатам, что и работа человеческих архитекторов, которые спроектировали данную транспортную сеть. 

Поведение грибов усложняется, когда они взаимодействуют не с трухлявыми пнями, а с живыми деревьями и кустарниками. Некоторые из таких взаимоотношений разрушительны, другие, напротив, приносят пользу обеим сторонам. Патогенные грибы крайне изобретательны в способах паразитирования на растениях и умело обходят их защитные механизмы. Микоризные грибы более склонны к сотрудничеству. Они проникают в корни деревьев и устанавливают с ними тесную связь, в результате которой грибы снабжают деревья водой и минеральными элементами в обмен на продукты фотосинтеза. Мицелий микоризного гриба выступает в качестве вспомогательной корневой системы дерева, покрывая нитевидными гифами бóльшую территорию, нежели растение способно охватить своими корнями.

Такой сложный симбиоз (его еще называют микоризой) основан на постоянном общении гриба и растения с помощью химических сигналов. Микориза поддерживает работу всей экосистемы, поэтому некоторые любители грибов представляют себе леса в виде суперорганизмов, которые пронизаны«древесной паутиной» грибов. Занятная мысль, но не стоит проводить параллели с интернетом. Во-первых, это принижает заслуги грибов. В отличие от интернета, они сами порождают информацию путем активного взаимодействия с растениями. Во-вторых, компьютерную метафору придумали те, кто приписывает грибам сверхъестественные свойства, а ведь это одна из причин, почему изучение поведения грибов ошибочно не считается «настоящей» научной деятельностью. Если специалист по дрозофилам скажет коллеге-биологу, что он изучает поведение насекомых, то это не вызовет насмешек, но стоит только кому-нибудь заикнуться об изучении сознания грибов, и на него тут же посмотрят как на умалишенного.

Сознание грибов, конечно же, устроено очень просто. Однако это вполне согласуется с тем, что человеческий разум, при всей своей уникальности, в работе клеточных механизмов ничем не отличается от остальных. Микологов очень интересуют эксперименты, которые нацелены на изучение сознания грибов, поскольку такие опыты позволяют расширить исследовательское поле. При изучении поведения животных этологи обходятся без фиксации данных об их мышечной активности на клеточном уровне. Так и микологи могут многое узнать о грибах при простом наблюдении за ними. А эти удивительные организмы заслуживают нашего пристального внимания, поскольку имеют огромное значение для экологии и сохранении устойчивости биосферы. 

По материалам Psyche
Автор: Николас Мани
Фото: Philippe Clement/Getty

Переводила: Елизавета Яковлева
Редактировали: Фёдор Каузов, Екатерина Кузнецова

Отдыхать — не значит лениться. Умение перезаряжать свои батарейки сделает вашу жизнь интереснее и стабильнее. 

Важно знать

Как менялось отношение к отдыху

В нашем вечно-куда-то-спешащем и никогда-не-спящем мире люди привыкли недооценивать отдых. А ведь когда-то возможность отдохнуть и восполнить умственные и физические ресурсы, потраченные во время работы, ценилась очень высоко. Например, для Аристотеля работа была тяжкой необходимостью. Он считал, что только во время отдыха человек совершенствуется, развивая свой ум и этические добродетели. В середине 20-го века раввин Абрам Хешель писал о том, что для иудеев суббота — это не просто перерыв в рабочей неделе. Это «дворец, который мы строим во времени … из души, радости и красноречивого молчания». Людям, далеким от философии, отдых тоже давал возможность заниматься любимым делом. Когда в 1759 году будущий первый президент США Джордж Вашингтон вышел в отставку, он занялся обустройством своего родового имения Маунт-Вернон. По словам историка Уильяма Эббота, «это занятие оказало на Вашингтона более сильное влияние, чем война или политика».   

Сегодня отдых принято противопоставлять работе. Для современных людей работа — это активная деятельность, которая составляет важную часть их жизни. Труд позволяет реализовать себя и доказать свою значимость. Популярные книги вроде бестселлера Бена Хоровица «Мы — то, что мы делаем», ставят знак равенства между делом и существованием. Работа — это почетно, она дает нам моральное превосходство над остальными. А отдых делает жизнь пустой и бессмысленной. Я заметил, что люди редко воспринимают отдых как самостоятельное явление. Для них это слово имеет негативную окраску и означает отсутствие какого-нибудь полезного занятия. 

Зачем нужен отдых?

Для полноценной жизни и успешной карьеры отдых столь же важен, как и работа. Перегрузки вредят и работнику, и работодателю. Отсутствие полноценного досуга приводит к профессиональному выгоранию и снижению продуктивности труда. Если взглянуть на биографии самых успешных ученых, писателей, полководцев, мы увидим, что они работали гораздо меньше, чем многие жители современных промышленно развитых западных стран, и всегда чередовали интенсивный труд с восстановлением.    

Английский писатель викторианской эпохи Джон Леббок в своей книге «Идеалы жизни: уменье жить разумно и с пользою» писал:

Отдых — это не лень; хорошо иногда в солнечный летний день полежать на траве под деревом, прислушиваясь к журчанию ручья или следя за облаками, плывущими по голубому небу. Такой отдых не есть потеря времени.

Леббок знал, о чем говорил. Он был знаменитым археологом: ввел в научный оборот термины «неолит» и «палеолит» и на свои деньги выкупил землю, чтобы спасти от застройки место, где расположен памятник каменного века Эйвбери-Хендж. Кроме того, он был весьма успешным и прогрессивным финансистом, членом парламента и автором закона о банковских выходных. При этом Леббок всегда находил время для отдыха в родовом поместье в графстве Кент. Там он играл в крикет, общался с друзьями и обсуждал научные проблемы с соседом Чарльзом Дарвином.  

Недавние исследования в области психологии и нейробиологии подтверждают, что такой подход к отдыху — правильный. Он позволяет восстановить силы, стимулирует творческие способности и помогает мозгу генерировать новые идеи. Все это создает условия для долгой и стабильной жизни. Ученые также выяснили, что активный досуг полезнее, чем ничегонеделание. А умение продуктивно отдыхать можно развивать и совершенствовать, чтобы извлекать из него максимум пользы.  

Я считаю, что нам не стоит противопоставлять работу и отдых. Эти составляющие нашей жизни взаимосвязаны и одинаково важны. Без труда не может быть отдыха и наоборот. Чтобы наша жизнь была полноценной, нужно учиться и эффективно работать, и правильно отдыхать.

Что и как делать? 

Отдыхать — это все равно что дышать или бегать. Все умеют это делать, но не все делают это правильно. Если вы научитесь более продуктивно отдыхать, это положительно повлияет на все стороны вашей жизни. Профессиональные пловцы и буддистские монахи развивают навыки правильного дыхания, чтобы сохранять силы или ясность сознания. Вечно заняты́м современным людям нужно учиться правильно организовывать досуг, чтобы заряжать умственные и физические аккумуляторы и повышать креативность. Для этого нужно не только формировать новые полезные привычки, но и менять отношение к отдыху в целом.

Отдых — дело серьезное

Прежде всего, нужно раз и навсегда понять, что отдых — это серьезно и важно.Сейчас у людей не так уж много возможностей для досуга. Нам постоянно нужно что-то делать или переделывать и улучшать уже сделанное. Чтобы сполна насладиться отдыхом, нужно найти для него свободное время. А для этого может понадобиться изменить не только свое рабочее расписание, но и весь свой образ жизни.

Загляните к себе в календарь: есть ли в нем что-то, кроме повседневных задач, дедлайнов и деловых встреч? Если нет, подумайте над тем, как выделить время для регулярного качественного отдыха. А если вы слишком заняты — чем можно пожертвовать, чтобы свободное время появилось? Подойдите к этому вопросу творчески. Может быть, у вас есть подруга, с которой вы можете по очереди смотреть за детьми, чтобы дать друг другу возможность заняться личными делами. Или, может быть, вам стоит договориться со своим партнером и сделать отдых одним из ваших семейных приоритетов. 

Установите четкие границы

При высоком уровне стресса на рабочем месте нужен устойчивый баланс между работой и личной жизнью. Регулярные выходные и полноценный отпуск снижают риск профессионального выгорания. Не обязательно четко планировать отдых заранее — главное, чтобы он был. 

Старайтесь разграничивать работу и отдых. Это непростая задача, особенно если учесть, что мы постоянно носим с собой целый офис в одном смартфоне. Не стоит вести рабочую переписку во время прогулок на детской площадке. Вы не сможете ни уследить за ребенком, ни сосредоточиться на работе. Наспех составленное деловое письмо вряд ли это поможет вам быстрее заключить выгодный контракт. Четкие границы позволят вам успешнее работать и эффективнее отдыхать. Важнее всего наладить сон и обеспечить себе нормальные выходные и отпуск. 

Для начала попробуйте отказаться от рабочих телефонных разговоров и проверки электронной почты по вечерам и выходным. При этом старайтесь не отвлекаться от дел в течение рабочего дня. Кроме того, найдите возможность для регулярного отдыха в компании других людей. Вы можете каждый день гулять со своими родными или раз в месяц собираться с друзьями — такое постоянство поможет вам придерживаться намеченных планов и не забывать про себя. 

Отдых – это навык

Если вы много трудитесь, не ждите быстрых результатов от кратковременного отдыха. Помните, отдых — это навык, который оттачивается практикой. Нам требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому месту работы или несколько дней, чтобы начать сполна наслаждаться отпуском, — точно так же нашему разуму необходимо время, чтобы начать использовать силу отдыха.

Мне, например, потребовалось несколько недель, чтобы ощутить пользу раннего подъема, который высвободил время для отдыха в течение дня, или оценить пользу регулярных перерывов во время работы. Так что, если вы не видите результатов сразу, дайте себе время.

Тем не менее, если вы терпеливо ждете, а ваш подход к отдыху все еще не приносит результатов, стоит задуматься о смене стратегии. Это не значит, что вы должны излишне контролировать свой отдых или отказываться от приятного вам времяпрепровождения, если оно не превратило вас в следующего Уоррена Баффета. Относитесь реалистично к своим ожиданиям в отношении отдыха и помните: вы просто человек и любой отдых что-то да приносит.

Составьте распорядок дня с режимом работы и отдыха

Смена и перестроение распорядка дня — это одна из вещей, которые могут принести значительные результаты. Мы все выстраиваем свою работу по-разному, в зависимости от того, кем работаем и являемся ли интровертами или экстравертами, жаворонками или совами. Однако я обнаружил, что следующие два совета идут на пользу практически всем. 

Во-первых, работа должна состоять из интервалов по 90-120 минут и чередоваться с отдыхом по 20-30 минут. Как ни крути, большинству людей трудно сосредоточиться на более длительное время (помните, что ваша способность точно оценивать свою продуктивность падает по мере возрастания усталости).

Во-вторых, планируйте интервалы работы так, чтобы выполнение самых важных задач выпадало на периоды максимальной продуктивности (так называемые «циркадные максимумы»). Для большинства людей это означает выполнить самые важные задачи с утра, а встречи и более рутинные задачи оставить на послеобеденное время. Важно понять, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и выстроить свое расписание вокруг этого.

Независимо от особенностей вашего распорядка дня, эти базовые принципы позволят вам легче планировать, эффективнее работать и создавать лучшие условия для креативности.

Отдыхайте интересно

Еще Уинстон Черчилль утверждал, что смена деятельности является намного более эффективным способом отдохнуть и перезагрузиться, чем просто «лечь и ни о чем не думать».  Если вы привыкли быть деятельным и не привыкли замедляться, ничего страшного: активные виды отдыха могут быть столь же полезными, сколь и пассивные.

Что же выбрать? Это зависит от вас, но удивительно многие нобелевские лауреаты, генеральные директора и успешные  предприниматели имеют трудоемкие, отнимающие много времени и даже опасные хобби вроде парусного спорта или альпинизма. Другие ищут отдушину в марафонах, живописи или музыке. Что бы вы ни выбрали, это должно быть увлекательным и совершенно далеким от основной работы. Для Черчилля, к примеру, такой формой отдыха стала живопись: она, как и его политическая деятельность, требовала решительных действий, ясного видения и незаурядного мастерства. Однако живопись отличалась тем, что была визуальной активностью, а не вербальной, а партия лейбористов не имела над ней никакого влияния.

Помните про важность сна

В 1993 году шведский психолог Андерс Эрикссон провел исследование, в ходе которого опросил скрипачей Берлинской консерватории, а полученные им результаты позже вдохновили Малкольма Гладуэлла на правило 10 000 часов. Эрикссон сообщил, что все студенты оценили сон как крайне важный фактор успеваемости, при этом самые выдающиеся студенты чаще спали днем, чем просто хорошие.  Судя по всему, они не только усерднее занимались, но и больше времени уделяли сну, чтобы восстановить силы. Они более тщательно планировали подготовку и ​​спали днем. 20-минутный сон дает заряд энергии, сравнимый с энергией от чашки крепкого кофе, и помогает нам лучше запоминать новую информацию. Даже если работа не позволяет вам вздремнуть днем, отнеситесь более внимательно к режиму сна, установив регулярное время отхода ко сну и хорошенько к нему подготовившись. Исследования показали, что здоровый сон в долгосрочной перспективе улучшает физическое здоровье, эмоциональную стабильность, а также снижает риск деменции.

Будьте примером для других

Когда вы начнете следовать этим советам, то, вероятно, столкнетесь с руководителями, которые хотят убедить вас в необходимости и важности переработок, с профессиями, которые захватывают все ваше время и требуют неослабевающего  фокуса. Когда мир говорит, что работа важна, нужно ответить: отдых тоже важен.

Такой подход может встретить непонимание со стороны коллег и даже супругов. Как считают компании, перешедшие на четырехдневную рабочую неделю и как объясняю я в своей книге «Короче» (2020): чем быстрее мы решим проблему отдыха, тем лучше будем работать. Это означает выработку новых привычек в семье, новых ритуалов с друзьями и нового распорядка дня с коллегами. Например, проведение встреч только во второй половине дня и предоставление утреннего времени для работы над наиболее важными задачами — прекрасная идея, которая будет работать только при общем согласии с новым положением вещей.

Изменения также должны исходить сверху, поэтому я не раз призывал руководителей организаций сократить рабочую неделю. В компаниях, которые пошли на это, независимо от сферы, укороченная рабочая неделя превратилась в групповой проект, где каждый вносит свой вклад и где каждый выигрывает, а отдых одного человека не происходит за счет другого.

Выводы

1. На протяжении большей части истории отдых считался привилегией. И только недавно работа и занятость стали атрибутами успеха.
2. Отдых важен. Он позволяет зарядиться энергией, повышает творческие способности и помогает продуктивнее работать. 
3. Относитесь к отдыху серьезно. Чтобы отдых приносил плоды, находите на него время. 
4. Установите четкие границы. Сократите время на проверку рабочей почты и телефона по выходным и в нерабочее время, не забывайте про отпуск. Осознайте, что баланс между рабочим и личным временем делают и то и другое более эффективным.
5. Отдых – это навык. Мозгу нужно время, чтобы начать использовать силу отдыха, не торопитесь.
6. Составьте расписание, в котором чередуются работа и отдых. Если у вас достаточно свободный график, не ставьте длинные периоды беспрерывной работы. Чередуйте сосредоточенную работу с отдыхом, который помогает перезагрузиться.  
7. Отдыхайте интересно. Большое количество нобелевских лауреатов, генеральных директоров, предпринимателей имеют серьезные хобби: парусный спорт, альпинизм, живопись. Такое времяпрепровождение приносит столько же удовольствия, сколько и работа, только уже без стресса.
8. Не пренебрегайте сном. Дневной сон – отличный способ зарядиться энергией, а полноценный ночной отдых способствует физическому здоровью, эмоциональной стабильности и более здоровому старению.
9. Будьте примером для других. Чем больше людей научатся отдыхать, тем лучше для общества. Улучшится атмосфера в семьях, появятся новые занятия с друзьями и новый распорядок дня с коллегами.

Лучше работаешь – лучше отдыхаешь

Работа и отдых одинаково важны, поэтому одним из шагов на пути к лучшему отдыху будет более продуктивная работа, более эффективное использование времени. Это позволит выделить больше времени на отдых. Для офисного работника, который может сам планировать рабочий день (тем, кто работает удаленно, еще проще), правильный утренний распорядок — один из лучших способов найти время для отдыха. 

Я сова, поэтому в колледже и аспирантуре часто работал после обеда или в ночь, однако сейчас встаю до рассвета. За 10 лет в таком режиме я написал три книги, основал компанию и теперь у меня достаточно времени для отдыха в течение дня. 

Я начал рано вставать по необходимости, когда работал над второй книгой. У меня было двое детей и работа, писать по ночам было невозможно. Тогда я попробовал сделать наоборот: вставать, пока все еще спали. Первые несколько недель были, откровенно говоря, тяжелыми: постель еще никогда не казалась такой уютной и теплой. Однако по мере привыкания стало легче, и я понял, что выполняю свою дневную норму по количеству слов (это становится навязчивой идеей у любого писателя с горящими дедлайнами). 

Предрассветные часы – это особенное время, полное творчества и почти магии, которые исчезают при свете дня. Ранний подъем оставляет дверцу в подсознание приоткрытой. Когда я пишу в полусонном состоянии, я иногда замечаю, что заканчиваю предложения идеями, о которых даже не подозревал, но которые на поверку оказываются невероятно ясными и убедительными. Мне легче сконцентрироваться, когда все остальные спят. И если уж приходится выбираться из постели ради работы, я хочу извлечь из этого максимум пользы.

Я начал совершенствовать свой метод. Чтобы научиться отдыхать, нужно много экспериментировать, и в течение следующих нескольких месяцев я выделил несколько ключевых моментов. Если вы хотите попробовать аналогичный подход, вот что я предлагаю. 

Во-первых, подготовьте всё накануне вечером. Я настраиваю кофеварку, развешиваю одежду,  ставлю тапочки у кровати, убираюсь на рабочем месте и даже выбираю музыку для плейлиста. Это всё для того, чтобы включить голову только у компьютера. Чем тщательнее я готовлюсь, чем больше решений принимаю накануне вечером, тем быстрее могу перейти к работе. Это уменьшает вероятность того, что я вернусь в кровать. 

Во-вторых, спланируйте работу на следующий день. Вечером перед сном я оставляю записку на компьютере с тремя первыми задачами на утро. Так я не буду мучиться, пытаясь выбрать, над чем работать, а просто буду следовать инструкции, которую сам себе и оставил. Еще я не заканчиваю работу на конце главы, раздела и даже абзаца. Вместо этого я останавливаюсь на середине предложения. Это может показаться странным, но так проще продолжить работу следующим утром. 

Есть данные, что мозг продолжает работать над решением задач, пока мы спим. Оставляя фразу незаконченной, вы увеличиваете вероятность проснуться с новыми идеями. Английский комик Джон Клиз вспоминает, как пользовался этим приемом, когда в студенчестве не мог придумать скетчи. На следующее утро «в девяти из десяти случаев я знал, как закончить шутку. И даже не мог понять, в чем была загвоздка».

Последнее, и, пожалуй, самое важное: предрассветная работа оставляет больше времени на отдых. Я встаю в 5 утра не для того, чтобы быть лучше других. Я встаю в 5 утра, чтобы самая напряженная часть моего рабочего дня заканчивалась до завтрака. В течение дня я могу погулять с собаками, потренироваться или вздремнуть. Чередование упорной работы и отдыха приносит плоды только в том случае, если вы в первую очередь разбираетесь с делами. Как писал Клиз, его утренние озарения «зависели от работы накануне… Я не мог просто поужинать, лечь спать, а потом проснуться с идеей. Я должен был долго думать о ней».

Мой утренний распорядок стабилизировался, но я продолжаю с ним экспериментировать. Рано или поздно система может потерять свою эффективность, поскольку мозг адаптируется к изменениям. Хронотипы, жаворонок или сова, могут меняться с возрастом и зависят от работы. Но даже если это случится, тот факт, что я создал такую систему, означает, что у меня есть шансы создать новую. Мы придумываем вещи и идеи, не только чтобы они помогали нам в моменте, а чтобы в будущем мы смогли создать нечто лучшее. 

А я пока настрою кофеварку, приготовлю одежду на утро и оставлю себе  записку со списком задач. И с нетерпением буду ждать отдыха, который появляется благодаря моей системе. 

Книги и ссылки

• Статья «Дарвин был бездельником, и вам стоило бы»;
• Онлайн-тест  «Значение времени»;
• Книга «Почему вы делаете больше, когда работаете меньше»;
• Классическая работа «Поток: психология оптимального переживания»;
• Книга «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста»;
• Статьи «Как распорядиться отдыхом» и «Гид по отдыху»;
• Статья «Почему нам нужна четырехдневная рабочая неделя».

По материалам Psyche
Автор: Алекс Сучжон-Ким Пан

Переводили: Анастасия Ананьина, Вера Баскова, Анна Махонина
Редактировал: Сергей Разумов

Важно знать

Однажды за завтраком в апреле 1778 года писатель Джеймс Босуэлл спросил литератора Сэмюэля Джонсона, почему тот бросил пить. Доктор Джонсон ответил, что не хочет терять над собой контроль, но заверил друга, что вновь вернется к алкоголю, когда состарится (на тот момент ему было 68 лет). 

«Кажется, однажды вы сказали мне, что без вина человек многое упускает в жизни», — заметил Босуэлл. «Он определенно упускает удовольствие, но вот про счастье я такого не говорил. Найти счастье в трезвости намного легче», — парировал Джонсон.

Даже сегодня принято считать, что удовольствие в некотором роде мешает достижению счастья. Или же не ведет к настоящему счастью. Просто «удовольствие» звучит хуже, чем такая тяжелая артиллерия, как истина и добродетель, мудрость и бог — заветные источники подлинного счастья. Все люди по своей природе тянутся к удовольствиям. Но целенаправленно искать их считается слабостью, проявлением эгоизма и неким заблуждением.Часто можно услышать, что наслаждение мимолетно, а истина, разум и мудрость вечны. К ним и нужно стремиться, их и следует постигать.

Угрюмое племя моралистов, описывая свой век, всегда жалуется на всеобщую тягу к гедонизму. Но что же в наше время ? Разве люди сегодня — рабы наслаждений? Не думаю. Даже учитывая, что теперь многим живется комфортнее, чем раньше, все же сложно признаться, что делаешь что-то только удовольствия ради. Гораздо чаще мы думаем об этом как о небольшой награде, временном уходе от требовательной реальности. Благодаря маленьким радостям человек работает усерднее, переводит дух от будничной беготни. На желании искать наслаждения ради них самих висит ярлык «стыдно». И если сознаться в таком грехе, то от вас потребуют оправданий.

Лорд Байрон посвятил нашему сложному отношению к наслаждению следующие строки:

«Приятно наслаждаться наслажденьем,

Хотя оно чревато, говорят,

Проклятьем ада». 

(Перевод Т. Гнедич — прим. Newочём).

Тех, кто отдается в объятия удовольствий, унизительно сравнивают с животными. Древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил людям, считающим наслаждение благом, вести «жизнь червя, достойным коего себя считаешь: ешь и пей, наслаждайся женщинами, опорожняйся, храпи». А Фридрих Ницше сравнивал их с существом, которое для него, пожалуй, еще ничтожнее червя: «Человек не ищет наслаждений. Так поступают лишь англичане». 

Однако это относится не ко всем видам наслаждений. Как поясняет доктор Джонсон, опасность несут «чувственные удовольствия. Когда мужчина говорит, что насладился женщиной, он подразумевает отнюдь не разговор с ней». Легко представить, как на этом моменте литератор подмигивает своему собеседнику. Сэмюэль Джонсон презирает удовольствия тела. Их мы получаем, например, когда пьем старый виски или когда снимаем обувь с усталых после долгой прогулки ног. Для доктора Джонсона, как и многих других мыслителей, в счет идут лишь наслаждения ума. Это чистые удовольствия, незапятнанные земным и порочным. Нужно следить за тем, чтобы таковыми они и оставались, разделять их и телесные наслаждения. А последние оставлять в удел простонародью. Как прямолинейно высказался доктор Джонсон: «Люди в большинстве своем низменны в своих желаниях».

Цель этого руководства проста: я хочу поговорить о том, как люди на протяжении веков относились к удовольствию. Казалось, совершенно очевидно, что это такое, но пытаться дать ему четкое определение — все равно что хватать руками воздух. Как бы то ни было, стоит подумать о наслаждении — его ценности, сущности и местах, где люди это удовольствие находят. Я надеюсь, что тщательно обдумав, что же такое наслаждение, проанализировав это ощущение со всех сторон и задав все возможные вопросы по данной теме, читатель с большей вероятностью сможет отыскать наслаждение в самых неожиданных местах. Но ничего не обещаю.

Поразмыслите хорошенько

Наслаждение — повсюду, но понять, что именно это такое, довольно сложно

Одно только количество способов, с помощью которых люди получают удовольствие, поражает. И это многое говорит о том, насколько мы разные. Разница может быть небольшой: например, я не понимаю, почему кому-то нравится смотреть гольф. Или же огромной. Особенно если речь идет о культурной пропасти или разрыве во времени. То, что люди прошлого наслаждались казнями, мне кажется совершенно немыслимым.

Подумайте об удовольствии в своей собственной жизни. Что общего между всем тем, что его вам приносит? Найдите нечто общее между теплыми шарфами, благотворительностью и беседами по телефону с бабушкой. Подумайте о прохладной стороне подушки, щемящем чувстве ностальгии, хлопке пробки, вылетающей из бутылки шампанского. Что, помимо удовольствия, объединяет эти вещи? Вопрос вот в чем: если наслаждение можно найти в столь несхожих между собой вещах и действиях, то что это? Самый распространенный ответ немного банален: то, от чего становится хорошо. То, что нравится. Нечто, после чего хочется воскликнуть: «Да! Наконец-то».

Многие философы приняли такое определение как данность или как один из вариантов, и решили, что, собственно, больше и нечего сказать о сущности наслаждения. Но вот морализаторствовать на тему того, как именно люди получают удовольствие — это другое дело. Наслаждение — это наслаждение. Сама его неоднородность, непостижимое разнообразие подводят к выводу, что это базовая составляющая нашей жизни. Или же — простое эмоциональное переживание. Ирландский политик Эдмунд Берк как-то сказал, что из-за простоты этого слова к нему «нельзя подобрать определение». А философ Джон Локк считал, что наслаждение «нельзя описать, познать же его можно только через опыт».

Взгляд на наслаждение как на нечто не поддающееся анализу только еще больше затуманивает природу удовольствия, притом что в нашей жизни оно повсюду. Неужели все так просто, и «удовольствия в основном ассоциируются с положительным опытом», как писал американский философ Уильям Джеймс? Возможно. Но когда целый ряд его коллег воздевают руки к небу и вопиют, что дать определение удовольствию элементарно, то для меня это выглядит, знаете ли, как-то странно. Британский философ Элизабет Энском однажды заметила, что концепция наслаждения «низводила Аристотеля до детского лепета». И, насколько я могу судить, она права.

Быть может, проблема как обычно кроется в языке. Слово «удовольствие» занимает очень важное место в своем густонаселенном созвездии. Рядом с ним расположились «радость», «восторг», «счастье», «удовлетворение». Чуть поодаль можно заметить «экстаз», «эйфорию», «экзальтацию», «блаженство». Вдруг мы слишком сильно растягиваем понятие удовольствия, включая в него все пять градаций положительного опыта? Так считал Платон. Но если меня спросят, что именно делает положительный опыт положительным, то сложно будет не вернуться к отправной точке и не сказать, что это тот опыт, который приносит удовольствие.

Предаваться наслаждениям ума можно, но наслаждениям тела – не следует

В наши дни философы увлеченно пытаются описать понятия с филигранной точностью, где нет места двусмысленности. Идеи становятся все более конкретными и узкими, появляются всё новые -измы. Но удовольствие традиционно четко распадалось на два типа, о которых я упоминал ранее: тела и ума. Это совпадает и с делением самого человека на тело и разум. Интеллект или душа (или что еще в ваших глазах делает вас вами) словно отделимы. Телесные удовольствия вы познаете, когда нежитесь в теплой ванне, пьете в жару холодный чай или же мастурбируете. В то время как к умственным удовольствиям относится воображаемая месть врагам (или же друзьям), единение с природой, размышления о высоком и, что естественно для философов, собственно, философия. Ее часто называют наивысшим наслаждением.

Но почему же у телесных удовольствий такая плохая репутация? Первым на этот вопрос ответил Платон. Как обычно, крайне авторитетно. Взгляды философа меняются от одного диалога к другому, но что-то остается неизменным. Удовольствия тела, говорит Платон, часто связаны с болью, и поскольку страдание противно нашей природе, то телесные наслаждения порицаются.

Действительно, отношения между удовольствием и болью — бурные и интимные. Платон утверждает, что иногда чувствуешь наслаждение именно в тот момент, когда прекращается боль. Ожидая казни в узилище, Сократ заметил, что как только развязали причинявшие ему боль веревки, то на него сразу же «нахлынуло наслаждение». Телесные удовольствия также могут вызывать боль, при условии, что к ним прибегают чрезмерно. Если я съем один брауни, то мне будет приятно, но если проглочу 50 таких пирожных, то буду страдать и жалеть о своем решении. Наконец, наслаждение получаешь от удовлетворения желания. Платон считал, что желания приводят к боли, потому что указывают на то, чего нам не хватает в жизни. Специалист по древнегреческой и римской философии Эмили Флетчер описывает это в своем непревзойденном анализе так: «Испытывая наслаждение, мы всегда слышим отголосок боли».

Телесные наслаждения в основном винят в том, что они сбивают с праведного пути. На это указывает и Платон. В дальнейшем его критику с энтузиазмом подхватили христианские моралисты, стремящиеся влиять на поступки людей. Философ считает, что удовольствия тела и их поиск приводят к формированию ложных убеждений (пример худшего ложного убеждения по Платону). Ведь телесные наслаждения подталкивают к мысли, что плоть важнее души. Предвосхищая христианские воззрения, Платон писал в диалоге «Федон», что тело — тюрьма души. В этом и заключается самое большое отличие между ними, здесь лежит причина их борьбы за главенство. Когда вы потакаете прихотям тела, то кладете кирпичик в стену, в которой замурована ваша душа. У вас создается ложное впечатление о том, что плоть, в которой заточен дух, — это нечто, чем стоит дорожить. Платон же настаивает, что «всякое наслаждение, всякая горесть как бы гвоздем пригво­ждает и прикрепляет душу к телу, делает душу имеющею вид тела, так как она воображает, будто все то, что говорит тело, истина» (перевод Сергея Жебелёва — прим. Newочём). Путь к истине указывает душа, а следовательно, тело и его наслаждения отвлекают нас и ведут по ложному следу, затуманивая голову.

Наслаждения ума, напротив, свободны от большинства, если не от всех, изъянов, которые делают телесные удовольствия недостойными философов. Умственные удовольствия «чисты». Обычно они никак не связаны с болью, зато связаны с душой, которая когда-нибудь неизбежно попадет в загробный мир. Платон считал, что величайшее удовольствие ума — это удовольствие от познания, особенно добродетелей. Избегая плотских удовольствий, но учась добродетели и мудрости, ваша душа обзаведется «свойственным ей украшением: здравомыслием, справедливостью, мужеством, свободой, истиной»(перевод Сергея Жебелёва — прим. Newочём).

Но что же вызывает наслаждение в наслаждениях ума? Мыслители уже давно провели связь между удовольствиями ума и великим, скрытым от наших глаз. Обычно сюда относят Бога. Гораздо интереснее, однако, как это описывается не в религиозном понимании. Уильям Джеймс называл интеллектуальные удовольствия «более тонкими эмоциями». Вот как он их описывает: «Созвучия звуков, красок, линий, логические последовательности, телеологические соответствия вызывают у нас наслаждение, которое похоже укоренено в самой форме образа». Эти «когнитивные акты», в конечном счете, не так уж и отличаются от удовольствий тела. Философ указывает на то, что когда мы заворожены удовольствиями ума, то за ними зачастую следуют и наслаждения тела. Так что не стоит разделять их жирной чертой.

Наслаждение там, где нет боли

Вслед за христианами позиция стоиков вызвала и продолжает вызывать интерес — они тоже ярые противники телесного удовольствия. Не все, но большинство из них относятся к миру с подозрением. Для стоиков добродетель важнее всего, это summum bonum (лат. высшее благо — прим. Newочём) их жизни — по крайней мере, если ты считаешь себя мудрым. А всё, что встает на пути достижения добродетели, принимается как минимум с опаской. Необходимо избегать страстей и наслаждения — их главного источника, потому как оно затуманивает разум и вызывает неподобающие желания. К плотскому наслаждению относились с презрением и ненавистью, и этот взгляд с воодушевлением приняли христиане. 

В древние времена эпикурейцы были их противниками. В центре учения Эпикура, напротив, стояло удовольствие. Но это не то удовольствие, который носит позитивный характер и прислащает жизнь — это удовольствие, которое заключается в отсутствии. 

Комментируя идеи Эпикура, Цицерон писал следующее:

Наслаждение, которое мы преследуем, не является тем, что непременно приводит существо в восторг, и воспринимается как нечто приятное. Величайшее наслаж­де­ние, скорее, есть устра­не­ние вся­кой боли. 

Или, как позже выразился Адам Смит: «Что можно добавить к счастью человека, который в добром здравии, не имеет долгов и имеет чистую совесть?»

Данный подход применим и к телесному, и к духовному удовольствию. Эпикур полагает, что телесное наслаждение заключается в том, чтобы, к примеру, не испытывать жажду. Какая же аналогия с духовным наслаждением? Он определил, что больше всего людей беспокоит страх смерти. Разувериться в нем он предлагал при помощью элегантной формулы: «…когда мы живы, смерти нет, а когда она придет, тогда не будет нас!». По-настоящему осознав это, вы избавитесь от тяготящего страха смерти — его отсутствие есть великое наслаждение. 

Такой скромный и негативный взгляд на телесное наслаждение предлагает довольно надежную защиту. Это подход к жизни, который культивирует существенность жизни, позволяя нам испытывать радость от физического ощущения человечности. Можно провести линию от Эпикура к Валле, а затем к Эразмусу, Монтеню, Вольтеру, Юму, Миллю, Расселу: жизнеутверждающая, открытая миру традиция призывает не бояться плотских наслаждений (конечно, в пределах разумного). Как пишет Монтень: «Я, который существую лишь на земле, ненавижу ту бесчеловечную мудрость, которая делает нас надменными врагами своего тела». 

Наслаждение в природе

Апрельским днем 1336 года Петрарка отправился в горы Ванту, Прованс. Это был нелегкий путь — примерно 18 часов туда и обратно, вверх к голому и ветреному пику (отсюда и название горы). Это восхождение впоследствии стало предвестником гуманизма, потому как впервые кто-то взобрался на гору просто ради удовольствия. «Единственный мой мотив, — писал Петрарка, — желание узреть то великое, что предлагает нам высота». 

Его рассказ полон аллегорий и нелепых аллюзий на обращение в христианство Аврелия Августина тысячелетием ранее. Тем не менее, это трогательная история о человеке, охваченным красотой и целостностью пейзажа. Он смотрел на юг в сторону Италии — и его охватывали воспоминания о древних римлянах. Он смотрел на запад, туда, где Пиренеи и на север, где Лион — и даже если он не видел самих мест, он знал, что они там, а он здесь, возвышается над ними, и вся Европа у его ног. Такое не может не ошеломить. 

Наслаждение, которое Петрарка нашел в природе — в ее необъятности. Вот он: потерян в ее просторах, потрясен самой природой и тем, какое незначительное место он занимает — не больше, чем пылинка в воздухе. Но в то же время он возвышается над континентом: «Я узрел облака под ногами», — говорит он. Он одновременно и незначителен, и всесилен: тревожное напряжение, в котором ощущается едва уловимая радость возвышения. Уильям Вордсворт был одним из первых, кто объяснил это необычное чувство в своей знаменитой поэме «Тинтернское аббатство» (1798): 

Я ощущаю
Присутствие, палящее восторгом,
Высоких мыслей, благостное чувство
Чего-то, проникающего вглубь,
Чье обиталище — лучи заката,
И океан, и животворный воздух,
И небо синее, и ум людской —
Движение и дух, что направляет
Все мыслящее, все предметы мыслей,
И все пронизывает.
(перевод В. Рогова — прим. Newочём)

Но есть в природе и другой вид наслаждения, почти полностью расходящийся с чем-то возвышенным. Это удовольствие от изоляции, уединения, временного освобождения от тягот «общества» и его нескончаемых проклятых «людей». Наедине с природой можно ненадолго представить себя отшельником, что позволяет восстановить чувство своей уникальности. Как писал Байрон: 

«Это удовольствие в лесу без троп
Это восторг одинокого берега;
Это общество, где нет упрёков,
У глубокого синего берега,
Музыкой слышу его я рёв:
Я люблю человека не меньше,
Но природа дороже всего».

Хоть он продолжал провозглашать любовь ко всей природе, именно нехоженые леса волновали его: приятное знание того, что никто не ступал здесь ранее. Таким образом, возможно, природа помогает вспомнить то потрясающее чувство — возможность быть самим собой. 

Удовольствие в удовольствии других 

Злорадство — бездонный сосуд. Не важно, пьете ли вы из него с чувством стыда или гордости, вам всегда приятно видеть, как враги терпят неудачу. У большинства людей хватает неприятелей, которые совершают достаточно непростительного, поэтому именно этот источник наслаждения никогда не иссякнет. А что если посмотреть с другой, менее провокационной стороны: можно ли получать удовольствие от удовольствия других? 

Согласно наблюдениям, когда ребенок дарит подарок другому ребенку, они оба становятся лишь счастливее. И буддийская идея радости за других отражает этот феномен: радость, которую мы испытываем, когда с другими все хорошо. В своей сути мы существа социальные, и многие философы придерживаются идеи, что природа человека не может быть полностью реализована без других людей: неотъемлемая часть человеческого бытия — это в первую очередь быть друг с другом. Если это так, то счастье других естественно доставляет нам радость. Разумеется, это естественно зависит от того, о ком идет речь. Безусловно, приятно подарить другу первоклассную мочалку. Но если вам искренне приятно, скажем, видеть мальчиковый восторг Ким Чен Ына во время баскетбольного матча, то нам с вами следует серьезно поговорить о мире. 

Не считая диктаторов и подонков, почему так приятно делать приятное другим? У философов 18 века есть обворожительно простой ответ: потому что это есть хорошо. Или, если выразиться точнее, потому что в этом заключается сама добродетель — распространять радость в мире. 

Моральные наставления со всего мира часто сводятся к общему знаменателю: не быть обузой для тех, с кем вам случилось жить эту жизнь и, если возможно, быть положительной энергией, с которой люди смогут поладить. На вавилонских табличках, которым около 4000 лет, есть поразительного сходства строчки: 

Возлюбите врагов ваших.
Не изрекайте клеветы; говорите о людях хорошо.
Не произносите скверных вещей; говорите приятное. 

Вопрос в том, почему люди должны поступать хорошо. Ответ долгое время видели в божественном или мистическом: потому что Бог припомнит все на Страшном суде; потому что мерзавцы будут гореть в аду; потому что так сказано в Библии. Что радикально в философах, которые отождествляли удовольствие с добром, так это то, что они перенесли мораль в реальный мир, где ее можно увидеть, оценить и даже измерить.

Энтони Эшли Купер, третий граф Шафтсбери, одним из первых связал идею о благости удовольствия с социальной природой человека. В книге «Характеристика людей, манер, мнений, времен» (1711) само по себе «общественное благо» — это добродетель, обязательный атрибут достойного и благородного человека. Купер призывал увеличивать удовольствие окружающих, а именно делиться с ними материальными благами. Он замечал, что делать это не только высоконравственно, но и приятно. Действительно, Купер считал, что радость от увеличения удовольствия сама по себе является наивысшим удовольствием. «Внешние признаки и черты этой радости [дарения] свидетельствуют о куда более интенсивном и ясном удовольствии, чем те, которые сопутствуют удовлетворению жажды, голода и других страстных аппетитов». В этом я вижу удовольствие разума, удовольствие необычайно гуманного рода — видеть собственную человечность в человечности других.

Ключевые моменты

• Дать определение удовольствия сложно отчасти потому, что оно кажется до безумия простым.
• Многие философы не одобряли телесные наслаждения и ставили на первое место разум. Впрочем, это не означает, что они были правы.
• Одно из определений удовольствия — отсутствие боли. Эта трактовка восходит к Эпикуру и до сих пор используется как способ защитить стремление к удовольствию.
• Люди часто искали удовольствие в природе, будь то ощущение возвышенной необъятности мира или желание убежать домой подальше от всех, кто так надоел.
• Получение удовольствия от удовольствия других людей — верный путь к тому, чтобы стать достойным человеком.

Почему это важно

Удовольствие и ценность этой жизни

Наслаждение непостоянно. Напротив, оно подразумевает процесс, изменчивость, стремление. Достигнутое однажды телесное или интеллектуальное удовольствие, как правило, недолговечно. Приятно обыграть соперника в шахматы; приятно закончить тренировку. Но, как и большинство удовольствий, эти быстро проходят, и приходится достигать их снова. Именно поиск — погоня за удовольствием — обычно важнее, чем сама природа удовольствия. Нравственное поведение больше формируется достижением и поддержанием удовольствия, чем чем-то еще.

Поскольку ценность удовольствия и стремление к нему являются такой неотъемлемой частью человеческого бытия, оно заслуживает серьезного осмысления. Не слишком ли много внимания уделяется телесному удовольствию? Получаете ли вы достаточно удовольствия в целом? Где еще можно искать удовольствие? И так далее. Но помимо этих прагматических вопросов, размышления об удовольствии часто приводят к серьезным темам, например, к вопросу: насколько вы цените свою жизнь на Земле, которая невечна?

Вопрос может показаться неожиданным, но на самом деле он вполне естественный. Исторически сложилось, что те, кто громче всех осуждает удовольствие, рассматривают жизнь как временную остановку на пути к вечности. Аскетизм не требует, чтобы вы верили в другой мир или загробную жизнь, но гораздо легче заниматься самобичеванием, если в это верить. Демонстративное отрицание удовольствий — особенно удовольствий других людей — верный признак человека, который осуждает собственную человечность и считает, что истинная ценность находится за пределами нашего мира. Отказ от удовольствий идет рука об руку с отказом от ценности жизни.

Те, кто получает удовольствие, ищет и создает его, как правило, более склонны ценить и дорожить материальным миром здесь и сейчас. Это хорошо подтверждают вольнодумцы Франции 17 века. Они были в числе первых, кто громко заявил о ценности этого мира по сравнению с загробным. Они сопоставили величие и красоту Земли с туманной невесомостью небес и пришли к выводу, что им больше нравится первое. Шарль де Сент-Эвремон стал воплощением этих взглядов. Он жил долго и в достатке и, когда в 1703 году умер, его эпитафия гласила: «Он страстно любил жизнь, мало знал о Боге и ничего — о своей душе». Неудивительно, что такие богословы, как Жан Ле Клерк, осуждали его как «неглубокого эпикурейца».

Подруга Сент-Эвремона, куртизанка и философ Нинон де Ланкло была более резкой. Она смелее и красивее современников отстаивала удовольствия плоти и радости материального мира. Она откровенно ненавидела аскетизм, особенно его христианский вариант. По ее мнению, он ущемлял женщин в правах, потому что лишал их удовольствий.

Под конец жизни Ланкло получила письмо от Сент-Эвремона, в котором отразился ее взгляд на мир: «Богатство, власть, честь и добродетель способствуют нашему счастью, но наслаждение или сладострастие, если назвать все одним словом, — это истинная цель и задача, к которой стремятся все человеческие поступки». Она любила и требовала удовольствий от мира и взамен делала его лучше.

Книги и ссылки

Удовольствие, боль и их бесконечное влияние на философию — это обширная тема, которую я едва ли смог достаточно осветить в этой статье. Для более глубокого изучения я бы советовал почитать статьи Стэнфордской философской энциклопедии об удовольствии и гедонизме. Сайт-образец коллекции трудов по философии, здесь можно почитать и о многих других философских темах.

О гедонизме довольно захватывающе писал француз Мишель Онфрей. Он автор около 60 книг, многие из которых не были переведены на английский. По-французски я читаю постольку-поскольку, так что не могу говорить о большинстве его работ. Однако рекомендую его «Манифест гедониста» (2006), который перевел Джозеф Макклеллан. Книга небольшая, написана живым языком и вызывает у читателя много вопросов для размышления. Онфрей утверждает, что верно понятый гедонизм — лучший стиль жизни убежденного материалиста. Более академическая и современная работа в защиту гедонизма была написана Фредом Фельдманом. Я также затрагивал тему гедонизма в своем пока еще не признанном веб-сериале «Надеюсь, это поможет», работа над которым временно приостановлена.

Книга Кэтрин Уилсон «Как стать эпикурейцем: Древнейшее искусство жить хорошо» (2019) — самая свежая работа по теме. В ней дается исчерпывающий обзор Эпикура, его мысли и ее применения к современным жизненным проблемам. Кэтрин также написала «Эпикуреизм: Очень краткое введение» (2015). Рекомендую к прочтению обе книги.

Чтобы узнать о развитии идеи удовольствия и многочисленных попытках философов с ним разобраться, прочтите «Удовольствие: История» (2018), под редакцией Лизы Шапиро. Книга входит в серию под названием «Оксфордские философские концепции» под редакцией Кристии Мерсер. Особенно хочу выделить эссе Эмили Флетчер о Платоне «Две платоновские критики удовольствия».

В нескольких диалогах Платон размышляет об удовольствии и сопутствующем ему желании. Но самой известной его мыслью, вероятно, является учение о лестнице Диотимы в Симпозиуме.

Aeon тоже рассматривал многие из затронутых мной мыслей. Следует отметить идею Джулиана Баггини о высоких и низких удовольствиях и о том, как низкие удовольствия позволяют нам быть «полноценными людьми». Эссе Дэниела Калкута «Против моральной святости» посвящено сравнению хаоса жизни и совершенства неземных моральных категорий. Эссе Эрика Швицгебеля «Этика чизбургера» обращает внимание на то, что этики на самом деле не этичнее других. Посмотрите на Aeon Video наше интервью с Мортеном Крингельбахом об удовольствии и хорошей жизни.

И забегая вперед, посоветую книгу Теодора Зельдина «Интимная история человечества» (1994). Она лишь косвенно касается удовольствия и боли, но является кладезем удивительных наблюдений о нашей эмоциональной жизни и о том, как мы относимся друг к другу. В самом деле редкое удовольствие.

По материалам Psyche
Автор: Сэм Дрессер
Фото:  Elliot Erwitt/Magnum

Переводили: Эвелина Пак, Светлана Писковатскова,  Елизавета Яковлева
Редактировали: Александра Листьева,  Анастасия Железнякова

В попытках побороть собственные навязчивые мысли мы лишь сильнее погружаемся в тревожность. Выход есть — метакогнитивные стратегии. 

Что нужно знать

Если вы склонны к бесконечным раздумьям, то вам прекрасно известно, как это бывает. В голове всплывает какая-то проблема (например, беспокоит здоровье или неприятная ситуация на работе), и вот вы уже не можете остановиться. Вы копаетесь в ней всё больше, отчаянно пытаясь найти решение. Мысли крутятся и крутятся, но решение так и не появляется.

Я работаю метакогнитивным клиническим психологом, и в ежедневной практике мне встречаются люди, которые бó‎льшую часть своего времени занимаются самокопанием в попытках принять верные решения, найти ответы на волнующие вопросы или хоть какой-то смысл в существующей проблеме. Как ни странно, из-за постоянного поиска верного пути эти люди так и продолжают топтаться на месте.

Когда мы тратим слишком много времени на анализ проблем, мы их только усугубляем. Постоянные размышления могут спровоцировать появление таких симптомов, как бессонница, отсутствие концентрации и недостаток энергии. Они, в свою очередь, часто приводят к еще большей тревожности, ведь теперь вас беспокоят сами симптомы, и возникает замкнутый круг переживаний. В некоторых случаях результатом становятся хроническая тревожность и депрессия.

Когда тревожные размышления и связанные с ними симптомы становятся невыносимыми, мы обычно пытаемся избавиться от них и успокоиться. Для этого существует множество полезных и обоснованных стратегий, однако исследования показывают, что некоторые из них могут случайно причинить больше вреда, чем пользы, а то и с новой силой погрузить вас в размышления. Вы можете даже распознать их в своем поведении.

Постоянный поиск источника угрозы. В этой стратегии нет ничего страшного, если вы в силах ее контролировать, однако она может быстро приобрести обратный эффект. К примеру, вы переживаете за собственное или чужое здоровье. В попытках унять свою тревожность вы начинаете подвергать себя или близких бесконечным обследованиям, чтобы найти ранние признаки болезни. В итоге вы только усугубляете ощущение нависшей угрозы и начинаете тревожиться о здоровье еще больше. Еще один пример: вы хотите нравиться всем и пытаетесь выяснить, что о вас думают окружающие. В результате вы невольно отстраняетесь от людей и переживаете в сторонке вместо того, чтобы составить им приятную компанию. 

Попытки найти ответы и успокоение. Обращаться к близким людям за утешением и искать способы справиться с ситуацией — абсолютно нормально. Однако если вы впадаете в зависимость от такого способа успокоиться и снизить свою тревожность, это уже повод задуматься. К примеру, некоторые из моих клиентов тратят несколько часов в день, чтобы найти в интернете объяснение своему плохому настроению и тем самым утешить себя. Это часто приводит к еще большей тревожности. Когда вы набираете в поисковике довольно общие симптомы, он выдает вам слишком много информации, в том числе и те диагнозы, о которых до этого вы даже не задумывались. 

Излишнее планирование. Вести календарь или писать себе напоминалки совершенно нормально. Но некоторые люди планируют свою жизнь до мельчайших подробностей, и вот это уже может стать проблемой. Помимо того, что само планирование отнимает кучу времени, оно может привести и к негативным последствиям, включая обостренную тревожность. Например, когда вы что-то планируете подробно, то пытаетесь предугадать все, что может потенциально помешать вашим планам. Вы начинаете думать, как вы будете устранять эти помехи, и тем самым запускаете тревогу. Некоторые строят слишком тщательные планы, потому что думают, что иначе они не справятся. Такие мысли тоже ведут к излишней тревожности, особенно когда не получается спланировать абсолютно всё или когда возникают непредвиденные обстоятельства. 

Помимо этих бесполезных стратегий, есть еще один ключевой фактор, который может заставить вас накручивать себя и дальше. Это ваши убеждения насчет размышлений. Слово «метакогнитивная» в словосочетании «метакогнитивная терапия» (клинический подход, который я использую в работе) обозначает размышления о размышлениях. Когда мои клиенты только начинают проходить метакогнитивную терапию, многие из них уверены в том, что не способны контролировать свои мыслительные процессы. Они считают, что их мысли просто возникают из ниоткуда и автоматически завладевают их вниманием, и что сами они не могут контролировать моменты, когда эти мысли превращаются в многочасовые переживания о том, как все плохо, или в катастрофическую тревогу о будущем. 

Хорошие новости: вы не обязаны проживать всю жизнь с излишней тревожностью. Существует устойчивый миф, что склонность к бесконечным размышлениям — такая же врожденная черта, как цвет глаз или кривые пальцы на ногах, поэтому остается только с ней смириться. Эдриан Уэллс, клинический психолог из Манчестерского университета и основатель метакогнитивной терапии, обнаружил, что чрезмерные размышления, приводящие к тревожности, представляют собой стратегию, которую мы осознанно или бессознательно выбираем, чтобы справиться со сложными мыслями и чувствами. Это не устоявшийся признак, а привычка, и при желании мы можем ее изменить.

В первые 10 лет работы клиническим психологом я использовала традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Она учит тому, что нам необходимо уделять время своим мыслям и убеждениям, чтобы проанализировать их и превратить во что-то более реалистичное или полезное для нас. Когда я познакомилась с метакогнитивной терапией, которая сфокусирована на том, чтобы мы могли просто отпустить свои мысли (Уэллс в шутку называет это «ленивой терапией»), мое понимание психических заболеваний в корне изменилось. 

В 2020 году мы с Уэллсом и другими коллегами опубликовали результаты большого исследования, проведенного с участием 174 клиентов с депрессией. Мы обнаружили, что люди, проходящие метакогнитивную терапию, идут на поправку успешнее, чем те, кто выбрал КПТ (74% достигли формальных показателей выздоровления после лечения, тогда как во второй группе их оказалось всего 52%, кроме того, за ними потребовалось дальнейшее наблюдение). Благодаря этому исследованию и моей работе с клиентами, а также опыту других психотерапевтов, я убедилась, что наши негативные мысли сами по себе не приводят к расстройствам психики, а значит, тратить время на их проработку — не выход. А вот переживания по поводу негативных мыслей как раз могут вызывать психические заболевания, а значит, лучше сократить такие раздумья.

Осознание этого вызвало шквал мыслей в моей голове. Годами я применяла методы КПТ в работе с клиентами и рекомендовала им уделять больше внимания негативным мыслям, но что, если бы я могла помогать другими способами? Да, многие мои клиенты чувствовали, что КПТ помогала им (и она правда работает для многих людей), но я больше не верила в то, что это оптимальный подход. За последние 10 лет я полностью поменяла свою методику и стала использовать исключительно метакогнитивную терапию, чтобы помогать людям думать меньше и, следовательно, лучше справляться с их психологическими проблемами.

Тревожитесь ли вы чуть больше, чем хотелось бы, или страдаете от тревожного расстройства или депрессии, метакогнитивные стратегии могут помочь вам сократить лишние размышления, которые только усугубляют симптомы. Метакогнитивная терапия позволяет вам самим выбирать, стоит ли погружаться в размышления, независимо от их содержания или тех чувств, что они у вас вызывают. Сегодня я расскажу вам о конкретных приемах метакогнитивной терапии, которые помогают моим клиентам сократить излишние размышления и осознать, что они могут контролировать этот процесс. 

С чего начать

Узнать, какие мысли являются триггерными для вас, и позволить им существовать

Согласно некоторым оценкам, в человеческом мозге ежедневно возникают тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний. Большинство из них не имеет особой значимости: мы даже не замечаем, как они появляются и исчезают. Но некоторые мысли привлекают наше внимание. В метакогнитивной терапии такие мысли называются триггерными. Если вы уделяете им достаточно внимания, они могут спровоцировать целый всплеск чувств и ощущений и несметное число ассоциаций. 

Некоторые мысли-триггеры вызывают ощущение тепла и радости из-за предстоящего проекта, встречи с другом или долгожданных каникул. Подобные мысли, конечно, не доставляют проблем. Другие же триггеры могут активировать длинную цепочку дальнейших мыслей, которая способна привести к тревожности и навязчивым размышлениям. Тревога обычно возникает на основе гипотетических сценариев и начинается с утверждений по типу «что, если…»: «Что, если я приму неверное решение?», «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если я заболею?» и так далее. С другой стороны, типичные навязчивые размышления начинаются с вопросов что, почему, и как: «Что со мной не так?», «Почему я так себя чувствую?», «Как мне прийти в себя?».

Такие мысли можно сравнить с поездами на многолюдной станции. Они постоянно отправляются по множеству разных направлений. Каждый поезд — мысль или последовательность мыслей. Например, мысль «Что, если я им не понравлюсь?» прибывает на воображаемую станцию. Вы можете запрыгнуть в этот поезд и скорее всего заметите, как к нему прицепляются вагончики: «Я не вынесу, если я им не понравлюсь», «Тогда мне лучше вообще никуда не идти». Вы можете пропустить эту начальную мысль так же, как пропустили бы поезд, и вернуться к своим делам. Когда вы перестанете растрачивать энергию на такие мысли, вы заметите, что они либо останутся на станции до следующего раза, либо просто проедут мимо вас.

Таким образом, вы перегружаетесь и испытываете неприятные симптомы не из-за самих триггерных мыслей или их количества (у всех нас полно таких триггеров). Проблема возникает тогда, когда вы без передышки запрыгиваете в каждый поезд, то есть начинаете анализировать приходящие мысли и испытывать тревогу, тем самым прицепляя все больше и больше вагонов к поезду. Поезд становится все тяжелее и медленнее, и вскоре он не сможет преодолеть даже небольшой холмик. То же самое происходит и с вашими мыслями-триггерами: чем больше времени вы проводите, погружаясь в них все глубже, тем медленнее и тяжелее вы будете себя ощущать. 

Определите, что вы можете и не можете контролировать

Если вы привыкли садиться в большинство прибывающих поездов без разбора, то есть постоянно погружаться в триггерные мысли, подолгу размышлять и переживать, то, к сожалению, вы развиваете в себе нездоровые паттерны поведения. Если вы будете снова и снова повторять их, вам может начать казаться, что это все происходит само собой. Вы будете уверены в том, что никак не можете это контролировать. 

Действительно, мысли-триггеры сами по себе возникают полностью автоматически — вы никак не можете предугадать, какой поезд прибудет на ментальную станцию в следующий раз. Однако у вас есть выбор, в какой поезд вам садиться. Вы можете выбирать, погружаться ли вам в триггерные размышления. Вы можете контролировать свой отклик на мысль и последующие за ней вопросы в вашей голове. 

Забудем про поезда. Представим, что ваши мысли — это входящие звонки. Разумеется, не вы решаете, когда зазвонит телефон и зазвонит ли он вообще, кто будет на другом конце провода (к сожалению, это не тот случай, когда звонок можно просто сбросить!). Зато в ваших силах выбирать, отвечать или просто позволить телефону звонить дальше, пока вы возвращаетесь к своим обычным делам. Телефон может звонить очень громко, раздражать вас и отвлекать, но что будет, если вы просто оставите его в покое? Он рано или поздно перестанет звонить. Конечно, звонки и мысли — это разные вещи, но в этой метафоре кроется ключевой посыл метакогнитивной терапии: хотя триггерные мысли и остаются за пределами вашего контроля, вы можете контролировать свое погружение в них.

Мысли в принципе эфемерны. Сколько вчерашних мыслей вы можете вспомнить сегодня? Из тысяч мыслей я могу вспомнить от силы десяток. Почему так происходит? Большинство мыслей приходит и уходит почти моментально, потому что мы не уделяем им никакого внимания, а просто продолжаем заниматься своими делами. Так что вы уже способны не вступать с ними в диалог так же, как можете игнорировать трезвонящий телефон.

Сократите или отложите на потом свои переживания и размышления 

Многим любителям понакручивать себя сложно поверить, что мысли можно контролировать. Хороший способ проверить это — попробовать выделить определенные часы для переживаний и размышлений, когда можно будет как следует потревожиться и побеспокоиться. Когда у вас появятся триггерные мысли или чувства, например, возникнет желание подумать о своем здоровье или о том, как к вам относятся друзья, нужно сказать себе: «Я разберусь с этим позже». Четко установленное время также помогает лучше распланировать день и почувствовать себя увереннее. Небольшое предупреждение: постарайтесь не отводить время для переживаний на часы перед сном, особенно если вы склонны к бессоннице. 

Спланированное заранее время для переживаний выполняет сразу несколько функций. Во-первых, такой эксперимент ставит под сомнение утверждение, что переживания и излишнее беспокойство нельзя контролировать. Это кажется сложной задачей, но в действительности мы все действуем таким образом каждый день, причем неосознанно. Например, прочитанный утром перед работой громкий новостной заголовок может взволновать, однако мысль, что надо спешить на работу, заставляет переключить внимание на более насущные проблемы. Это и есть контроль потока мыслей. Вот другой пример: вы сидите с другом в кафе и случайно слышите чью-то фразу, которая пробуждает неприятное воспоминание, но вместо того, чтобы зацикливаться на этом воспоминании, вы просто возвращаетесь к разговору с другом. И это тоже контроль над собственными мыслями. Можно научиться сознательно игнорировать мысли-триггеры и выбирать, думать о них или нет. 

Во-вторых, отдельное время для переживаний позволяет осознать, что мысли-триггеры эфемерны и чрезвычайно изменчивы. Например, то, что утром казалось стоящим внимания, зачастую теряет свою важность вечером. Иногда не получается даже вспомнить, что именно беспокоило утром. Все ощущения, как позитивные, так и негативные, обычно эфемерны, если просто позволить им существовать. Конечно, не все мысли исчезают навсегда, если их постоянно откладывать на потом. Некоторые из них могут быть действительно очень важными и касаться вопросов, которые необходимо решить немедленно. В любом случае большинство людей, заранее планирующих свои переживания, утверждают, что таким образом легче разобраться с навязчивыми мыслями, чем бесконечно пытаться решить проблемы, параллельно занимаясь другими делами. 

В-третьих, планирование переживаний позволяет тратить на них меньше времени. Как уже было сказано ранее, неприятные симптомы возникают не из-за мыслей-триггеров и не из-за их количества, а из-за того, сколько времени тратится на переживания, накручивание и обдумывание. Запланированное время для переживаний позволяет обрести контроль над ситуацией и не дает утонуть в потоке мыслей и эмоций. 

Избегайте избегания и тренируйте свое внимание

У людей, которые постоянно себя накручивают, легко может развиться боязнь собственных мыслей-триггеров. Поэтому, если человек чувствует, что такие мысли начинают контролировать его жизнь, у него в первую очередь возникает желание избегать их появления. К сожалению, это не только абсолютно бесполезно, но и контрпродуктивно, потому что избегание триггерных ситуаций чрезвычайно затрудняет жизнь. Более того, даже если удастся избежать триггерных ситуаций, у человека не остается возможностей научиться справляться с такими мыслями. В конце концов, чтобы научиться ездить на велосипеде, нужен велосипед. 

Если вас вдохновило вышесказанное и хочется проверить предложенные методы, начните с небольших ежедневных упражнений — потренируйтесь откладывать возникающие мысли-триггеры на заранее отведенное время. Это поможет научиться переключаться с таких мыслей на что-то другое и почувствовать контроль над тревогами и размышлениями. Как будто вы заново учитесь кататься на велосипеде: получаться будет не каждый раз, придется подниматься после каждого падения и пытаться снова и снова, пока полностью не поймете, как это делать. 

У некоторых людей с трудом получается развить этот навык. В таком случае в метакогнитивной терапии используется тренировка внимания, которая помогает осознать, что своим вниманием можно управлять независимо от внутренних раздражителей, таких, как мысли-триггеры, или внешних раздражителей, например, стресса. Обычно своим пациентам я рекомендую следующее десятиминутное упражнение. Возможно, эта статья вдохновит и вас попробовать его выполнить:

Прислушайтесь к тому, что вас окружает. Выберите несколько звуков (например, шум автомобиля, пение птиц, разговоры по радио или в телевизоре, крики играющих детей, грохот на стройплощадке). Поймите, откуда доносятся эти звуки. Еще лучше будет, если вы определите, какие из этих шумов раздаются ближе и громче, а какие — дальше и тише.

Сфокусируйтесь на каждом из звуков примерно на десять секунд (можно установить таймером), остальные же звуки нужно оставить на втором плане. Потом переключите внимание на следующий звук.

Повторите упражнение через две минуты и переключайтесь между звуками еще быстрее, фокусируясь на каждом из них в течение двух-четырех секунд. Цель упражнения — научиться переключать свое внимание. Со временем к этим звукам можно добавить аудиозапись, которая содержит мысль-триггер, и проделывать с ней то же самое, переключая свое внимание с нее на что-то другое.

Другое упражнение, которое я рекомендую, называется «надпись на окне». Оно еще более наглядно демонстрирует, что можно управлять своим вниманием, игнорируя мысли-триггеры. Напишите на окне одну или две мысли-триггеры (например, «Вдруг я не сдам экзамен на водительские права» или «Вдруг она считает меня скучным»), затем необходимо посмотреть сквозь надпись на улицу: на деревья, небо, здания и т.д. После этого надо снова взглянуть на надпись, а потом опять на улицу. Цель этого упражнения — показать, что управлять своим вниманием возможно. Мысли, написанные на окне, остаются на виду, но человек сам выбирает, сфокусироваться ему на них или на окружающем мире. Тем, кто решил попробовать эти упражнения, но столкнулся с трудностями, рекомендуется обратиться к специалисту по метакогнитивной терапии и проделывать их вместе с ним.

Основные моменты

• Постоянные накручивания, которые проявляются в форме переживаний и нескончаемых размышлений, могут привести к проблемам со здоровьем, например, к бессоннице, рассеянности внимания и нехватке энергии, что, в свою очередь, приводит к переживаниям из-за возникших симптомов. Так возникает замкнутый круг повышенного беспокойства. В некоторых случаях это выливается в тревожность или даже депрессию.

• Такие распространенные методы контроля тревожности и волнения, как постоянное отслеживание угроз, поиск ответов на вопросы и чрезмерное планирование, не помогают и даже усугубляют ситуацию. Они часто приводят к повышенному ощущению опасности, еще большей тревоге и усилению веры в то, что переживания нельзя контролировать.

• Многие люди считают, что накручивание — часть личности человека, то, что нельзя изменить. Однако переживания и размышления — это выученная стратегия поведения, которую человек выбирает сам, сознательно или бессознательно, в попытке справиться со своими мыслями и чувствами. Это привычка, которая может возникнуть и которую можно изменить. 

• Накручивание начинается с мысли-триггера, но его малоприятные последствия вызывают не сами размышления и не их количество, а время, проведенное за обдумыванием и переживаниями. 

• Несмотря на то, что мысли-триггеры возникают самостоятельно, можно научиться контролировать себя и не погружаться в них. Человек сам может выбирать, отвлекаться ли от более важных дел и обращать на них внимание или же просто их игнорировать. Мысли эфемерны, они уходят, если не тратить на них слишком много энергии. 

• Чтобы убедиться, что контролировать излишнее беспокойство реально, можно попытаться откладывать переживания и размышления на потом. Достаточно выделить на это полчаса в день. Когда мысли-триггеры возникают в течение дня, необходимо заставить себя не обращать на них внимание, и отложить их до заранее установленного времени.

• Желание избежать ситуаций, которые могут спровоцировать мысли-триггеры, вполне очевидно, однако это контрпродуктивно. Лучше научиться отвлекаться от подобных мыслей и дать им уйти. 

Дополнительная информация

Из всего вышесказанного может сложиться впечатление, что накручивание это что-то такое, чего никто не хотел бы испытывать. Однако многим данное явление кажется не столь однозначным. Есть люди, в глубине души считающие, что в чрезмерных переживаниях и размышлениях есть и свои плюсы. Им будет сложно искоренить подобную привычку. Более того, у них может даже возникнуть страх потерять то, что они считали частью «механизма преодоления проблем», который столько раз помогал справиться со сложностями. Несмотря на все проблемы, связанные с накручиванием, чрезмерное беспокойство может казаться таким людям привычным и безопасным, ведь эта стратегия поведения применялась ими уже не раз и выглядит хорошо знакомой. Есть и те, кто воспринимает накручивание одновременно и как проблему, и как решение.

Эта амбивалентность отражает специфические представления людей о своих мыслях и стратегиях поведения. Чтобы перестать себя накручивать, придется их искоренять. Одно из них, например, звучит так: «если меня волнует происходящее, я смогу лучше с этим справиться» или: «если я буду снова и снова прокручивать в голове свои ошибки, то смогу не допустить их в следующий раз». Очевидно, если человек будет, верить в подобные плюсы переживаний и постоянных размышлений, то ему будет очень сложно от них избавиться. 

Чтобы подвергнуть сомнению такие убеждения, для начала стоит задуматься, приводили ли длительные размышления к лучшему решению, помогали ли они справиться с последствиями накручивания и возвращению контроля над мыслями и эмоциями. Ответы большинства людей неоднозначны. С одной стороны, переживания и размышления дают им чувство безопасности и контроля над ситуацией. С другой, они осознают, что всё это приводит к напряжению, беспокойству и даже тревожности, а не к лучшему решению. Чтобы избавиться от веры в пользу переживаний, можно выписать все «за» и «против» и решить, стоит ли уменьшать время, которое тратится на переживания, или нет.

Жестокая правда заключается в том, что постоянно переживать и размышлять обо всем, что пошло или пойдет не так, и при этом сохранять эмоциональный баланс не получится. Естественно, какие-то вещи иногда необходимо тщательно обдумывать. Так что же делать? Как говорилось выше, откладывать переживания и размышления на специально отведенные для этого часы: это поможет накручивать себя меньше и вместе с тем оставит время, чтобы хорошенько всё обдумать. 

Тем, кто действительно верит, что переживания или длительные размышления помогают чувствовать себя в безопасности, поначалу может быть немного страшно. Нужна смелость, чтобы решиться на такой шаг и проверить, получится ли жить без излишнего накручивания. Попробуйте воспринимать это как эксперимент, цель которого — выявить, что произойдет при попытке перестать себя накручивать. Специалисты утверждают, что в случае успеха жить станет гораздо легче, и это не повлияет на принимаемые решения. Если эксперимент не удастся, можно всегда вернуться к своему привычному образу жизни. 

Если перечисленные в статье методы не помогают справиться с накручиванием, возможно, вам пригодятся перечисленные ниже источники. Если даже со всей информацией и упражнениями не получается контролировать навязчивые мысли, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту по метакогнитивной терапии. 

Полезные ссылки и книги

Я уверена, что метакогнитивная терапия лучше всего помогает в борьбе с навязчивыми мыслями. Хотя исследования и показывают, что она отлично подходит для лечения самых распространенных форм беспокойства и депрессии, информации об этой методике не так уж много, поскольку она является относительно новой.

Я бы хотела порекомендовать мою книгу «Живите больше — переживайте меньше. Как справиться с депрессией и печалью с помощью метакогнитивной терапии» (Live More Think Less: Overcoming Depression and Sadness with Metacognitive Therapy, 2020). 

В декабре 2020 года на YouTube-канале Salon London вышел подкаст с моим участием, в котором я рассказала об основах метакогнитивной терапии. 

В марте 2020 года на YouTube вышло пятиминутное интервью с клиническим психологом Адрианом Уэллсом, создателем метакогнитивной терапии. Доктор Уэллс кратко объясняет, что это за направление.

По материалам Psyche
Автор: Пиа Каллесен — психотерапевт и специалист по метакогнитивной терапии, возглавляет несколько клиник в Дании. 

Переводили: Анастасия Загайнова, Глеб Тягичев
Редактировали: Фёдор Каузов, Екатерина Кузнецова

Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью

Давайте забудем о снобизме и выработаем свой неповторимый вкус в вине. В этой статье мы с вами разберем, как наконец почувствовать те самые «цитрусовые нотки», узнаем ценные советы настоящих сомелье и пройдемся по мировой карте виноградников.

Что нужно знать

Представьте: вы стоите в винном отделе и совершенно не понимаете, какую бутылку вина взять. На полках их сотни! И как узнать, какое из этих вин будет приятным на вкус и сочетаться с тем блюдом, которое вы запланировали на ужин, да еще и по приемлемой цене? Большинство выберет вино совершенно случайным образом или просто возьмет то же, что и в прошлый раз.

Этикетки вроде бы должны облегчить выбор, но иногда кажется, что без бутылки в них не разберешься. Согласно законам и США, и Евросоюза на этикетках обязательно должны быть указаны происхождение вина и его крепость, но способы выражения этой информации сильно различаются. Производители вин Нового Света (Калифорния, Австралия или Южная Африка) зачастую акцентируют внимание на сортах винограда, в то время как производители Старого Света (Франция, Италия, Испания) считают, что расположение виноградников гораздо важнее, и поэтому на этикетках непременно подчеркивают географическое происхождение вина. Но если вы не профессиональный сомелье, как, черт возьми, узнать, где находится Бургенланд или Бьерсо, не говоря уже о том, чтобы понять, какой вкус у вин из этих регионов? Чтобы окончательно усложнить жизнь нам, простым смертным, на этикетках далеко не всегда указывается название производителя.

Независимо от того, что все-таки написано на этикетке — сорт винограда, географическое происхождение или название производителя — всё это бесполезно, если у вас нет базовых представлений о вкусовых характеристиках каждого вина. Пытаясь расшифровать этикетку, вы лишь запутаетесь еще больше. Поэтому давайте прервем эту цепочку случайных экспериментов и одной и той же (уже надоевшей вам) бутылки вина, которую вы берете из раза в раз, и узнаем немного об этом напитке.

С точки зрения настоящего ценителя, узнать что-то новое о вине — это уже своего рода удовольствие. Какой бы ни была ваша профессия, мир вина может стать для вас новым и увлекательным. Любителей поизучать карты удивит то, насколько сильно стиль вина зависит от географии. Геологов наверняка заинтересует тот факт, что почва, на которой выращивается виноград, также имеет огромное значение. Сам процесс виноделия будет интересен микробиологам и биохимикам. Поклонники гуманитарных наук откроют для себя любопытную взаимосвязь вина с мировой культурой. Историков заинтересуют винтажные вина, которые, словно капсулы времени, могут унести в прошлое и стать поводом для размышлений о том, что происходило в тот самый год, когда это вино разливалось по бутылкам. Люди, изучающие психологию, удивятся, узнав, как сильно личность винодела может отражаться в производимом им вине. А гурманы получат бесконечное удовольствие, экспериментируя с различными вкусами блюд и вин и их сочетаниями.

Вне зависимости от предпочтений главный вопрос у новичков всегда один: «Как найти вино, которое мне понравится?». На него не так легко ответить. Вкус — понятие субъективное. Какой вкус понравится и принесёт удовольствие, зависит от генетики, того, к чему приучили нас родители, и даже от окружающей среды, в которой вы росли. Хорошо известно, например, что только некоторые из нас могут почувствовать запах спаржи в моче. Но мало кто знает, что разница в чувствительности распространяется на целый ряд ароматов и вкусов. Например, ключевым компонентом шираза является химическое соединение ротундон, которое придает винам характерный перечный аромат. А вдруг вы входите в 20% населения, которые не восприимчивы к ротундону? Скорее всего, шираз вам просто-напросто не понравится. Из-за разной восприимчивости и предпочтений единственный способ правильно выбрать вино — это понять, какие вина нравятся лично вам.

Однако дело не только во вкусе: запах тоже важен. Фактически, то, что мы обычно называем вкусом, часто является запахом. У человека во рту находятся рецепторы, которые распознают соленое, сладкое, горькое, кислое и умами (тот самый пятый вкус; по сути это аминокислота глутамат натрия, содержится в высокобелковых продуктах — прим. Newочём). Когда мы что-то пробуем, на самом деле мы ощущаем молекулы запаха, которые перемещаются от задней части ротовой полости к носу. Из всех чувств обоняние остается самым недооцененным. А оно может быстро вызывать самые яркие воспоминания (просто подумайте о свежеиспеченном хлебе). Обоняние играет важную роль в процессе получения удовольствия как от вина, так и от еды.

С чего начать

Развивайте органы чувств. Один из лучших способов начать разбираться в вине — это научиться «пробовать» различные запахи и вкусы. Изучите ключевые характеристики вина (вы найдете их в списке рекомендованных книг) и попробуйте идентифицировать их. Для начала можете сравнить вкус свежей клубники со вкусом клубничного варенья. Вдохните аромат цедры лимона, свежемолотого черного перца или щепотку корицы. Постепенно вы станете намного лучше ощущать богатый мир запахов и вкусов, который нас окружает. Вы начнете получать удовольствие от аромата живой изгороди, запаха свежескошенной травы или новой пары кожаных туфель и любимой еды.

Делая глоток вина, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Следующий шаг — обратить внимание не только на запах и вкус вина, но и на его кислотность, сладость, содержание алкоголя и танинов. Если после глотка у вас начинается обильное слюноотделение, значит у вина высокая кислотность. У разных сортов винограда разная кислотность: сравните ваши ощущения от высококислотного совиньон блана и низкокислотного гевюрцтраминера. А танины, которые в основном содержатся в красных винах, оставляют во рту ощущение сухости, как после слишком крепкого чая. Опять же, разные сорта винограда имеют разный уровень танинов. Сравните мягкий и шелковистый пино нуар с более жестким и сухим каберне совиньон.

В большинстве случаев присутствие спирта в вине не должно явно ощущаться. Такое происходит, когда вино не сбалансировано: вы ощутите во рту тепло или даже жжение. Многим не нравится сладкое вино, однако в лучших образцах сахар и кислотность уравновешены таким образом, что вино совсем не покажется вам приторным. Записывайте, какие вина вы пробуете: так вы можете проследить, что вам нравится, а что нет.

Вероятно, вы сразу обратите внимание, что у вин Старого Света высокий уровень кислотности и танинов, а те же сорта из Нового Света обладают более легким фруктовым вкусом. Поначалу суровые вина Старого Света могут показаться менее приятными на вкус, но в сочетании с едой их особая структура имеет значение и открывается с новой стороны. Кислотность нивелирует насыщенность сливочного соуса, а танины помогают расщепить протеин, содержащийся в жирном мясе.

Чем больше вин вы попробуете, тем быстрее вы поймете, что именно вам нравится, а что нет. Любите ли вы идеально сбалансированное и строгое, как накрахмаленная рубашка, итальянское соаве? Или вы предпочтете почти безупречную роскошь калифорнийского шардоне? Вы начнете замечать, что выдержка вина в дубовых бочках придает вину разные ароматы. Возможно, вам понравится аромат кокоса и ванили, который американский дуб придает традиционной риохе. А может быть, вы предпочтете тонкие дымные нотки французского дуба, сочетающегося с элегантным бордо.

Одно полезное упражнение по дегустации — попробовать за один раз несколько вин из одного сорта винограда, но произрастающего в разных регионах. Пригубите, например, три разных вина из винограда совиньон блан: одно — из Сансерра или Пуйи-Фуме в долине Луары, другое — из Новой Зеландии или Чили и третье — из дубовых бочек Бордо (может содержать примесь семильона, но это не имеет особого значения). Вы увидите, что вкус винограда Луары менее спелый с цитрусовыми нотками, в то время как сочный виноград Нового Света отдает тропическими ароматами. У вина, выдержанного в дубовых бочках, более глубокая текстура. Однако помимо различий, вы сможете заметить общую структурную и ароматическую основу. Этот эксперимент можно повторить с трио красных вин, сделанных из одного и того же сорта — например, каберне-совиньон или сира / шираз ( название может разниться в зависимости от того, где он выращен).

Другой хороший эксперимент — если ваш бюджет позволяет — приобрести три вина из одного и того же винограда, но из разных ценовых категорий. Стоимость первой бутылки должна быть примерно равна средней цене бутылки вина (в России это примерно 600-800 рублей), вторая должна стоить в два раза дороже, а третья — в четыре раза дороже (если эта цена не вызывает у вас ужас, конечно). Вы обязательно заметите разницу между первым и вторым винами. Аромат второго вина должен казаться более ясным, легко определяемым и сбалансированным (вы не должны ощущать резкого вкуса спирта, кислот и танинов), а вкус дольше сохраняться на небе. Третье вино должно быть на порядок выше по качеству. Стоит ли оно таких денег? По мере увеличения опыта дегустации ваш ответ на этот вопрос может измениться, поскольку вы станете более внимательны к вкусовым нюансам и балансу.

Пять вин, вкус которых легко оценить даже новичку

• Любите игристое? Попробуйте легкое просекко. Вы без труда распознаете свежие фруктовые нотки. Фруктовые просекко намного понятнее, чем сложные по структуре шампанские вина.
• Совиньон блан — сорт, который прославил новозеландское виноделие. Многим нравится его бурный и яркий вкус, в котором сочетаются тропические и травянистые оттенки.
• Один из самых простых для восприятия сортов винограда — гевюрцтраминер. Даже новичок легко сможет уловить аромат личи и лепестков роз. Чаще всего он произрастает во французском регионе Эльзас, но сейчас его активно выращивают и в Новом Свете.
• Смелый вкус сорта баросса шираз из южных регионов Австралии был одним из первых моих любимчиков. Его отличают пьянящие насыщенные фруктовые ароматы, и пряные дубовые нотки.
• Летом попробуйте охлажденное легкое красное вино. Отличным вариантов будет вишнево-ягодное божоле.

Основные моменты

• Ключ к тому, чтобы найти идеальную бутылку вина — ваши собственные предпочтения. Вкус у каждого человека индивидуален.
• Уделяйте больше внимания запахам и вкусам, которые вас окружают.
• Записывайте наблюдения о каждом вине, которое вы пробуете. Как оно пахнет, какое оно на вкус, нравится ли вам? Оцените его по 10-балльной шкале, чтобы потом было легче вспомнить ваши впечатления.
• Сравнивайте вина, у которых есть что-то общее (сорт винограда или происхождение). Выявляйте их различия и сходства.
• Учитесь на опыте других людей. Дегустируйте с другом, разбирающимся в вине, или с профессиональным сомелье. Пройдите курс, прочитайте книгу или зайдите в Интернет, чтобы узнать больше о том, что вы пьете. Пить вино, когда вы кое-что о нем знаете, даже приятнее.
• Не бойтесь экспериментировать. Купите вино, которое вы никогда не пробовали. Худшее, что может с вами случиться — вы потратите немного денег, зато узнаете, что вам не нравится, и больше не станете это покупать.

Дополнительная информация

Конечно, можно самостоятельно развивать обоняние и вкус и изучать свои предпочтения, но даже небольшая помощь со стороны ускорит процесс и сделает его более приятным. Самое простое — устроить дегустацию с друзьями, которые хорошо разбираются в винах. Возможно, они помогут вам заметить новые грани вкусовых оттенков вин, и ваш опыт дегустации станет еще более разносторонним. В специализированных винных магазинах вы можете пообщаться с настоящими сомелье. Конечно, вино можно купить и супермаркете, и цены там, скорее всего, немного ниже. Но в винных магазинах выбор значительно больше, там часто представлены мелкие производители вин, которых не найти на полках обычного магазина. Совместная дегустация с настоящим сомелье, который обладает обширными знаниями и обожает вино, точно будет интереснее.

Не бойтесь пользоваться их советами и разнообразить свой опыт. Расскажите им, что вы только начинаете разбираться в вине и поделитесь своими предпочтениями: например, вы уже знаете, что вам нравится — немецкий рислинг или южноафриканский каберне совиньон, насыщенные красные вина или легкие белые — но вы хотите расширить горизонты. Сориентируйте сомелье по бюджету и дайте ему полную свободу действий — и тогда вы скорее всего отправитесь домой аж с несколькими бутылками прекрасного вина. Обратите внимание на то, какие варианты вам пришлись по душе, а какие нет и почему, и поделитесь своими открытиями с сомелье, когда вернетесь за очередным вариантом. Такие исследования помогут раскрыть самые неожиданные грани ваших предпочтений.

Можно записаться на курс в одну из международных школ сомелье. Если вы ищете что-то менее основательное, можно пройти краткие курсы от производителей вина, аукционных домов или школ сомелье. Попросите совета в ближайшем винном магазине, там вам наверняка посоветуют подходящую школу.

И наконец, как только вы начнете понимать свои вкусы, подпишитесь на винных критиков и обращайте внимание на их рекомендации. Тщательно выбирайте критика, за которым вам хотелось бы следить. Его вкусы должны примерно соответствовать вашему. Ведь если вы предпочитаете боевики, то вряд ли вы будете слушать кинокритика, восхваляющего арт-хаус. Ищите критиков, чьи рекомендации вам откликнутся больше всего.

Пять вин, чтобы расширять свой дегустационный опыт 

• Пино нуар. Обладает шелковистой структурой и пьянящим ароматом красных ягод и осенних листьев. Однако будьте готовы раскошелиться: вино из этого винограда как правило недешевое.
• Шардоне. Изначально его культивировали в Бургундии, бок о бок с пино нуар, поэтому оно настолько же непостоянно, насколько пино нуар капризно. Подобно хамелеону, шардоне меняет свой вкус в зависимости от условий выращивания и технологии производства. Сравните виноград из прохладного региона Шабли с его спелым и насыщенным братом из более солнечного климата (вино из калифорнийской долины Напа — великолепный, хоть и дорогостоящий, вариант).
• Как следует из названия, каберне совиньон — родственник белого сорта совиньон блан. Обычно обладает характерным травянистым вкусом. Если хотите ощутить типичный для него аромат черной смородины с оттенком эвкалипта, попробуйте чилийское вино.
• Прямолинейный и высококислотный рислинг поначалу может не понравиться. Чтобы как следует распробовать этот сорт винограда, возьмите южноавстралийский рислинг из долин Клэр или Эден с легким оттенком лайма и закусите его салатом из морепродуктов для настоящего взрыва вкуса.
• Итальянские красные вина часто имеют пикантный привкус сушеных трав и нотки кислой вишни или сливы. Они отличаются высоким содержанием танинов и высокой кислотностью, благодаря чему их вкус не затмит даже сочный стейк или лазанья. Кьянти Классико — самый популярный винодельческий регион, а его основной сорт винограда, санджовезе, пожалуй, можно назвать квинтэссенцией итальянского виноделия.

Пять вин, покоривших сердца самых требовательных сомелье

• Большинство шампанских домов — настоящие гиганты, производящие миллионы бутылок шампанского в год. Любители вина с азартом и удовольствием пробуют шампанское от небольших производителей, потому что каждое из них обладает своим неповторимым вкусом.
• Шираз, выращенный в долине Роны, — одна из моих личных слабостей. Мне нравятся пикантность и острота его аромата и то, как с годами его вкус приобретает сложные землистые оттенки.
• Сухой херес сейчас набирает популярность. Хлебные нотки и солоноватость фино и мансанильи — это вкус на любителя, но зато ничто не сочетается лучше с зелеными оливками и хамоном.
• Шенен блан — это сорт винограда, который выращивается в долине Луары во Франции и в Южной Африке. Как правило, он обладает ярко выраженной кислотностью и ароматом яблок и сушеной ромашки, хотя образцы из Нового Света часто немного богаче по вкусу.
• Виноград неббиоло поистине является королем итальянского Пьемонта, где производят удивительно долгоживущие вина с характерным ароматом лепестков роз и дегтя. Со временем он приобретает трюфельный оттенок, что неудивительно: лучшие в мире белые трюфели добываются именно в этом регионе.

Первые несколько шагов винного пути могут показаться сложными, но как только вы сделаете первые шаги, вы не заметите, как втянетесь. Желаю вам приятного путешествия, полного приключений и открытий!

Полезные ссылки и книги

• На сайте Wine Folly вы найдете доступное руководство Wine 101: Beginner’s Guide to Wine, в котором простым языком описываются основы виноделия. Также стоит обратить внимание на иллюстрированную книгу М. Паккетт и Дж. Хэммока Wine Folly: A Visual Guide to the World of Wine.
• У магистра вина Дженсис Робинсон, гуру среди британских винных критиков, есть прекрасный сайт. Робинсон и ее команда тщательно дегустируют вина и на основе этого составляют базу рекомендаций, а также создают полезный и информативный контент о вине. Некоторый контент доступен только подписчикам сайта, но есть и бесплатные статьи. Многие считают, что онлайн-доступ к Oxford Companion to Wine Робинсон (4-е изд., 2015 г.), большой энциклопедии вина, стоит своих денег.
• У еще одного магистра вина Тима Аткина также есть свой сайт, где вы можете найти не только еженедельные рекомендации и ссылки на подробные исследования, посвященные определенным регионам (Южной Африке, Южной Америке, Бургундии и Италии), но и статьи от лучших винных критиков мира.
• Одна из моих любимых книг — Exploring and Tasting Wine: A Wine Course with Digressions (2016), изданная школой сомелье при британской семейной винодельческой компании Berry Bros & Rudd. Эта книга без капли снобизма рассказывает новичку о том, как превратиться в настоящего знатока вин. В этом есть нечто прекрасное.
• Если вам интересно разобраться в сортах винограда, советую прочитать Grapes and Wines: A Comprehensive Guide to Varieties and Flavours (2015), авторы Оз Кларк и Маргарет Рэнд, а любителям географии точно понравится World Atlas of Wine (8-е изд., 2019), написанная Робинсон в соавторстве с Хью Джонсоном.
• Если вы считаете себя гурманом, вам будет интересно узнать больше о сочетаниях вина с вашими любимыми блюдами. В этом вам поможет книга Виктории Мур Wine Dine Dictionary: An A to Z of Suggestions for Happy Eating and Drinking (2017). Она красиво написана, в ней полно изысканных сочетаний, и очень удобное и понятное содержание: первая часть посвящена вариантам сочетаний, основанных на ингредиентах блюд, а во второй части вы узнаете, как подобрать блюдо к тому вину, которое вы планируете открыть.
• Последней моей рекомендацией будет сериал The Wine Show. Менее чем за час его создатели расскажут вам о вине в таких деталях, которых вы не могли и представить. Не вставая с дивана, вы увидите красивейшие места мира.

По материалам Psyche
Автор: Наташа Хьюз
Иллюстрация: Hertereau and Jourdan

Переводила:  Вера Баскова
Редактировали:  Александра Листьева, Анастасия Железнякова

В 2003 году в Нью-Йорке вышел кукольный комедийный мюзикл для взрослых «Авеню Кью». В нем было затронуто много провокационных тем. И одна из песен называлась «Интернет хорош для порно» (The Internet Is For Porn). Конечно, интернет не был придуман только для порно, но кое в чем кукла все же права — спрос на порнографию в интернете действительно большой. В 2019 году пользователи посетили Pornhub более 42 млрд раз. Они посмотрели более 5,8 млрд часов контента и отправили более 6 млрд гигабайтов данных. И это только один сайт, а их тысячи!

Под порнографией я понимаю фильмы, видеоролики или картинки откровенно сексуального характера, где присутствуют обнаженные тела и/или половой акт, то есть контент, созданный с целью возбудить зрителя. Согласно научным исследованиям, просмотр порнографии действительно популярное занятие. Особенно в развитых странах с высокоскоростным интернетом, что вполне ожидаемо. Так в ходе опроса, проведенного в 2014 году в США, 46% мужчин и 16% женщин в возрасте от 18 до 39 признались, что смотрели порно на прошлой неделе.

Люди смотрят порно, потому что просто хотят получить удовольствие. В большинстве случаев — чтобы помастурбировать. Кто-то таким образом пытается отвлечься от проблем и снять стресс. Другие смотрят порно вместе с партнером, чтобы разнообразить секс. А некоторые делают это в одиночестве, чтобы исследовать собственные сексуальные предпочтения. Но в любом случае главная цель — это удовлетворение. 

В то же время просмотр порно часто заставляет людей испытывать смешанные чувства. Что неудивительно, учитывая постоянные возмущения некоторых активистов, представителей духовенства, политиков, блогеров и даже ученых. Одни убеждены, что порнография угрожает «семейным ценностям» и развращает людей. Другие верят, что порно провоцирует сексуальное насилие. На начало 2021 года в 17-ти штатах США просмотр порно приравняли к «острой проблеме здравоохранения». При этом достаточные основания для этого отсутствуют. Доводом является лишь тот факт, что порнография в целом разлагает личность, общественные нравы и социальные норм?. Порнография, конечно, вызывает ряд вопросов. Действительно, существуют проблемы сексуальной эксплуатации женщин, детей и подростков, а также влияния порно на отношения в паре. Но все не так однозначно и ужасно. Спешить с выводами и утверждать, что любое порно несет вред, не стоит.

Причиной подобного заблуждения стало популярное мнение, что порно вызывает зависимость. Основной аргумент в поддержку этого мнения состоит в том, что порнография является неестественным стимулом возбуждения, который не существовал на протяжении большей части истории человечества, и наш мозг к нему еще не приспособился. Звучит не очень убедительно. Сегодня мы водим машины, живем в домах и используем электричество. Но что-то никто не говорит, что все эти технические достижения вызывают зависимость. Несмотря на структурные изменения мозга или выброс нейромедиаторов, которые отвечают за удовольствие при просмотре порно, зависимыми мы также не станем. Когда мы учимся чему-то новому, смотрим захватывающий сериал или делаем что-то приятное, наши действия тоже сопровождаются выбросом нейромедиаторов. Наш мозг пластичен и постоянно адаптируется к нашим действиям и окружающей среде.

«Порно вызывает зависимость!» — это довольно серьезное заявление. Но если вы продолжаете делать что-либо или вести себя определенным образом снова и снова, это еще не зависимость. При зависимости потребность в определенной деятельности становится определяющей, и все остальные аспекты жизни человека отходят на второй план. Так, например, люди с алкогольной зависимостью судорожно ищут, где достать очередную бутылку водки, а в это время их отношения, здоровье и карьера рушатся. По такому критерию большую часть людей, которые смотрят порно, нельзя назвать зависимыми.

Однако, по данным сотен исследований, некоторые люди сами называют себя зависимыми. Они замечают, что смотрят больше порно, чем сами того хотят, им сложно отказаться от него, и они считают это проблемой. Это может показаться небезосновательным, ведь действительно есть люди, которые очень часто смотрят порно, и это негативно сказывается на остальных аспектах их жизни. Интересно другое — из тех, кто утверждает, что зависим от порно, далеко не все в самом деле смотрят много подобного материала.

По данным многочисленных опросов, одни люди смотрят огромное количество порно и не считают себя зависимыми. Другие, наоборот, смотрят редко, но чувствуют себя зависимыми, и им кажется, что они не могут себя контролировать. Это говорит о том, что частота просмотра — не единственный показатель, позволяющий говорить о зависимости. Что же тогда заставляет людей считать себя порнозависимыми?

Похоже, ключевой фактор — это отношение к порнографии. Как выяснили ученые из США, глубоко религиозные люди и те, кто считают порно аморальным, но продолжают его смотреть, более склонны чувствовать себя зависимыми, в отличие от нерелигиозных людей или тех, кто не видит в порно ничего плохого. Проще говоря, то, как в целом человек относится к порно, определяет, будет ли он считать себя порнозависимым или нет.

Мы долго изучали явление  «морального противоречия» при просмотре порнографии, т. е. внутренний конфликт, который возникает из-за наличия каких-либо моральных убеждений. И это противоречие в большинстве случаев становится причиной, по которой люди, считающие порнографию аморальной, но продолжающие ее смотреть, сами себя называют зависимыми. Люди считают себя зависимыми, если им кажется, что их поведение противоречит их моральным убеждениям.

Возникает закономерный вопрос: что делать, если вас беспокоит количество времени, которое вы тратите на просмотр порно? 

Если вам кажется, что ваша увлеченность порно вышла из-под контроля и из-за этого снизилось качество жизни, вы можете обратиться за помощью. Специалисты в области ментального здоровья все чаще стали говорить о проблеме неконтролируемого сексуального поведения, в том числе и вызванного порнографией. Недавние исследования свидетельствуют о том, что избавиться от порнозависимости помогают терапия принятия и ответственности и когнитивно-поведенческая терапия. 

Эти методы будут полезны и тем, кто не так часто смотрит порно, но кому все равно кажется, что он перегибает палку. Вы даже сможете пересмотреть свое потребление порноматериалов. Не спешите отчаиваться, если у вас снова и снова не получается держать себя в руках, или вам и вовсе кажется невозможным отказаться от этой привычки. Это еще не повод считать себя зависимым. Это говорит о том, что мы всего лишь обычные люди. И в этих бесконечных попытках примирить желания и порывы с нашими ценностями и моральными убеждениями кроется вся суть человеческого существования.

В случае с порнографией это может быть несколько сложнее. Чувство вины из-за увлеченности порно может привести к проблемам в отношениях, тревожности, депрессии, а также плохо повлиять на религиозную и духовную сферы жизни. Ярлык «зависимости» не поможет разрешить внутренний конфликт. Это клеймо только стирает границу между людьми, которые просто испытывают чувство вины и стыда за свою привычку, и теми, кто действительно не в состоянии контролировать свое поведение. Вы можете считать, что смотреть порно аморально и что вам не следует этого делать, попытаться смотреть его меньше или не смотреть вовсе. Но если ваши попытки не увенчаются успехом, это не значит, что вы зависимы.

Если вы хотите смотреть меньше порно или вообще перестать это делать, не нужно корить и винить себя каждый раз, когда вам это не удается. Будьте снисходительнее к себе. Подумайте, почему у вас внутри возникает конфликт, и какие ваши моральные принципы были нарушены? Разве чувство вины помогает вам им соответствовать? Скорее всего, нет, и вам лучше просто попытаться принять свои ошибки и слабости. Это гораздо продуктивнее, чем называть себя «зависимым». А некоторым из вас я предлагаю задуматься над тем, действительно ли смотреть порно это настолько плохо? Ведь для большинства людей это всего лишь легкий способ получить удовольствие в нашей и без того нелегкой жизни.

По материалам Psyche
Автор: Джошуа Граббс — доцент психологии в Государственном университете Боулинг Грин в Огайо.

Над текстом работали: Александра Листьева, Анастасия Железнякова, Tzet

Несколько лет назад мы с семьей переехали из США на север Англии. Мы довольно быстро переняли местный обычай каждые выходные гулять в Национальном парке Пик-Дистрикт. Эти «прогулки» представляют собой энергичное восхождение на вершину так называемой «горы», где можно отдохнуть и перекусить тем, что взял с собой, одновременно наслаждаясь шикарным живописным видом. Пейзаж меняется в зависимости от погодных условий и конкретной точки обзора: здесь есть и острые скалы, и холмы, и глубокие долины. Увидев всё это, можно испытать чувство особенного восхищения, которое сложно передать словами. 

Эти прогулки стали для моей семьи важной частью совместного досуга. Но в пандемию они стали чем-то бóльшим лично для меня. Как ни странно, подобные вылазки помогали мне сохранять чувство контакта с другими людьми за пределами семьи и поддерживать духовные жизненные силы, которые легко могли угаснуть из-за социального дистанцирования. 

Оказывается, я не одинока в своем отношении. Психологические исследования всё чаще доказывают, что восхищение красотой природы усиливает нашу связь с другими людьми и приносит чувство морального удовлетворения. Каждый из нас, верующий или нет, может использовать силу восхищения природой для улучшения некоторых аспектов жизни. Ключевым моментом связи природы, изменений и духовности является чувство восторга. 

Восторг — довольно сильная эмоция, которую обычно испытываешь в присутствии чего-то великого или масштабного. Ученые называют его «эпистемической» эмоцией, так как типы объектов, вызывающих восторг, обычно наполнены информацией. Чувство восторга часто ставит под вопрос устоявшееся мировоззрение человека и двигает его на поиски ответов на вопросы, причем как научные, так и религиозные. Восторг ассоциируется с отвисшей челюстью и широко открытым ртом. Испытывая восторг, мы замираем и восхищаемся. Это обычно позитивный опыт, и люди хотят переживать его как можно дольше. 

Ученые и философы до сих пор спорят об эволюционном происхождении чувства восторга. Согласно одной известной теории, первостепенной его функцией было усиление социальной иерархии. Наши предки чаще всего испытывали трепет в присутствии более социально признанных современников, и это помогало им найти свое место в социальной иерархии и лучше приспособиться. 

Но есть ученые, отрицающие эту теорию. По их мнению, такая трактовка не объясняет, почему чувство восторга часто бывает вызвано красотой природы, особенно панорамными пейзажами. Вместо этого они предполагают, что восторг появился в качестве реакции на масштабные виды: во времена охотников-собирателей найти и управлять безопасным убежищем для небольших групп людей было достаточно полезно — так они могли видеть приближающихся врагов. И склонность к проживанию восторга, в основном от протяженных пейзажей, побуждала членов группы к поведению, которое способствовало сплочению и позволяло адаптироваться к жизни на возвышенных местностях. 

Эта теория происхождения восторга, согласно которой природа стоит на первом месте, также помогает понять, как восторг связан с духовностью. Духовная сила, подразумевающая поиск смысла и красоты своего островка во Вселенной, могла послужить причиной привязанности группы к конкретному месту. Поклонение издревле ассоциируется с «возвышенными» местами, к которым благосклонны многие божества. Ощущение себя частью большой истории, связывающей личность с конкретной безопасной местностью и с другими личностями, обитающими на этой местности, было одним из преимуществ выживания первых людей. 

Каким бы ни было происхождение восторга, нынешние исследования показывают его связь и с личностной трансформацией, и с духовным просветлением. Люди, склонные чаще переживать восторг, оцениваются друзьями как более скромные, демонстрируют бó‎льшую щедрость и отзывчивость. Был проведен эксперимент, во время которого у испытуемых вызывали восторг, отправив их в рощу высоких деревьев. Участники в момент проживания эмоции отчетливее взвешивали свои сильные и слабые стороны, демонстрировали более отзывчивое и менее агрессивное поведение относительно других испытуемых, а также проявляли меньшее желание претерпевать негативные моменты с целью заработка. 

Подобное влияние восторга на общество может казаться невероятным. В конце концов, любой из нас может испытывать восторг на вершине горы в одиночку или с самыми близкими людьми. При проживании этого чувства мы можем и не замечать людей вокруг нас, будучи занятыми собственным состоянием. И хотя восторг сам по себе не обязательно есть явление социальное, его эффект является таковым. 

Основная версия, почему восторг имеет такое социальное влияние, подразумевает так называемый эффект «маленького я». Переживая восторг, мы ощущаем себя меньше, чем мир вокруг. Это можно воспринимать буквально: человек, чувствующий восторг физически, меньше по размеру, чем то, что его вызывает. Но есть и фигуральная версия: человек и его заботы становятся менее важными, тогда как мир за пределами «я» приобретает бóльшую значимость. 

В восторге маленькие мы чувствуем более тесную связь с большим миром, ощущаем себя «частью большого единства». Люди замечают куда более крепкую связь со своими социальными группам, нациями, с человечеством как видом. Восторг пробуждает чувство единства с близкими и друзьями, заставляет чувствовать себя более интегрированными в их сообщества. Астронавты, переживающие трепет, сообщают об ощущении тесной связи как с другими людьми, так и с Землей в целом. В этом смысле восторг рассматривается как «самотрансцендентная» эмоция: когда мы испытываем его, мы выходим за пределы самих себя, ощущая, как сильно связаны с огромным миром. 

Восхищение тесно переплетается с духовностью. Когда людей просят вспомнить или написать о духовном опыте, они часто испытывают трепет. Подверженные восторгу люди склонны сильнее верить в сверхестественное, предпочитают отправляться в отпуск в сакральные места, как Тибет. Люди более духовные склонны чаще испытывать восхищение и другие самотрансцендентые эмоции. Связь между восторгом и духовностью помогает определить, почему духовность улучшает самочувствие. 

Но духовные функции восторга доступны не только религиозным людям. На самом деле, и это доказано научными трудами, изучая роль восторга и ощущение собственного маленького «я», мы лучше понимаем, о чем на самом деле духовность, и неважно, связана она с религией или нет. Психолог Уильям Джеймс в 1902 году утверждал, что единственное, о чем религиозный опыт «недвусмысленно свидетельствует», — это о том, что «мы можем испытать связь с чем-то бóльшим, чем мы сами, и в этом союзе обрести величайший покой». Исследования, приведенные в статье, предполагают, что мы можем сказать то же самое о духовном опыте. 

Некоторые психологи и философы пошли дальше и высказали мысль о том, что духовность — это универсальная человеческая добродетель, подобная справедливости или состраданию, которые могут в равной степени культивировать как религиозные, так и нерелигиозные люди. Так что, возможно, именно особая добродетельность духовности и является причиной развития способности достижения самотрансцендентности восторга. Проще говоря, те, кто «хороши» в духовности, будут хороши и в переживании восхищения, которое в свою очередь позволит им превзойти самих себя и стать лучше. 

Если принимать духовность как все другие добродетели, то есть возможность совершенствоваться в ней. В такую концепцию отлично вплетаются исследования, согласно которым некоторые люди более склонны переживать трепет, чем другие. И, что более важно, существуют специальные техники, повышающие шансы пережить трепетный момент при столкновении с внушительным природным явлением. 

Главное здесь — погружение. Люди, больше склонные к погружению в свои переживания, вероятнее испытают восторг. Это значит, что они полностью поглощены тем, что происходит, отбрасывают другие заботы на второй план, фокусируют внимание на настоящем с минимальными отвлечениями. Похожие выводы встречаются в исследованиях состояния потока, когда люди целиком увлекаются выполнением какой-либо задачи. Но здесь «задача» одна — наслаждаться природой. 

Техники, улучшающие погружение, могут влиять и на восхищение. Они довольно простые: например, достаточно следовать набору инструкций, позволяющих сосредоточить внимание на деталях окружающей среды. Другая, более сложная практика — медитация осознанности. Нужно отстраниться от отвлекающих факторов и всегда возвращать порой уходящее внимание на свое состояние. Поскольку такая практика приучает внимательнее относиться к настоящему опыту, ее рекомендуют применять и для развития чувств погружения и восхищения. 

Кроме того, есть доказательства важной роли воображения в достижении полного погружения. Некоторые люди считаются более склонными к погружению, чем другие — они в высокой степени подвержены так называемому «поглощению черт». Это отчасти тенденция активного вовлечения окружающей среды с помощью воображения. Люди с высоким уровнем погружаемости более склонны к построению фантазий и мысленных образов. Такие техники тоже повышают вероятность проживания восторга от природы. В то время, как медитация может снизить влияние раздражителей, отвлекающих от созерцания природы, воображение способствует активному взаимодействию с переживанием. В обоих случаях усиливается погружение и появление восторга становится более вероятным. 

Во время пандемии многие тактики построения межличностных взаимоотношений и поддержания духовных целей были недоступны. Даже до карантина использование цифровых коммуникаций вело к сильной социальной изоляции — поэтому если (и когда) всё вернется на круги своя, чувство благоговения на вершине горы будет нужным как никогда. Там, на вершине, вы чистым взглядом посмотрите на окрестности, почувствуете себя маленькими, а мир большим, увидите свою связь с целым, частью которого вы являетесь и, возможно, ощутите всепоглощающую любовь.

По материалам Psyche
Автор: Т. Райан Байерли
На фото: ущелье Курбар в Национальном парке Пик-Дистрикт, Англия. Автор: Крис Стил-Перкинс/Magnum

Переводила: Аполлинария Белкина
Редактировала: Анастасия Железнякова 

Кофе не всегда уделяли то внимание, которого он заслуживает. Во многие страны попадали кофейные зерна только низкого качества. Пьющие кофе люди не слишком часто задумывались о том, как это напиток производится и попадает на рынок или как его стоит заваривать. Огромное количество кофе было дешевым и горьким на вкус напитком, который пили в бытовых целях: как лекарство или тонизирующее средство. 

Однако в последние несколько десятилетий произошли существенные перемены. Международная сеть отважных производителей, продавцов, обжарщиков, бариста и ученых последовательно возводили кофе в ранг искусства — сродни элитному вину или пиву. Возможно, вы думаете, что знакомы со вкусом кофе  — терпким и горьким, однако это лишь капля в море доступной нам сегодня палитры. 

«Капельный» (приготовленный с помощью капельной кофеварки — прим.Newочём) или «фильтр-кофе» может обладать сбалансированным и сладковатым, похожим на шоколад, вкусом, покалывать язык, как шампанское, или иметь фруктовое послевкусие, напоминающее чернику. Когда я говорю «шоколад» или «черника», я имею в виду, что сам кофе на вкус буквально пахнет этими вещами — вам не нужно добавлять сироп или подсластители, чтобы добиться этого эффекта. Вы никогда не забудете момент, когда впервые попробовали кофе, чьи вкусовые качества превосходят обычные характеристики этого напитка. 

Расширение вкусовой палитры отчасти вызвано глобальной тенденцией к использованию новых технологий обжарки. Любые обжарщики создают так называемый «профиль» — комбинацию времени и температуры, чтобы придать зернам особый вкус. Исторически сложилось так, что кофе обжаривается в течение довольно долгого времени и при высокой температуре (вспомните о традиционной итальянской культуре приготовления кофе или сетях кофеен в США). Профиль должен усиливать характеристики, полученные в процессе обжарки — так же, как процесс выдержки бурбона в дубовых бочках придает ему особый вкус. Однако в последнее время представители кофейной индустрии ряда стран (Северной Америки, Австралии, Великобритании, скандинавских стран и Японии) продвигают новые технологии обжарки, в рамках которых больше внимания уделяется качествам зерен. К примеру, обжарка при сравнительно низкой температуре и в течение более короткого периода времени подчеркивает «характер» кофе — уникальный набор вкусовых характеристик, присущих самому зерну и месту, в котором оно произрастало — или «терруар», если снова обратиться к термину из винной индустрии. 

Параллельно с этим производители из «кофейного пояса» — государств-производителей кофе, расположенных преимущественно между тропиками Рака и Козерога — совершенствуют технологии выращивания и обработки, поставляя на рынок кофе уникальные и вкуснейшие зерна. Эти процессы модернизации открыли новые возможности потребителям. Кофе никогда не обладал таким большим разнообразием или вкусовым потенциалом, как в наши дни. 

Вне зависимости от того, считаете вы себя кофеманом или только начинаете приобщаться к этому напитку, лучший способ насладиться кофе — это отдать должное всем людям, ответственным за его появление в вашей чашке: производителям, покупателям необжаренных зерен, обжарщикам, бариста и пр. Сегодня «сортовой» кофе по широте выбора не уступает вину и крафтовому пиву — однако по-прежнему не столь популярен. 

Что делать?

Выберите качественные зерна. Попрощайтесь с огромными канистрами и бумажными пакетами молотого кофе, загромождающими полки супермаркетов. Там качеством и не пахнет. Я рекомендую присмотреться к независимым местным обжарщикам, а если таковых поблизости нет — перенести поиски в интернет. Если это возможно, пообщайтесь с обжарщиками лично: поговорите об особенностях их зерен, посетив их кофейни или написав им на электронную почту. Как показывает мой опыт, чем больше информации они могут сообщить о своем продукте, тем выше шанс, что они ценят качество и открытость. 

Обжарщик (или бариста, работающий на его зерне) должен быть в состоянии назвать вам страну происхождения зерен, разновидность кофе, производителя, способ обработки и даже высоту его произрастания. Эти сведения помогают понять, что к производству кофе отнеслись ответственно, а обжарщик ценит свой основной ингредиент — что позволяет надеяться на высокое качество конечного продукта (если обжарщик не владеет этой информацией — скорее делайте ноги из такого заведения). Многие обжарщики даже отправляются в командировки на кофейные фермы, чтобы лично попробовать и отобрать сорта кофе для своих клиентов. 

Обжарщики часто работают как с «однородным» кофе (в этом случае у всех зерен одна и та же страна происхождения), так и со смесями (микс зерен из разных стран). И тот, и другой вариант может быть отличным продуктом, однако, как правило, «несмешанный» кофе обладает более высоким качеством — он с большей вероятностью окажется интересным напитком с особым, лишь ему присущим вкусом, складывающимся из оттенков, отражающих разновидность зерна, место его сбора, способ обработки и хранения. И, напротив, смеси зачастую обладают более устойчивым вкусом, на который не влияет сезон производства, однако «собираются» из менее качественных (но вполне достойных) зерен с четкой целью сделать цену более доступной. 

В этом деле всегда лучше потратить немного побольше — если, конечно, у вас есть деньги. Отчасти такой выбор отразится на вкусе — высококачественный кофе всегда дороже, однако он также означает, что ваш кофе будет произведен с соблюдением этических норм. Исторически так сложилось, что производители кофе всегда эксплуатировались, и даже «взаимоприемлемая цена» — которая, по идее, должна была защищать интересы владельцев кофейных ферм — не особо помогала их положению. В последние несколько десятилетий их хозяйство практически не демонстрировало рост. Именно поэтому некоторые обжарщики сознательно продают свой продукт подороже, что повышает конечную цену, которую платит потребитель. Старайтесь по возможности покупать кофе у обжарщиков, поддерживающих принципы этичного производства и прозрачности ценообразования — то есть чей ценник отражает потрясающую трудоемкость человеческого вклада в процесс производства кофе. 

Пейте напиток, приготовленный со знанием дела. В отличие от вина и пива, одна из проблем качественного кофе заключается в том, что кто-то должен его приготовить непосредственно перед потреблением. В процесс добавляется еще одна переменная. Наличие всего двух ингредиентов — кофе и воды — может создать впечатление, что речь идет о простом действии, однако приготовление кофе может оказаться непростой задачей. Как и всякая пряность, кофе сохраняет свои качества в течение весьма ограниченного периода времени, а качество воды часто зависит от вашего местоположения. Кроме того, человек, занимающийся приготовлением кофе, должен понимать, как его следует заваривать — или, по крайней мере, использовать подходящую для этого аппаратуру. Даже из лучших в мире зерен, если их неправильно заварить, может получиться чашка дрянного кофе. 

Чтобы периодически наслаждаться качественным кофе, рекомендую отдавать предпочтение кафе с бариста (или кофемашиной), знающим свое дело. Ищите места с максимально полной информацией об используемых зернах и/или людьми, способными ответить на вопросы о стране происхождения кофе, способе заваривания и вкусовой гамме. Запомните, что в хорошей кофейне бариста не обязательно заваривают кофе вручную — хотя многие поступают именно так — поскольку профессиональные кофемашины способны варить отличный кофе. 

Если вы предпочитаете пить кофе дома, то вам стоит научиться хорошо заваривать его вручную, поскольку большинство кофемашин, предназначенных для домашнего использования, не то чтобы отлично справляются со своей задачей. Как правило, они не могут поддерживать оптимальную температуру воды или соблюдать оптимальное время заваривания (об этом мы поговорим подробнее чуть позже). Всё, что вам понадобится для приготовления кофе дома — это чайник для кипячения воды и одно из десятков специальных приспособлений. Только что вскипевший чайник позволяет достичь подходящей температуры, а время заваривания можно проконтролировать с помощью специального гаджета.

Поэкспериментируйте со временем заваривания. Давайте повнимательнее присмотримся к значению времени в процессе приготовления кофе. Когда вы смололи зерна и добавляете воду, она играет роль растворителя. По мере растворения молекул кофе начинает выделяться вкус. Молекулы кофе растворяются не с одинаковой скоростью. Те частицы, которые отвечают за кислотность и сладость, выделяют вещество быстрее, чем частицы, ответственные за горечь. Хорошо заваренная чашка кофе представляет собой баланс трех характеристик — и именно поэтому при ее приготовлении так важен временной фактор. 

Чашка кофе, в которой не до конца раскрылись вкусовые свойства зерен, кишит частицами, отвечающими за восприятие кислотности, вследствие чего напиток кажется чересчур кислым. В «передержанном» кофе, который заваривали очень долго, слишком много частиц, задающих горькие нотки, в результате чего кофе становится слишком вяжущим на вкус. 

Оптимальное время заваривания зависит от способа и используемого вами кофе (профессионалы в известнейших кофейнях постоянно экспериментируют со временем, пытаясь учесть все переменные и выжать из зерен максимум). Временной интервал также зависит от объема молотого кофе: различным приспособлениям для приготовления кофе требуется разное его количество. 

Начинающим я рекомендую использовать классический френч-пресс, сочетая его с крупным помолом и продолжительным (восемь минут) периодом заваривания. 

Пейте вдумчиво. Кофе сам по себе сложный: обычное обжаренное кофейное зерно содержит более 800 разных химических составляющих, которые влияют на вкус и аромат. Широкая классификация вкусов кофе включает: фруктовый, цветочный, сладкий, ореховый, шоколадный, пряный, овощной, кислотный, ферментированный и, конечно же, жареный. Еще существуют десятки вкусовых дескрипторов внутри этих категорий, например, вкус розы или жасмина в цветочной категории. 

Эти вкусы могут быть тонкими (чтобы распознать их, потребуются особые навыки) или яркими и легко узнаваемыми. Если вы никогда не пробовали максимально фруктовый кофе (обычно со вкусом голубики), попробуйте найти у обжарщиков моно-сорт Эфиопия натуральной обработки. Скажите, что ищете вкусовую (или голубиковую) бомбу — они поймут. Для многих фанатов кофе это зерно стало моментом открытия. Это не самый простой для понимания вкус кофе, но отличный вариант для понимания границ этого самого вкуса. 

Не существует определенных стандартов индустрии, чтобы описывать вкусы кофе. World Coffee Research — международная организация, которая вывела единый словарь, но он признан далеко не везде, и его обжарщики точно не используют при общении с покупателями. Иногда на пакетах с зерном можно найти довольно странные вкусовые дескрипторы, которые на самом деле во вкусе не ощущаются, как, например, «‎жареный зефир» или «рахат-лукум». Дело в том, что вкус часто зависит от наших воспоминаний, а воспоминания обжарщика о чем-либо вполне могут не совпадать с вашими. В то же время обжарщики пытаются придумать для кофе сочное название. 

Дескрипторы вкуса (это вкусовое описание кофе на пачке или вывеске в кофейне) будут оставаться субъективной оценкой, пока в индустрии не появится стандартный набор лексики (как, например, было с вином), но это не значит, что сейчас описания нот бесполезны. Я попробовала кофе, который сравнивали с рахат-лукумом. По мне, у него был необъяснимый аромат виноградных сигарилл, который унес меня далеко в те времена, когда я работала кассиром на заправке. Я никогда не пробовала рахат-лукум, а вы, возможно, даже не знаете, как пахнут виноградные сигариллы, но у них есть кое-что общее: сладость, фруктовые нотки, землистый привкус. Старайтесь интерпретировать вкусы, отталкиваясь от собственного опыта, а не опираясь на то, что написано на упаковке. 

Чем больше кофе вы пробуете, тем яснее понимаете собственные предпочтения, например, нравятся ли вам фруктовые, ореховые или пряные ноты. Когда нюхаете или пробуете на вкус новую еду, старайтесь выделять вкусовые нюансы. Каждый новый сорт кофе пейте вдумчиво. Сперва послушайте аромат. Сделайте маленький глоток, обязательно прихлебывая, чтобы кофе попал на корень языка. Проглотите и выдохните. Обратите внимание, вызывает ли вкус кофе какие-то воспоминания, напоминает ли что-то знакомое. Это одна из граней удовольствия, которые приносит хороший качественный кофе. 

Попробуйте не добавлять в кофе молоко и сахар. Многие из нас добавляют молоко и сахар в кофе по привычке, чтобы замаскировать горечь или неприятный привкус низкокачественного напитка. Но с правильно обжаренными зернами никакие добавки не нужны. В кофе всегда будет присутствовать горчинка, но можно найти сорта, достаточно яркие сами по себе. И если ваша цель — научиться распознавать вкусы и насладиться кофе по-настоящему, молоко и сахар вам только помешают. Иногда я пью café au lait (кофе с молоком), потому что в нем мне нравится сочетание, но когда мне хочется почувствовать истинный кофе — я выбираю черный. 

Напоминаю, что я говорю о фильтр-кофе, не об эспрессо. Эспрессо — это крепкий, высококонцентрированный кофе. Его можно пить самостоятельно, но чаще зерно для него обжарено для добавления в напитки с молоком: латте, кортадо, маккиато. Крупные сети, например, Starbucks, добавляют в свои напитки такое количество молока, сахара и ароматизаторов, что фокус вкуса смещается с кофе на добавки к нему. Конечно, такие напитки могут быть вкусными, но уже не из-за кофе. 

Главное

• По всему миру изменились тенденции обжарки. Теперь важнее подчеркнуть качество самого зерна, а не его обработки. По сути, одно не лучше другого, это просто вопрос предпочтений. Но современные методы обжарки серьезно расширили разнообразие кофейных вкусов и ароматов. Выбирайте кофе от обжарщиков, которые могут рассказать вам всё о зерне, его происхождении, обработке и т.д.
• Кофейных производителей продолжают эксплуатировать по сей день. Нужно очень много навыков и времени, чтобы вырастить и обработать высококачественный кофе (не говоря уже о том, чтобы транспортировать и обжарить его), поэтому хороший кофе не может стоить дешево. 
• На вкус влияют чувственные воспоминания, и обжарщики склонны давать вкусовые дескрипторы на основе своего опыта, который может отличаться от вашего. Вот почему так важно разрабатывать свои вкусовые рецепторы, пробовать много и вдумчиво. Вы никогда не почувствуете во вкусе орех макадамии, если в жизни его не пробовали. 
• Молоко и сахар нередко добавляются, чтобы замаскировать горечь и неприятный привкус. Но с правильным кофе, зерно которого было обжарено специально, чтобы подчеркнуть вкус, никакие добавки не понадобятся. 
• Хорошая чашка сочетает в себе баланс кислотности, сладости и горечи. Экспериментируйте со временем заваривания и его методами, чтобы создать свою идеальную пропорцию. 

Продолжайте учиться

Если вы хотите приготовить вкусный кофе дома, нужно понимать сам процесс заваривания. Мы уже немного поговорили об экстракции и и как она напрямую связана с количеством времени, в течение которого кофе контактировало с водой. Язык — лучший инструмент, чтобы определить, что кофе недоэкстрагирован (слишком кислый) или переэкстрагирован (слишком горький). Я рекомендую ознакомиться с этими ощущениями, потому что их часто путают. Попробуйте следующее: 

• Откусите или выпейте что-то кислое: апельсиновый сок, зеленое яблоко, кислый лимонад. Попробуйте распознать ощущения (не вкусы), которые они вызывают на языке и во рту. Например, когда я чувствую кислотность, я ощущаю жжение на кончике языка и слюноотделение на стенках щек. 
• Откусите или выпейте что-то горькое: тоник, сырую капусту или зеленый чай. Обратите внимание, как реагирует ваш рот. Например, я чувствую горечь, я ощущаю сохраняющуюся сухость на языке, особенно ближе к корню.

Еще одна характеристика кофе — крепость. Дело не в кофеине. Крепость — это мера общего количества растворенных сухих веществ кофе в чашке. Это характеристика тела кофе, или, другими словами, его ощущения во рту. В крепком кофе больше растворенных веществ, он тяжелее ощущается на языке. У него более смешанный вкус и сильный аромат. В слабом кофе меньше растворенных веществ, он ощущается слабее, почти не имеет вкуса и аромата. Представьте разницу в консистенции воды и молока — и у кофе может быть такая же разница. 

Дома с крепостью можно поэкспериментировать, изменив соотношение кофе и воды. Чем больше доза кофе, тем напиток крепче. Люди, которые часто варят кофе, обычно взвешивают кофе и воду в граммах, чтобы сохранить правильные пропорции. Конечно, крепость — дело вкуса, но я рекомендую соотношение 1:15 (1 г кофе на 15 г воды) и 1:17 для начала. А потом можно экспериментировать, чтобы понять, как вам нравится больше. 

Вы также можете сами перемалывать кофе дома: степень помола играет немаловажную роль в экстракции, а значит и в целом, в конечной чашке. Чем мельче (и однороднее) помол, тем больше площадь поверхности, поэтому воде требуется меньше времени, чтобы пройти через него и достать из зерна вкус. Чем крупнее помол, тем меньше площадь поверхности и больше время экстракции. Помол зависит от зерна и способа приготовления. Нужно пробовать, но в целом, я рекомендую грубый помол для френч-прессов и от среднего до мелкого для воронок и прочих девайсов. (Очень мелкий помол обычно используется для эспрессо, который экстрагируется с помощью высокого давления не за минуты, а за секунды.) 

Есть два типа кофемолок: жерновые и ножевые. Лучше покупать жерновую — там кофе перемалывается между двумя плоскими дисками, и это позволяет вам регулировать размер помола и добиться его однородности. А если вы покупаете зерна в кофейне, то всегда можете попросить их намолоть под нужный вам способ заваривания. 

Надеюсь, теперь вы готовы открывать для себя мир кофе. Попробуйте наслаждаться его уникальными качествами. Ищите хорошие кофейни и обжарщиков, специализирующихся на современных методах кофейной культуры. Или пробуйте заваривать кофе дома. Неважно, что вы выберете, главный ключ к наслаждению от кофе — опыт. Кофе — ваша утренняя медитация, возможность открывать новые вкусы и повод собраться с друзьями. Чашка всегда слаще, если наполнена приятными моментами. 

По материалам Psyche
Автор: Джессика Исто
Иллюстрация: Clayton Junior

Переводили: Софья Фальковская, Аполлинария Белкина
Редактировала: Анастасия Железнякова