Среднее время прочтения — 4 мин.

Коллаген — это самый распространенный в организме человека белок. Его название происходит от греческого «kólla», что переводится как «клей». Кожа состоит из коллагена на 75%. Он входит в состав стенок кровеносных сосудов, зубов, костей, сухожилий и связок (его свойства использовались для различных изобретений, в том числе клея, струн музыкальных инструментов, тканей и веревочных корзин).

Высокий уровень коллагена в организме — норма для молодых людей, но его выработка сокращается с возрастом. Появляются морщины, кожа становится менее эластичной и упругой, снижаются другие важные функции: гидратация, антиоксидантная поддержка и защита от бактерий и вирусов. Снижение выработки коллагена также замедляет заживление ран. Именно поэтому увеличение его потребления удваивает скорость выздоровления.

И вот что интересно: коллаген — сложный белок, состоящий из 19 разных аминокислот. Когда человек съедает его, желудочно-кишечному тракту необходимо расщепить эти аминокислоты, прежде чем пустить их в кровь. При этом нет никакой гарантии, что они пересоберутся в том же виде.

«Коллаген не остается коллагеном», — объясняет Пиа Винберг, ученая, изучающая пользу морских водорослей для заживления ран. «Ваше тело произведет коллаген только в том случае, если это нужно вам здесь и сейчас, а также если у вас есть для этого правильный набор аминокислот».

Реклама коллагеновых добавок крайне привлекательна. Их прием будет полезен, только если у человека уже есть дефицит определенных пищевых аминокислот. Если же дефицита нет, то такого же улучшения кожи можно добиться, просто увеличив количество и разнообразие потребляемого белка. При этом важно понимать, что аминокислотный профиль коллагена очень сильно отличается от других пищевых белков бОльшим содержанием глицина, пролина, аланина, аргинина, гидроксипролина: молочный казеин содержит в 16 раз меньше глицина, на 20% меньше пролина, в 3 раза меньше аланина, в 2,5 раза меньше аргинина. А гидроксипролина и вовсе там нет. Некоторая часть пептидов коллагена и впрямь способна проникать через ЖКТ в кровь.

Дерматолог Стивен Шумак согласен с Винберг: хотя прием коллагеновых добавок не наносит вреда организму, получить «кирпичики» для построения белка с помощью сбалансированного питания будет более рациональным и дешевым способом. «Коллагеновые добавки — это просто мода, основанная на небольшом количестве научных данных. К счастью, побочных эффектов у них нет».

В пользу коллагеновых добавок

Тем не менее, существуют и результаты исследований на животных, которые указывают на то, что млекопитающие могут усваивать цельные белки. Небольшое количество проведенных на людях исследований также говорит в пользу коллагеновых добавок (обычно речь идет о коллагене, полученном от коров, свиней и рыб, хотя Винберг также изучает морские водоросли как вегетарианский источник ключевых аминокислот).

Согласно 12-недельному плацебо-контролируемому исследованию, благодаря приему коллагеновых добавок вместе с витаминами C, Е и цинком у женщин старше 35 лет улучшилось состояние кожи. Существует 11 исследований, которые доказывают повышение эластичности и уровня увлажненности кожи, а также скорости заживления ран при приеме коллагеновых добавок.

Прием коллагена снижает риск остеоартрита, что подтверждено контролируемыми испытаниями на спортсменах. Результаты показывают, что у участников, которые принимали коллагеновые добавки, снизилась боль в суставах. В другом исследовании ученые изучали реакции мужчин на прием коллагеновых добавок в период силовых тренировок. У них отметили рост мышечной массы и силы.

Одним из факторов, ограничивающих исследования, является непостоянство дозировок, которое затрудняет определение оптимальных уровней добавок.

Доминик Кондо, спортивный диетолог и исследователь Университета Дикина, говорит, что коллаген еще не до конца изучен. Но она регулярно выписывает его спортсменам для укрепления суставов и мышц для профилактики травм и ускорения реабилитации. Доза коллагена играет важную роль, особенно с учетом того, что он может быть полезен для любой части тела.

«Ничего не могу сказать про косметические продукты, но для мышц и суставов существует определенная доза, необходимая для увеличения выработки коллагена (около 15 граммов на один прием). Это достаточно приличное количество коллагена, поэтому может оказаться, что некоторые из добавок, которые есть в продаже, попросту не дотягивают по дозировке до нужного уровня».

Кроме приема пищевых добавок, есть несколько способов сохранить и увеличить уровень коллагена в организме. В основном это всё, что связано со здоровым образом жизни в целом. Избегайте занятий, которые способствуют разрушению коллагена. К ним относятся курение, употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, недосып и сидячий образ жизни, стресс и чрезмерное пребывание на солнце.

Употребление овощей и фруктов повышает количество антиоксидантов, которые улучшают защитные свойства кожи. С овощами и фруктами мы также получаем нужные аминокислоты и питательные добавки, с помощью которых тело самостоятельно производит коллаген.

Аминокислоты можно получать из богатых белком продуктов: яиц, бобовых, молока, рыбы, птицы и мяса. Что и где искать: 

• витамин C: красный перец, брокколи, цитрусовые и ягоды;
• цинк: морепродукты, бобовые, орехи и семена;
• пролин: яичный белок, зародыши пшеницы, молочные продукты, капуста, спаржа и грибы;
• глицин: продукты, богатые желатином (мясные и рыбные бульоны) и белком; 
• медь: семена кунжута, мясо, кешью, чечевица, какао-порошок.

Итак, если вас беспокоят морщины, вы хотите быстрее восстанавливаться после занятий спортом и добиться ускоренной регенерации ран, можете принимать коллагеновые добавки. Но того же результата можно добиться, просто ведя здоровый образ жизни и употребляя пищу с высоким содержанием белка.

Например, многим спортсменам и любителям здорового питания в этом помогают протеиновые батончики.

Еще несколько лет назад многих они могли напугать своим видом и вкусом: никакой глазури и консистенция, похожая на пластилин.Ничего подобного сейчас уже нет: например, у российского бренда CMTech протеиновые батончики без сахара на основе подсластителей. В них есть карамель, глазурь и даже посыпки в зависимости от вкуса, при этом калорийность всё равно остается низкой. 

Тем, кто занимается в тренажёрном зале, понравятся  белковые концентраты: порошковый белок молочной сыворотки. Его уже не обязательно покупать в фабричных мешках по 25 килограммов, а можно приобрести в удобных упаковках и с разными вкусовыми добавками.

На сайте cmtscience.ru вы найдёте пресловутый коллаген или витамин D3, который получать естественным путём от солнца во многих регионах России может быть проблематично.

По промокоду NEWOCHEM  вас ждет скидка 20% на все источники аминокислот не только для кожи, но и для всех тканей организма: и на протеин, и на белковые батончики всех видов, и на коллаген. 

По материалам The Guardian
Автор: Натали Парлетта

Переводила: Юлия Самойлова
Редактировала: Екатерина Кузнецова, Анастасия Железнякова