Бернарду Шоу приписывают пословицу «Счастливая семейная жизнь  — это досрочный рай». А уж разлад в семье — это и вовсе ад на земле.

С наступлением праздничного сезона многие из нас готовятся к возможному накалу обстановки и ссорам. Семейные посиделки зачастую обнажают наши худшие черты. Неважно, что стало причиной размолвки — тихое недовольство праздничным столом, жгучее негодование от мнимого фаворитизма или жаркий спор о политических и социальных ценностях. Это если встречи с семьей вообще есть в планах, а ведь для многих не остается другого выбора, кроме как проводить праздники порознь.

В драмах наподобие «Наследников» семейные конфликты могут быть развлечением, но вот их последствия в реальной жизни — не шутки.

«Кроме стыда и осуждения, крайне типичным последствием семейных разрывов является чувство отчужденности», — отмечает Люси Блейк, специалистка по психологии развития в Университете Западной Англии. 

Не существует панацеи для восстановления разрушенных отношений. Тем не менее, лучшее понимание динамики внутри семьи может помочь подготовиться к неизбежным вспышкам и подсказать пути борьбы со стрессом.

Люди зачастую неохотно делятся историями о неудачных семейных встречах и разрывах. Вот почему тем, кто с этими разрывами сталкивается, кажется, будто произошло нечто неординарное. Мы даже иногда считаем, что это с нами что-то не так, и потому семейные отношения так плохи. Блейк считает, что соцсети могут усилить чувство одиночества. «В них мы часто видим, как собираются вместе другие семьи, и это заставляет нас все больше страдать от одиночества». Мало кто решит запостить фотографию семейной ссоры — мы скорее увидим довольные лица за праздничным столом, чем слезы после очередного конфликта.

Данные анонимных опросов показывают, что нестабильные семейные отношения поразительно распространены. Блейк приводит в пример одно исследование из США, в рамках которого опросили 633 взрослых средних лет об отношениях с их родителями и собственными детьми. Почти в трети случаев члены семьи контактировали между собой слабо несмотря на то, что большинство испытывало какую-либо эмоциональную связь — описывая как хорошие, так и плохие впечатления о своих родственниках. Среди тех, кто общался с родней чаще, многие описывали свои отношения как «натянутые» и «противоречивые». Только 28% пар родитель-ребенок назвали свои отношения постоянными и гармоничными.

В другом докладе, опубликованном ранее в этом году, были рассмотрены данные из объемного и продолжительного исследования по преобладанию отчужденности среди родственников в Германии. Исследователи считали родителя и ребенка отдаленными друг от друга, если у них не был налажен контакт или они контактировали реже раза в месяц на фоне низкой эмоциональной близости в общем. Согласно данным критериям, примерно 20% людей чувствовали отдаленность от отцов, а 9% — от матерей.

Не все внутрисемейные столкновения создают такого рода пропасть между детьми и родителями, но даже незначительные ссоры могут нанести серьезные душевные раны — и их причины, как правило, совпадают.

Общая история

Пожалуй, в любых отношениях есть потенциал для напряженности, но семейные споры часто возникают из разногласий о том, что случилось в прошлом — плохие воспоминания может вернуть малейшее неосторожное замечание. И в отличие от отношений вне своего «племени», тут эмоциональные ставки как никогда высоки.

«В семьях существует почти первобытное чутье на то, когда проверяют ваши самые сокровенные родственные чувства, когда саму вашу любовь ставят под вопрос», — поясняет Терри Аптер, психолог из Великобритании, автор множества книг о натянутых семейных отношениях. «Над нами всегда нависает угроза потерять как свой статус в семье, так и связь с родными».

Отправные точки подобных столкновений и их проявлений будут зависеть от вашего места на семейном древе. Родитель порой уверен, что у него есть право наставлять уже взрослого ребенка — будь то комментарии о его внешнем виде, советы о том, как строить карьеру или романтические отношения. Такие благонамеренные поучения могут напомнить сыну или дочери о постоянной несправедливой критике еще в подростковом возрасте.

При этом среди братьев и сестер может существовать соперничество — кто завоюет внимание родителей или кто будет главнее. Резкое слово от старшего брата может создать ощущение, будто он до сих пор считает, что знает больше всех. А плохое настроение младшей сестры может означать, что она «капризничает» ради внимания к своей персоне.

Если вы все это перевариваете в одиночестве, то поведение родственников может предстать в ином свете. Совет брата — сам по себе — может раздражать, но легко разглядеть его благие намерения. Возможно, приступ раздражения сестры покажется вам чем-то преходящим, просто результатом плохого дня. Однако когда речь идет о семейной истории, малейшее напоминание о прошлых обидах может заставить вас почувствовать себя так, будто вы застряли в бесконечном дне сурка, где свары прошлого повторяются в бесконечном цикле.

«Разбудить плохие воспоминания прошлого очень легко», — говорит Аптер. — «Скорее всего, вам самим не по душе от собственной реакции, и это еще больше усиливает напряжение и дискомфорт».

Столкновение семейных культур

Как отмечает Аптер, в общении с родными есть свои сложности — правила и традиции одного семейства могут показаться чуждыми для другого. Некоторые вещи — например, кто моет посуду или как обращаться к разным членам семьи — могут считаться чем-то само собой разумеющимся, а то, что в одной семье поймут как невинную шутку, другим может показаться оскорблением.

В определенном смысле быть в другой семье — все равно что жить в другой стране. Требуется время на то, чтобы перевести их поведение и методы самовыражения на понятный вам язык. В результате простые знаки и жесты могут «потеряться» при переводе, что приведет к конфликтам, которые со временем будут только обостряться.

Если неизбежные разногласия заставят вас или ваших родных встать в стойку, а ваш партнер еще и не примет вашу сторону, это только усилит обиду. Быть может, причина в том, что ваша вторая половинка жила по семейному сценарию слишком долго и просто не понимает вашей точки зрения. А может, из-за установившихся ролей внутри семьи партнер чувствует, что вмешаться просто невозможно. Как бы то ни было, проще ситуацию это не делает. В данном случае такие моменты способны вызвать чувство, будто от вас все отвернулись. «В подобных обстоятельствах слово „предательство“ зачастую не кажется таким уж жестким», — поясняет Аптер.

Аптер обращает внимание на то, что множество разногласий часто не воплощается в слова. «Иногда мы чувствуем, будто нам затыкают рот. А это приводит к дискомфорту и недовольству — как если вам не дают быть собой или проявлять спонтанность».

Завышенные ожидания?

Быть может, понадобится чудо, чтобы разрешить все ваши семейные конфликты в эти праздники, но Аптер предлагает несколько способов разрядить обстановку.

Первым позитивным шагом может стать отказ от алкоголя. «Люди иногда много пьют в надежде, что алкоголь поможет им легче принять разногласия, — поясняет Аптер, — Однако обычно после этого они, напротив, теряют способность сдерживать свое раздражение и понимать контекст происходящего».

Также можно попробовать не завышать собственных ожиданий от встречи. В большом числе случаев наш страх перед напряжением в семье и желание устроить «идеальный» день сами по себе повышают уровень стресса, что только способствует ссорам.

«В такой ситуации у вас, как выразились бы психологи, наблюдается состояние высокого возбуждения, когда мы становимся чрезвычайно чувствительны к определенного рода опасностям, — объясняет Аптер, — и жгучее желание, чтобы все прошло „хорошо“, может направить встречу в плохое русло».

Поэтому лучшим вариантом будет признать, что какие-то разногласия неизбежны, но это не обязательно «испортит» всю встречу. «Если вам удастся держать себя в руках настолько, чтобы легко потушить возможный конфликт, это сильно поможет», — заключает Аптер.

Практикуя эту открытую позицию, можно попытаться быть более сострадательными к самим себе, когда мы чувствуем себя расстроенными или раздраженными. Нужно найти себе место для того, чтобы успокоить чувства. «Осознайте, что вам тоже нужно личное время, возможно где-то в другой части дома, где можно подышать и прийти в себя», — говорит Аптер.

В этом году научиться такому подходу особенно важно, ведь множество семей по всему миру объединяются после более чем года локдаунов и принудительной изоляции. «Ожидания могут быть еще выше обычного, если прошлый Новый год вам пришлось пропустить, и все немного подзабыли, какой напряженной может стать обстановка», — поясняет Аптер.

В конце концов, идеальной семьи не существует, как и идеального Нового года — или Дивали, хануки, рождества, любого другого праздничного мероприятия. Тем не менее, понимание чужих и наших собственных недостатков, а также потенциала для разногласий может — как ни странно — помочь создать более расслабленную атмосферу праздника.

По материалам BBC
Автор: Дэвид Робсон
Изображения: Хавьер Гиршфельд/Getty Images

Переводил: Артем Белов
Редактировал: Сергей Разумов

Линда Геддес решила на несколько недель отказаться от искусственного освещения: никаких ламп и гаджетов. В ходе эксперимента она разработала простые правила, которые помогут любому человеку сделать свой сон более качественным

Мы тратим треть нашей жизни на сон… или же на попытки уснуть. Однако в современном мире, где искусственное освещение работает 24/7, качество нашего сна находится под угрозой.

Большинство людей не спят рекомендуемое количество часов — от 7 до 9 — и испытывают большие сложности с подъемом по утрам, особенно в рабочие дни. Однако современная жизнь оказывает пагубное влияние не только на продолжительность сна. Недавно ученые выяснили, что свет (особенно синий, исходящий от смартфонов и других устройств) может повлиять на наш биоритм. Появляется все больше убедительных доказательств того, что воздействие даже неяркого света вечером или ночью также ведет к ухудшению качества сна.

А что если мы откажемся от искусственного освещения? Улучшит ли это качество нашего сна или, возможно, принесет другую пользу? И насколько это будет сложно в условиях современной городской жизни?

Одним зимним вечером мне в голову пришла мысль выяснить это. Работая с сомнологами Дерк-Ян Дайком и Найантарой Санти из Университета Суррея, я разработала программу полного отказа от искусственного освещения после наступления темноты, пытаясь в то же время максимизировать использование естественного дневного света на протяжении дня — и все это во время совмещения офисной работы и семейной жизни в большом городе Бристоле.

Сделанные мной открытия заставили меня пересмотреть отношение к свету и режиму. Теперь я с легкостью могу влиять на качество сна, свое самочувствие и, возможно, когнитивные способности. Уверена, вам это тоже под силу.

Тысячелетиями люди жили в гармонии с естественным суточным циклом. Это, конечно же, не значит, что все ложились спать сразу после захода солнца. Исследования доиндустриальных обществ, таких как племена, обитающие в Танзании или Боливии сегодня, свидетельствуют о том, что там люди бодрствуют в течение еще нескольких часов после наступления темноты, собираясь у костра. Фактически, они получают то же количество сна, что и люди в промышленно развитых странах, однако их режим больше соответствует естественному циклу: они обычно ложатся спать раньше и встают на рассвете.

«В современном обществе, по крайней мере, в будние дни, наш режим сна находится в диссонансе с нашими биологическими часами», — утверждает доктор Дайк. Воздействие искусственного света ночью заставляет наш режим сдвигаться. Однако нам все равно нужно вставать на работу утром, поэтому мы устанавливаем будильник, хотя биологические часы требуют больше сна.

В доиндустриальных обществах, таких как племя хадза в Танзании, похоже, намного меньше распространены нарушения сна — например, бессонница. «Когда мы задавали хадза вопрос, хорошо ли они спали, они почти всегда отвечали «да, очень хорошо». Это статистически не совпадает с тем, что мы видим на Западе», — рассказывает Дэвид Самсон, антрополог из Университета Торонто в Миссиссоге, который занимался изучением этого племени.

Почему же так происходит? Свет позволяет нам видеть, однако он влияет и на многие другие системы нашего организма. Утренний свет «отматывает» назад наши внутренние часы, делая нас «жаворонками», в то время как свет ночью задерживает их, превращая нас в «сов». Свет также подавляет выработку гормона мелатонина, который сообщает организму, что пришло время отойти ко сну, в том числе и тем его частям, которые регулируют сон. «Помимо обеспечения видимости, свет оказывает незримое влияние на наши тело и разум. Об этом необходимо помнить, находясь в помещении в течение всего дня и зажигая свет ночью», — предупреждает доктор Санти, который ранее доказал, что искусственный свет по вечерам подавляет мелатонин и задерживает время отхода ко сну.

Воздействие света само по себе, подобно двойному эспрессо, бодрит. Хотя в целом этот эффект можно считать негативным для сна, днем яркий свет будет оказывать бодрящее действие. Свет также стимулирует области мозга, которые отвечают за настроение.

«Важно создать такой световой фон в течение суток, чтобы воздействие света было достаточным днем и более слабым — вечером», — предполагает доктор Дайк.

В целом логика ясна, однако убедить мою семью сменить образ жизни оказалось достаточно сложно. Когда я сказала мужу, что жизнь при свечах может быть романтичной, он закатил глаза, но это было ничто по сравнению с реакцией моих детей: шестилетней дочери и четырехлетнего сына. Вот как прошел этот разговор:

Я: Дети, давайте попробуем жить в темноте в течение нескольких недель.

Дочь: Но это же страшно!

Я: А по-моему это будет весело. У нас будут свечи.

Дочь: *плачет*

Я: Пожалуйста, не плачь. Это будет похоже на увлекательный поход!

Сын: Можно мне зефир?

Несколько упаковок зефира спустя мы пришли к согласию, хотя я согласилась, что, если я не рядом, муж может использовать электрическое освещение, а дети могут смотреть телевизор. Поскольку мне нужно было поддерживать обычный график работы, я также решила использовать освещение до 6 часов вечера, при этом переключая ноутбук на «ночной режим» после захода солнца.

Распорядок дня выглядит таким образом: в течение первой недели я постараюсь максимизировать воздействие на меня дневного света, переместив рабочий стол ближе к окну, проводя время в парке на обратном пути из школы каждое утро, а также гуляя на улице в обеденное время и пытаясь тренироваться на открытом воздухе. Вторая неделя эксперимента будет посвящена тому, чтобы свести к минимуму воздействие искусственного света после 6 часов вечера, вместо этого используя свечи или тусклый красноватый свет. Наконец, третья неделя объединит в себе предыдущие две.

В промежутке между каждой из этих недель я буду вести привычный образ жизни. Они будут служить базой для начала эксперимента.

Чтобы отслеживать реакцию своего организма, я планировала использовать «умные» часы Actiwatch для оценки уровня освещения, активности и сна. Кроме того, я решила вести дневник сна, чтобы фиксировать свою сонливость и настроение в течение дня, а также время от времени проходить тесты на когнитивные способности, чтобы оценить влияние эксперимента на краткосрочную память, внимание и реакцию. В последний день каждой недели я планировала проводить вечер в темноте, позволяя свободно вырабатываться мелатонину согласно моим биологическим часам. «Мелатонин — это наш «гормон тьмы», он сигнализирует о начале биологической ночи», — рассказывает Марийка Гордейн, хронобиолог из Гронингенского университета в Нидерландах, которая следила за уровнем мелатонина в моем организме.

Цель эксперимента заключалась в том, чтобы подтвердить или опровергнуть влияние света на мои биологические часы. Нам было любопытно узнать, достижим ли в реальной жизни эффект, который обещают крупные и тщательно контролируемые лабораторные исследования.

«Мы провели множество исследований, в которых доказали, что воздействие света влияет на сдвиг биологических часов, — рассказывает Гордейн. — Однако если мы хотим применить эти выводы на практике и на самом деле помочь людям, мы должны быть уверены, что в условиях изменчивой окружающей среды эффект будет аналогичным».

Включенный

И вот, одним ярким солнечным декабрьским утром вместо тренажерного зала я иду в местный парк, и, пытаясь не привлекать внимания, занимаюсь на детской площадке. «Мамочка, что эта тетя делает?», — спрашивает маленький мальчик.

Тогда была зима, большинство людей сидело в теплых квартирах, так что парк пустовал. Я не была исключением. Непросто выкинуть из головы мысль о том, что на улице голодно и холодно. Однако я постоянно напоминала себе фразу, сказанную одним моим другом из Швеции: не бывает плохой погоды, бывает неподходящая одежда. Это заставляло меня выходить из дома. Вскоре я поняла, что погода редко бывает такой холодной, какой кажется. И действительно, через некоторое время я начала воспринимать зимние прогулки не как неприятную обязанность, а как поощрение.

Утром другого дня, после поездки в школу и обратно, я сидела в парке с чашкой чая и решила достать измеритель света. Освещенность измеряется в люксах. В ясный летний день интенсивность света может достигать 100 000 люкс. В пасмурный день оно может опускаться до 1000 люкс. В тот день прибор показал 73 000.

Потом я измерила освещенность в центре своего кабинета — 120 люкс, даже меньше 500 люкс, что обычно бывают на улице после заката. Напуганная, я вернулась за стол, временно расположенный у окна. Там было холоднее, зато больше света — 720 люкс.

Несмотря на все действия, предпринятые для получения максимального количества дневного света, в среднем между 7:30 и 18:00 я получила 397 люкс в первую неделю и только 180 во вторую. Вероятно потому, что большую часть дня я все равно проводила в помещении, за компьютером, а солнце заходило около 16:00. Причиной резких изменений в количестве света стала, скорее всего, погода. В первую неделю на каждый день приходилось в среднем по 4,5 солнечных часа, а вот во вторую неделю только 0,9 часа. И все-таки это было больше моих обычных 128 люкс.

Проблемы создавала не только погода. Первые несколько ночей мы спали с незашторенными окнами, чтобы получать максимальное количество света на восходе. Считается, что свет в это время способствует более раннему подъему.

Но свет от уличных фонарей мешал спать.

С подобной проблемой сталкивалась не только я. В 2016 году исследователи выяснили, что люди, живущие в городах с населением более 500 000 человек, ночью получают в 3-6 раз больше света, чем жители небольших городков и населенных пунктов в сельской местности. Жители городов с интенсивным освещением спят меньше, днем чувствуют себя более усталыми и недовольны сном. Также они ложатся спать и встают позже, чем обитатели более темных населенных пунктов.

Промучившись несколько дней, я начала закрывать шторы, а в качестве замены использовать «симулятор рассвета». Идеальным такое решение не назовешь, так как свет от подобных устройств по яркости не сравнится с естественным. Но все же лучше, чем ничего.

Увеличить количество дневного света оказалось не так то просто, но еще сложнее было избегать вечернего света. Напомню, что дело было в декабре, самом темном месяце года. Тогда я поняла, насколько полезен искусственный свет. Каждая готовка при свечах — испытание, а попытка нарезать овощи — полнейшее безумие. Я стала готовить раньше, но это отнимало рабочее время, соответственно, я меньше успевала.

Наконец, я придумала другой выход из положения. Я установила на кухне несколько умных лампочек: с помощью приложения на смартфоне можно было менять спектр и интенсивность света. Это, конечно, парадокс: чтобы убрать синий свет, мне приходилось испытывать его воздействие из-за экрана телефона, так что делала я это в дневное время, чтобы не нарушать условий эксперимента. Теперь по ночам кухня сияла зловещим красно-оранжевым светом. Но, по крайней мере, снова можно было нормально готовить.

В течение «темных недель» между 18:00 и полночью я получала в среднем по 0,5 люкс, максимально — 59 люкс. Когда я жила в обычном режиме, среднее количество получаемого света равнялось 26 люксам (а максимальное — 9640, понятия не имею, что это был за невероятно яркий источник искусственного света). На самом деле количество было больше, но датчик на запястье не показывал, что от экранов телефона или ноутбука исходит какой-либо свет. Это важное дополнение, так как оно в очередной раз подтверждает, что подобные устройства могут нарушать сон.

Согласно результатам исследования 2015 года, чтение электронной книги перед сном увеличивает время, необходимое на то, чтобы заснуть, задерживает биологические часы, нарушает фазу быстрого сна и заставляет человека чувствовать себя более уставшим на следующее утро по сравнению с тем, кто в течение того же времени читал бумажную книгу.

В рамках еще одного исследования ученые сравнили ответы людей, игравших вечером на смартфоне с обычным экраном и на смартфоне с экраном, подавляющим синий свет. Игроки, использовавшие обычные смартфоны, чувствовали большую тревогу и хуже справились с тестами на следующий день, предположительно потому, что их сон был нарушен.

Избегание искусственного света вызывало и социальные трудности. За несколько дней до начала эксперимента подруга пригласила нас в гости. Дата пришлась на середину «темной недели». Я объяснила ситуацию, на что подруга ответила щедрым предложением сидеть в комнате со свечами и принимать посетителей. Я вежливо отказалась, чувствуя себя вегетарианкой, приглашенной в мясной ресторан.

Вместо этого мы предлагали друзьям приходить к нам, и они приходили: изумленные и в предвкушении. Правда, одна семья поначалу отклонила наше приглашение на Новый год, переживая, что их сын может уронить свечи. Потом они передумали — после того, как я объяснила, что в своих спальнях они смогут пользоваться лампочками. (А свечи на всякий случай мы убрали подальше от детей.)

Когда мы привыкли к новым условиям, жизнь без искусственного света нам даже понравилась. Общаться стало легче, а гости отмечали, как спокойно и расслабленно они себя чувствуют в полумраке. И еще один плюс: по вечерам детей было проще успокоить, хотя за этим мы особо не наблюдали.

И все-таки, изменились ли мой сон и умственная деятельность? Я стала раньше ложиться, особенно в ту неделю, когда сочетала повышенное количество света днем и пониженное в вечернее время. Тогда я ложилась спать в районе 23:00, хотя обычно делала это в 23:35.

Дело было в декабре, поэтому мне приходилось выполнять множество социальных обязательств, так что иногда я не обращала внимания на сигналы тела и продолжала бодрствовать. Многие ученые сталкивались с подобными проблемами в своих исследованиях. «У людей есть социальные обязанности, поэтому довольно сложно следовать указаниям биологических часов, — считает Мариана Фигейро, директор Центра исследования света в городе Трой, Нью-Йорк. — Мы постоянно боремся с физиологическими потребностями».

Но несмотря на это, в течение недель с повышенным количеством дневного света и пониженным вечерним, к концу дня я чувствовала себя более сонной. Тело начало выделять гормон темноты мелатонин на 1,5 часа раньше во время недели дневного света и на 2 часа раньше во время недели, когда я избегала вечернего света.

В других исследованиях наблюдались похожие результаты. Как и я, Кеннет Райт из Колорадского университета в Боулдере давно интересовался влиянием современного постоянно освещенного окружения на наши биологические часы. Поэтому летом 2013 года он организовал эксперимент: 8 человек отправились на неделю в поход в Скалистые горы в Колорадо и измеряли, как условия влияли на их сон. «Поход — это самый простой способ уйти от городского освещения и получить доступ к природному», — объясняет Райт.

До поездки участники эксперимента обычно ложились спать в среднем в 00.30 и вставали в 8.00. К концу похода оба показателя сдвинулись на 1,2 часа назад. Кроме того, когда они ушли от искусственного освещения, мелатонин начал вырабатываться на два часа раньше, при этом участники не стали больше спать.

Недавно Райт повторил свое исследование, на этот раз — зимой. В результате он обнаружил, что при естественном освещении участники ложились спать на 2,5 часа раньше, но вставали почти в то же самое время, что и в обычной жизни. То есть спали они в среднем на 2,3 часа дольше. «Мы считаем, дело в том, что участники возвращались в палатки, чтобы согреться, и разрешали себе поспать подольше», — отметил Райт.

В отличие от участников его исследований, во время эксперимента я не стала значительно больше спать, хотя эффективность (соотношение общего времени сна и времени, которое вы проводите в постели) и продолжительность сна действительно немного выросли. Но отклонение получилось небольшим и эти данные нельзя назвать статистически значимыми. Возможно, так произошло потому, что я живу в относительно теплом доме, и мне легче корректировать свои биологические часы. Помимо этого, каждое утро в одно и то же время меня будили дети — впрочем, иногда они заставляли меня встать и ночью.

Но когда я привела свой сон в соотношение с количеством света, которое я получала днем, проявилась интересная закономерность. В самые яркие дни я ложилась спать раньше. С увеличением количества получаемого света в дневное время на 100 люкс почти на 1% улучшалась эффективность моего сна, а продолжительность увеличивалась на 10 минут.

Помимо этого на протяжении всего эксперимента после пробуждения я чувствовала себя бодрее, особенно в те две недели, когда получала больше дневного света.

Эта закономерность прослеживается и в других исследованиях. Управление службами общего назначения (GSA) — самый крупный арендодатель в США. Многие административные здания, которые находятся в управлении ведомства, сконструированы или перестроены с целью увеличить количество поступающего дневного света. Поэтому руководству управления захотелось узнать, повлияло ли это на здоровье тех, кто работает в этих постройках. Вместе с Марианой Фигеро из Центра исследования света они выбрали четыре таких офисных здания плюс региональный офис самого управления в Вашингтоне. Это было перестроенное здание склада, в котором раньше практически не было доступа к естественному дневному свету. Людей, которые работали в этих зданиях, попросили носить на шее специальное устройство, которое собирало данные о дневном свете, и каждый день в течение недели летом и зимой заполнять анкету о настроении и качестве сна.

Первые данные исследования разочаровали руководителей. Несмотря на усилия увеличить количество поступающего внутрь дневного света, большинство сотрудников управления не получали его. «Наше исследование показало, что если вы сидите на расстоянии 1-1,5 метра от окна, вам не хватает дневного света, — заметила Фигейро. — От него вас отделяют перегородки, тени людей. Наличие окна совсем не значит, что вы получаете достаточно дневного света».

Команда Фигейро пошла дальше и разделила офисных работников на тех, кто подвергался сильному и слабому воздействию «циркадного раздражителя» — солнечного или синего света, достаточного для воздействия на циркадные ритмы.

Те, кто входили в первую группу, быстрее засыпали ночью и дольше спали. Большую роль играл утренний свет: участники, которые подвергались сильному воздействию «циркадного раздражителя» с 8:00 до 12:00, засыпали в среднем на 18 минут быстрее по сравнению с представителями второй группы, которым требовалось было 45 минут. Кроме того, представители первой группы спали на 20 минут дольше, а эффективность их сна была на 2,8% выше. Также у них реже наблюдались нарушения сна. Разница сильнее проявлялась в зимнее время, когда люди получали меньше дневного света во время пути на работу.

Недавние исследования Гордейн также продемонстрировали, что люди лучше спят в те дни, когда получают больше дневного света. Участники ее эксперимента были подсоединены к аппарату для полисомнографии, который измерял разные параметры во время сна. «Когда люди получали больше дневного света, они чаще погружались в глубокий сон, он был менее фрагментарным», — подчеркнула она.

Хорошее настроение

До недавнего времени ученые полагали, что желание спать зависит от работы двух независимых систем: системы циркадного ритма, которая влияет на режим, и «гомеостатической системы», которая следит за тем, как давно вы бодрствуете, и усиливает желание сна.

Считалось, что свет может изменить режим, воздействуя на систему циркадного ритма. Но недавно опубликованная работа Самера Хаттара из Мэрилендского университета дает основания полагать, что светочувствительные клетки глаза, которые контролируют циркадную систему, также связаны с гомеостатической системой. «Мы предполагаем, что время и интенсивность воздействия света регулируют не только аспекты сна, связанные с биологическими часами, но и гомеостатическое давление сна», — делится Гордейн.

Количество дневного света также влияет на настроение. Работники офиса Управления службами общего назначения, получавшие больше света по утрам, реже отмечали у себя признаки депрессии. Еще одно исследование показало, что утренний и дневной свет может снизить проявления несезонной депрессии.

«Возможно, это связано с тем, что биологический ритм человека в этом случае больше соответствует циклу «день-ночь» и он лучше спит», — полагает Фигейро. В ее исследовании те, кто подвергался сильному воздействию «циркадных раздражителей» в дневное время, были более активны в светлое время суток, а с наступлением темноты утрачивали жажду деятельности. Это говорит о том, что их сон больше совпадал с биологическими часами.

Это соответствуют данным других исследований, которые проводились в офисах Британии. В марте 2017 года Дайк и его коллеги в рамках эксперимента поменяли лампочки на двух этажах офисного здания на севере Англии, в котором размещалась компания по продаже электронных деталей. Сотрудники компании на одном этаже на протяжении четырех недель подвергались воздействию света с синим оттенком, на другом — свету естественного спектра. Затем лампочки поменяли. Таким образом, работники офисов получили долю и того и другого освещения. Выяснилось, что воздействие на человека естественного освещения с синим оттенком улучшает внимательность, работоспособность и повышает показатель утомляемости вечером. У участников в том числе отмечалось улучшение качества и увеличение продолжительности сна.

Я пришла к похожим выводам. Каждый день, сразу после подъема и перед отходом ко сну, я заполняла анкету, чтобы определить свое психологическое состояние. Результаты показали, что во время эксперимента настроение утром у меня было лучше, чем до него. То же самое можно сказать о настроении по вечерам.

И хотя я не пыталась зафиксировать свое состояние в другое время дня, могу сказать, что чувствовала себя энергичнее и бодрее, когда проводила больше времени на улице. После эксперимента мне стали нравиться тренировки на свежем воздухе. Еще я пытаюсь постичь прелесть долгих зимних ночей и вместо того, чтобы сетовать на недостаток света, воспринимать это время года как возможность чаще устраивать уютные посиделки при свечах.

Даже моя дочь стала воспринимать темноту иначе. Когда эксперимент подходил к концу, я спросила ее, ждет ли она того момента, когда мы вновь начнем «включать свет». «Нет, — сказала она. — Было здорово, свечи расслабляют». А вот четырехлетний сын продолжил гнуть свою линию: ему непременно нужно было видеть, что лежит в тарелке во время ужина.

Хотя ни один из результатов моих тестов на когнитивные способности не достиг статистически значимого отклонения, во время эксперимента я заметила, что у меня улучшилась скорость реакции, я стала чуть лучше выполнять тест, когда нужно определить, в каком из ящиков находится жетон.

Исследования, проведенные Дайком и Жилем Вандерваллем из Льежского университета, показали, что яркий свет активизирует участки мозга, отвечающие за концентрацию внимания, хотят этот эффект длится недолго.

Однако в другом исследовании ученые из Университетского медицинского комплекса Шарите доказали, что он сохраняется на протяжении всего дня. Участники их эксперимента, получавшие по утрам больше естественного света с синим оттенком, по вечерам реже чувствовали сонливость, а скорость их реакции во время дня не сокращалась, а оставалась на прежнем уровне. Помимо этого, яркий свет по утрам, по всей видимости, «оберегал» их от негативного влияния на биологические часы синего света от гаджетов по вечерам. Эти выводы согласуются с математическими моделями влияния света на сон и биологические часы человека.

Таким образом, подтверждается мысль о том, что утренний свет с синим оттенком может быть полезен как противодействие искусственному освещению по вечерам, особенно те времена года, когда мы получаем меньше солнечного света. Это означает, что нам совсем не нужно проводить вечера в темноте или прекращать пользоваться компьютерами и гаджетами.

«Влияние света по вечерам очень сильно зависит от того, сколько света вы получаете утром, — считает участник исследования Дитер Кунц. — Если мы говорим о детях, которые по вечерам не отрываясь сидят с iPad, то это вредно только при условии, что весь день они находились в „биологической темноте“. Но если они провели его на ярком солнце, это может не иметь никакого значения».

Все до смешного просто. Если вы проводите больше времени на улице и реже включаете свет по вечерам, это действительно может положительно сказаться на вашем сне и здоровье. Тысячелетия человечество существовало в согласии с Солнцем. Возможно, пришло время повторить урок.

Линда Геддес написала книгу Chasing the Sun: The astonishing science of sunlight and how to survive in a 24/7 world. Она выйдет в издательстве Wellcome Collection в январе 2019 года.

Оригинал: BBC Future.
Автор: Линда Геддес.

Переводили: Вера Баскова, Мария Елистратова, Евгения Власова.
Редактировали: Слава Солнцева и Илья Силаев.

Хорас Капрон, впервые путешествуя по Хоккайдо в 1871 году, искал признаки человеческой жизни среди обширных прерий, лесистых полян и грозных черных гор. «Мертвая тишина царила над этим прекрасным пейзажем, — писал он позже. — Ни шелеста листьев, ни щебетания птиц, ни одного живого существа». По его мнению, это место было вне времени, прямиком из доисторической эпохи.

«Удивительно, что такая богатая и прекрасная страна, принадлежащая одному из самых древних и многочисленных народов мира, так долго остается необжитой и почти такой же неизведанной, как африканские пустыни», — добавил он.

Это была окраина Японии — японская версия американского «Дикого Запада». До Хоккайдо, самого северного острова страны, было сложно добраться из-за бурного моря, которое отделяет его от Хонсю. Если бы кто-нибудь осмелился его переплыть, то его ожидали бы печально известные сильные морозы, скалистый вулканический ландшафт и дикие животные. Именно поэтому японское правительство оставило Хоккайдо его коренному народу айну, племени охотников и рыбаков.

Ситуация изменилась в середине 19 века. Опасаясь вторжения России, японское правительство приняло решение восстановить свое влияние на северных территориях страны, поручив одному бывшему самураю заселить Хоккайдо. Вскоре у него появились последователи, которые построили на Хоккайдо фермы и порты, через весь остров протянулись дороги и железнодорожные пути. Американские агрономы, такие как Капрон, научили поселенцев новым эффективным способам земледелия, и за 70 лет население подскочило с нескольких тысяч до более чем двух миллионов. К новому тысячелетию население острова насчитывало почти шесть миллионов.

Современным жителям Хоккайдо больше не нужно сражаться с дикой природой. Тем не менее психологи обнаруживают, что географическое положение острова все еще влияет на то, как его жители думают, чувствуют и рассуждают. Этим они отличаются даже от жителей Хонсю, который находится всего в 54 километрах. Люди Хоккайдо — большие индивидуалисты с серьезными амбициями, которые гордятся своими успехами. Также они более склонны к саморазвитию и менее связаны с окружающими людьми. Фактически, при сравнении стран этот «когнитивный профиль» ближе к Америке, чем к остальной Японии.

Хоккайдо — лишь один пример из растущего числа тематических исследований о том, как социальная среда формирует наше мышление. Интересы специалистов начинаются колоссальными различиями между Востоком и Западом и заканчиваются деталями, отличающими штаты США. Чем больше проводится таких исследований, тем яснее становится, что история, география и культура незаметно, но радикально меняют мышление людей — они даже могут менять зрительное восприятие. Вполне вероятно, что зерновые культуры, которые выращивали наши предки, тоже повлияли на наше мышление. Встречаются даже случаи, когда люди, населяющие разные берега одной реки, относятся к разным когнитивным стилям.

Где бы мы ни жили, более глубокое понимание данных механизмов поможет нам лучше понять свое собственное мышление.

Мышление «типичного участника психологических исследований»

До недавнего времени большинство ученых не обращало внимания на то, насколько различается мышление людей по всему миру. В 2010 году в журнале Behavioral and Brain Sciences вышла важная статья, в которой говорилось, что «типичные участники психологических исследований — это образованные и богатые жители промышленно-развитых стран, которые придерживаются демократических ценностей и западного образа мысли». Почти 70% из них — американцы, большинство — студенты, которые таким образом зарабатывают карманные деньги или дополнительные академические баллы.

Предполагалось, что на примере такой группы людей можно выяснить некие универсальные истины о человеческой природе — то есть утвердить мысль о том, что все люди, по сути, одинаковые. Если бы это было так, то акцент на западной популяции не оказывал бы влияния. Но на основании тех немногочисленных работ, которые проводились с представителями других культур, можно предположить, что это не так. «Западные люди, в особенности американцы, показывали результаты из дальнего конца распределения», — отмечает Джозеф Генрих из Университета Британской Колумбии, один из авторов подобных исследований.

Одно из наиболее заметных различий связано с концепциями индивидуализма и коллективизма: считаете ли вы себя независимым и самостоятельным, или же вы тесно связаны с окружающими и цените группу больше, чем отдельных людей. В целом, несмотря на многочисленные исключения, люди на Западе более склонны к индивидуализму, а люди из азиатских стран, таких как Индия, Япония или Китай — к коллективизму.

Очень часто данная склонность затрагивает гораздо больше сфер жизни, чем принято ожидать. Например, когда дело касается личных целей и приоритетов люди Запада ставят собственный успех выше командных достижений. Это, в свою очередь, связано с потребностью в высокой самооценке и со стремлением к счастью. Желание самоутвердиться также проявляется в излишней самоуверенности. Многие эксперименты показывают, что «типичные участники психологических исследований» переоценивают свои способности. Например, на вопрос о своей компетенции 94% американских лекторов утверждали, что их профессиональные качества «выше среднего».

Эта склонность к преувеличению своих достоинств почти полностью отсутствует в исследованиях, которые проводятся в Восточной Азии. В них участники более склонны недооценивать свои способности, чем переоценивать. К тому же, представители индивидуалистических обществ больше внимания уделяют вопросам свободы и личного выбора.

Ключевой момент заключается в том, что наша «социальная ориентация», похоже, влияет на более фундаментальные аспекты наших убеждений. Представители индивидуалистических обществ больше сосредоточены на отдельных деталях и рассматривают ситуации как постоянные и неизменные, в то время как представители коллективистских обществ, как правило, более склонны к холистическому мышлению: они думают о проблемах, уделяя особое внимание отношениям и контексту ситуации. (Холизм — философская позиция, основной принцип которой гласит, что целое всегда есть нечто большее, чем простая сумма его частей — прим. Newочём.)

Простой пример: представьте себе картину, как высокий человек отчитывает кого-то пониже. Без какой-либо дополнительной информации западный человек скорее всего подумает, что данная ситуация отражает постоянную характеристику высокого человека: вероятно, он неприятная личность. «Человек с холистическим, целостным мышлением скорее посчитает, что ситуация временна, и между персонажами возможны другие отношения: может, высокий человек — босс или отец человека пониже», — объясняет Генрих.

Более того, этот стиль мышления также распространяется на то, как мы классифицируем неодушевленные предметы. Предположим, вам называют слова «поезд, автобус, рельсы» и просят выбрать, какие два слова связаны между собой. Что бы вы ответили? Это называется «триадный тест». На Западе люди чаще выбирают «автобус» и «поезд», потому что оба слова обозначают транспортные средства. В Азии же люди чаще отмечают «поезд» и «рельсы», поскольку оба слова функционально взаимосвязаны — один элемент необходим для работы другого.

Мышление влияет на то, как мы видим вещи. Ричард Нисбетт из Мичиганского университета провел исследование движений глаз, которое обнаружило, что участники из Восточной Азии больше времени рассматривают фон изображения, изучая контекст, в то время как американцы заостряют внимание на основных деталях картины. Любопытен тот факт, что это различие заметно даже в детских рисунках из Японии и Канады — это говорит о том, что различия в способе восприятия проявляются еще в раннем возрасте. Более того, данное различие в фокусе непосредственно влияет на то, какую часть картины мы впоследствии запоминаем.

«Мы видим и уделяем внимание разным вещам, а значит живем в разных мирах», — считает Генрих.

Хотя некоторые утверждали, что наша социальная ориентация может зависетьот генов, на сегодняшний день принято считать, что мы перенимаем ее у других. Алекс Месуди из Эксетерского университета проанализировал стили мышления британских семей родом из Бангладеша, живущих в Восточном Лондоне. Он обнаружил, что уже через одно поколение у детей иммигрантов начинает складываться более индивидуалистическое мировоззрение, они думают менее холистично. В частности, медиа играет в этом изменении ключевую роль. «Должно быть, роль медиа даже важнее роли школы в данном вопросе».

Но, для начала, откуда взялись разные модели мышления? Очевидным объяснением было бы то, что это просто отражение главенствующей в регионе философии. Нисбетт отмечает, что западные философы делали акцент на свободе и независимости, в то время как восточные традиции, такие как даосизм, были сосредоточены на понятии единства. Конфуций, например, придавал особенную важность «обязательствам императора перед подданным, родителя перед ребенком, мужа перед женой, старшего брата перед младшим братом, друга перед другом». Эти совершенно разные взгляды на мир проявляют себя в литературе, образовании и политике. Поэтому, наверное, нет ничего удивительного в том, что эти идеи так прижились и настолько повлияли на базовые психологические процессы.

Несмотря на это, небольшие отличия между странами с господством индивидуализма указывают на то, что на образ мышления влияют и другие факторы.

На передовой

Рассмотрим США — государство, из всех западных стран наиболее проникнутое духом индивидуализма. Историки, такие как Фредерик Джексон Тернер, долго отстаивали точку зрения, что именно продвижение на Запад и освоение новых территорий взрастило в людях независимость, потому что переселенцам приходилось постоянно выживать в диких условиях и бороться друг с другом. В соответствии с этой теорией, недавние психологические исследования показали, что штаты, находящиеся близко к границе (такие как Монтана), более склонны к индивидуализму. Однако чтобы подтвердить «теорию добровольного переселения», психологи хотели бы рассмотреть второе независимое исследование в противовес первому.

Именно поэтому пример с Хоккайдо настолько интересен. Как и в большинстве стран Восточной Азии, в Японии преобладает коллективистское и холистическое мышление. Тем не менее стремительная миграция на север напоминает заселение американского «Дикого Запада». Правительство императора Мэйдзи даже наняло агрономов из США, таких как Хорас Капрон, чтобы помочь окультурить землю. Если теория добровольного переселения верна, то у переселенцев на Хоккайдо должно было развиться более независимое мировоззрение по сравнению с оставшейся частью страны.

Синобу Катаяма из Мичиганского университета обнаружил, что люди с Хоккайдо гораздо выше ценят независимость и личные достижения и чаще испытывают гордость, чем японцы с других островов. Кроме того, их меньше беспокоит чужое мнение. Участники исследования также прошли тест на социальные суждения, в котором они обсуждали бейсболиста, употреблявшего допинг. В то время как жители других островов больше внимания уделили обстоятельствам — например, ожиданию других людей победы от игрока — японцы с Хоккайдо чаще винили самого бейсболиста и изъяны его морали. Опять же, склонность обвинять личные качества более характерна для индивидуалистического общества и гораздо ближе к ответам американцев.

Микробная теория

Другая (противоречивая) идея заключается в том, что такая разница мышлений — это эволюционировавшая реакция на микробы. В 2008 году Кори Финчер (ныне работник Варвикского университета) и его коллеги проанализировали глобальные эпидемиологические данные, чтобы показать, что уровень индивидуализма и коллективизма зависит от распространенности болезней в том или ином регионе. Чем выше у вас вероятность заразиться, тем больше вы будете коллективистом и меньше индивидуалистом. Грубо говоря, идея в том, что коллективизм, характеризующийся большим уважением к другим, заставляет людей серьезнее относиться к болезням и избегать действий, от которых она может распространиться. Было трудно доказать, что очевидные корреляции в реальном мире не вызваны каким-то другим фактором, таким как, например, относительное богатство страны. Но лабораторные эксперименты поддерживают эту идею — когда люди боятся заболеваний, они, судя по всему, более склонны принимать коллективистский образ мышления и вести себя так же, как их группа.

Пожалуй, самая удивительная теория — фермерская. Томас Тальхельм из Чикагского университета недавно исследовал 28 разных провинций Китая и обнаружил, что образ мышления может быть связан с агрокультурой региона.

Тальхельм поделился, что его первым вдохновением стали собственные впечатления от страны. Он отметил, что в Пекине, на севере страны, незнакомцы оказались гораздо более приветливыми: «Если я ел один, то люди подсаживались и заговаривали со мной». В то же время жители южного Гуанчжоу вели себя более сдержанно и боялись его оскорбить.

Такое почтение к другим показалось Тальхельму признаком коллективистского мышления, поэтому он заинтересовался, что может стоять за этими двумя мировоззрениями. Казалось, что разница не коррелировала с уровнем богатства или модернизации. Но мужчина отметил, что существует различие в основных культурах, выращиваемых в стране: рис в большинстве южных провинций и пшеница на севере. «Эти две части страны точно разделены рекой Янцзы», — добавляет Тальхельм.

Выращивание риса требует более тесного сотрудничества: это сложная работа, для которой необходимо использовать оросительные системы, проходящие через многие фермы. Выращивание пшеницы, напротив, вполовину менее трудоемко и зависит от осадков, а не от орошения. Это значит, что фермеры могут сосредоточиться только на своем участке, и им не обязательно сотрудничать с соседями.

Могут ли эти различия привести к более коллективистскому или индивидуалистическому мышлению? Работая с учеными в Китае, Тальхельм протестировал более 1000 студентов в различных регионах выращивания риса и пшеницы, используя такие способы, как триадный тест на холистический тип мышления. Также испытуемых просили нарисовать диаграмму, демонстрирующую их отношения со своими друзьями и коллегами: люди из индивидуалистического общества обычно рисуют себя больше, чем своих друзей, в то время как коллективисты делают всех одинаковыми. «Американцы, как правило, рисуют себя очень большими», — делится Тальхельм.

Как и ожидалось, люди из «пшеничных» регионов преимущественно показывали более высокие результаты по шкале индивидуализма, в то время как люди из «рисовых» демонстрировали более коллективистское и целостное мышление. Это было верно даже на границах между разными регионами. «Люди живут в соседних провинциях, но одни выращивают рис, а другие — пшеницу. И этого достаточно, чтобы наблюдать культурные различия».

С тех пор он успел проверить свою гипотезу в Индии, которая тоже показала явный раскол между «пшеничными» и «рисовыми» регионами с теми же самыми результатами. Почти все опрошенные им люди не занимаются непосредственно фермерством, но исторические традиции областей все еще формируют их мышление. «В культуре есть некоторая инерция».

Когнитивный калейдоскоп

Важно обратить внимание на то, что это лишь общие тенденции среди огромного количества людей — в каждой изучаемой нации есть свой спектр. «С антропологической точки зрения не бывает только черного и белого», — объясняет Делвар Хуссейн, антрополог из Эдинбургского университета, работавший с Месуди над исследованием британских семей родом из Бангладеша. Как замечает Хуссейн, между восточными и западными странами есть много исторических связей, что свидетельствует о том, что некоторые люди способны мыслить и так, и так. Факторы вроде возраста или класса тоже имеют значение.

Уже прошло семь лет с тех пор, как Генрих опубликовал свою статью о «типичных участниках психологических исследований», получившую позитивный отклик. Он особенно рад, что такие исследователи, как Тальхельм, создают большие проекты, чтобы попытаться понять калейдоскоп различных моделей мышления. «Нам нужна теория, которая объяснит, почему у разных наций разные психологические особенности».

Но, несмотря на благие намерения, дальнейший прогресс замедлился. Из-за времени и денег, которые требуются на исследование людей всего земного шара, большинство ученых все еще работает с «типичными участниками психологических исследований». «Мы осознаем проблему. Вопрос в том, каким должно быть ее решение».

Оригинал: BBC Future.
Автор: Дэвид Робсон.

Переводили: Вероника Чупрова, Маргарита Коковихина.
Редактировали: Слава Солнцева, Илья Силаев.​